kaiyun官方网app下载app 居家健身小动作 帮助提升免疫力（三）

居家隔离期间，除了注意卫生、做好防护，还应适当进行体育锻炼。运动可以提高防病抗病能力，缓解心理压力，减少焦虑紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众的健身需求，北京市体育科学研究所专家向中老年朋友推荐一些简单易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高免疫力、增强肌肉力量、保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

腿部锻炼

9.站姿提踵

【运动目的】锻炼小腿肌肉。

【练习方法】

（1）自然站立，双脚打开与肩同宽，双手叉腰；

（2）抬起脚跟，尽量让其到达最高点，停留2秒钟，然后慢慢放下。

【练习次数】重复练习10-15次为一组，每次2-3组，每周2-3次。

【练习技巧】

练习时身体要直立，收紧臀部和腿部肌肉，踮起脚尖，脚跟尽量抬高，越高越好，但以感觉不到疼痛为宜。体力较弱者，可将双手放在椅背或靠着墙壁练习。

10.椅子仰卧起坐练习

【练习目的】增强腿部力量。

【练习方法】

（1）坐在椅子边缘，双脚与肩同宽着地kaiyun体育，身体略微前倾；

（2）眼看前方，用腿发力，双臂放松kaiyun下载app下载安装手机版，慢慢从椅子上站起；

（3）坐下前保持身体直立，然后慢慢开始坐下，臀部靠近椅子。

【练习次数】重复练习10-12次为一组，每次2-3组，每周2-3次。

【防范措施】

选择没有扶手和轮子的硬椅子，椅子的高度以老人坐下时双脚平放在地面、大腿和小腿相互垂直为宜。

11.弹力带单腿内收

【练习目的】增强腿部力量，特别是发展大腿内侧肌肉。

【锻炼器械】弹力带或者橡皮绳。

【练习方法】

（1）将松紧带两端扎紧，形成一个闭合的环；

（2）将松紧带的一端和另一端固定在您的脚踝上，身体朝向松紧带；

（3）双手抓住椅背，保持背部和骨盆挺直，双腿伸直并向内收，保持1-2秒。

（4）回到起始位置后，另一条腿也按照同样的要求进行。

【练习次数】每周2-3次，每次2-3组，每组10-12次。

【练习技巧】

腿内收时，保持骨盆中立位，身体不要偏向一侧，用力要缓慢、轻柔，以免受伤。

12.弹力带单腿伸展

【练习目的】发展腿部力量，特别是臀部肌肉的力量。

【锻炼器械】弹力带或者橡皮绳。

【练习方法】

（1）将松紧带两端扎紧，形成一个闭合的环；

（2）将松紧带的一端固定，另一端固定在脚踝上；

（3）自然站立，双手扶住椅背，将双腿尽量向后伸直，直至感觉无法再伸直为止，保持2-3秒。

（4）回到起始位置后，另一条腿也按照同样的要求进行。

【练习次数】每周2-3次，每次2-3组，每组10-12次。

【练习技巧】

向后伸腿时，腰部自然挺直，骨盆中立，双腿不要过度弯曲，同时用力要缓慢、轻柔kaiyun体育登录网页入口，以免受伤。

本文插图：《老年体育》杂志 动作示范：廖丽萍（北京市体育科学研究所所长安江洪） （转载自《中国体育报》2月27日05版）