kaiyun官方网app下载app 露肉时节已到—一些干货送给想开始健身的朋友
创作立场声明：个人观点，不认同请勿批评。
本文分为两部分，上半部分是个人总结的健身小技巧，下半部分是健身器材推荐。
健身秘诀
今天我就根据自己的实践经验，讲一下初学者开始健身需要注意的几个策略。
大家都开始健身、练肌肉了，不管男女，目的其实都是一样的，就是拥有好身材，所以现在彭于晏的100天健身挑战在短视频上很火。
看彭于晏的肌肉，他肯定花了很多时间在专业教练的指导下训练。而这一切，都建立在一个条件上：自律。那么，像其他博主一样，只看短视频，训练100天？你能成功吗？
因此，我的第一条建议是：
1、如果你是一个想要开始健身的新手，不要给自己定太多的计划和目标。
比如先赚1亿！
个人意见：练，马上练，就没问题了。
把所有的事情都放下，开始练习吧！对于一个新手来说，花几天时间制定计划、准备这个、购买那个，绝对不如马上练习半个小时实际。说到健身kaiyun官方网app下载app，不要等到万事俱备，只等东风来了。这东风可能会让你等到地老天荒……想起一首老歌《我要去桂林》，歌词就很好地解释了这个问题。我个人对于运动健身比较随意，车里总是备着所有器材，等我有了时间和空间再去健身。
大家都听说过“新手福利”这个词吧！这个适用于很多事情。我第一次玩绝地求生就赢了。是因为我有天赋吗？当然不是。这就是新手福利。有些游戏一开始就送50次抽奖机会，一直送钻石，直到你累了。也是一样。
健身也有初学者受益期，这个时期我们了解一些基本原理和训练方法，然后开始练习。其实只要一开始能练，进步会很大，只要坚持一点点，就会看到身体的变化，如果有经验丰富的人指导，效果可能会加倍。
升级一星永远容易，升级王者星却很难，其实健身老手们都深知这一点，他们羡慕新手的快速转型，羡慕自己的艰难。
2. 初学者一定要去健身房吗？
个人意见：一开始不用去，坚持一段时间后，当你觉得健身是一件快乐的事，想要继续进步的时候，办个会员也不迟。
1、很多人不用器械，练就了漂亮的肌肉。我们的肌肉不知道你是用器械还是徒手拉伸。肌纤维的撕裂+营养的补充+一定的休息，往复循环才能达到肌肉的增长。所以你在哪里训练并不重要，重要的是要达到一定的强度，这样肌纤维才能撕裂，才能再次生长。平时去健身房锻炼，更容易达到预设的强度。
2. 健身房麻烦多多：运气不好做拉伸时裤裆被割伤（这可是现在的热门话题）；浪费路途时间；等器械的时间太长——还没等到人就快死了；美女太多分散了你的注意力；遇到不专业的教练（可能会毁了你的健身生涯），
3、去健身房的好处很多：有教练可以指导你的动作，让你少犯错误；可以更快地学会如何使用器械；可以结交健身技术的朋友，互相鼓励，共同进步等等。
其实现在网上什么都有，健身教练的理论知识什么的都能找到，说实话现在的健身教练素质参差不齐。
新手不去健身房如何健身？
理论知识从哪里来？
答：健身APP。现在很多健身APP都做的很好，有各种课程，有真人示范，有理论知识kaiyun官方网app下载app，也有专家讲解。也可以根据自己的情况选择系统的课程。这里举几个例子：KEEP、fittime、Hot Fitness。
事实上，今年我更注重有氧运动，很少进行力量训练。
我在健身的时候比较习惯用KEEP，里面徒手和器械训练课程比较齐全，安排也很合理。难度从入门到进阶一般分为K1、K2、K3、K4，每个动作都有详细的讲解。还有跑步、拉伸、瑜伽等课程，适合人群比较广泛。大家可以去试试，搜索关键词，选择自己需要的部位和强度进行训练，很快就能看到进步。
场地和设备？
当然，自重训练并不是说完全不带任何器械，一些小型器械也能起到事半功倍的效果。
标准装备：健身垫一张。
当时我有点爱炫耀，就和朋友一起去了迪卡侬，每人买了一块红色的健身垫。
一张垫子练胸腹肌就够了，还可以练腿背，配合keep里的徒手胸腹训练，效果很棒，K3和K4还是挺难的，练到肌肉酸痛。
豪华配置：健身垫+哑铃一对。
利用哑铃，你还可以锻炼手臂和肩膀。
超豪华配置：健身垫+哑铃+单杠
被毁坏的单杠
借助单杠，你也可以做背部锻炼。
顶级配置：健身垫+哑铃+单杠+泡沫轴
这真是个神奇的工具，有了它，运动后可以放松拉伸，没有这个东西你活不下去，酸痛又爽，促进恢复效果超棒（如何使用在KEEP上也有介绍），是筋膜枪的加强版。
器材再多也没关系，只要够用就行。在后面的文章中我也会推荐一些健身器材，有需要的可以关注收藏起来以后用。
无论您是想用哑铃锻炼二头肌，还是坐在健身房豪华的设备上浏览手机，都取决于您。
有了场地和设备，
3.重点抓好三大项——深蹲、硬拉、卧推。
深蹲、硬拉、卧推是健身三大核心动作，是海陆空三军联合演习的一部分。每个动作调动的肌肉群多，对协调性要求高，对全身的锻炼效果也很大，是力量训练的基石。尤其是当你作为新手逐渐进步，已经到了需要去健身房提升的地步时，一定要记得练好这三个兄弟。其他动作比如飞鸟、胸推都是塑形肌肉，但卧推才是胸肌的基础。如果你去正规的健身房，你会看到深蹲、硬拉、卧推的器械排起了长队。
也就是说，深蹲、硬拉、卧推，就如同易筋经、九养生功这样的顶级内功一样。
只有练好内功，才能有更好的招式和外功，这里就不多说了，想要更多证据的话，请去Google搜一下。
4.饮食与疲劳管理。
吃很重要，请注意我们是健身，增肌或者减脂，不是快速减肥，一日三餐一定要吃好，营养跟上。肌肉增长离不开蛋白质，蛋白质是重中之重。力量训练和训练后的恢复离不开碳水化合物，所以碳水化合物也需要及时补充。像我，强度大的时候，训练中途不喝碳水化合物，练胸的时候，后半段就没力气了；练腿的时候，后半段就站不起来，一组训练下来，累得筋疲力尽，不好好犒劳自己，谁受得了？努力总要有回报，不然怎么坚持。
减脂期间也可以随便吃，但是脂肪要少吃，我减脂一个月就瘦了6斤多，反正也没缺过一顿饭，饮料也照常喝，所以没冲突。
吃得好，吃得更好，其实可以作为你努力的回报，一个积极的反馈，帮助你养成健身习惯。反正你也要吃饭，那么为什么不在训练后好好吃一顿呢？这不仅不会让你的训练白费，还能促进你的进步。多棒啊！
关于吃，说的太多了，这里就不多说了，有兴趣的可以自己去看看。
疲劳管理。这包括晚上获得充足的睡眠和训练后的休息日。
睡眠很重要，但很难做到，现在已经12点多了，我还在打字，睡眠不足，恢复不好，必然会影响第二天的训练。
休息日也不能太少，对于初学者来说，一周训练三四天就够了，天天练，会无聊的，你看王全安导演，他不无聊吗？
5.热身和伸展。
热身大家都知道，但很容易大意。热身时间一定要给足、到位，避免运动受伤。我吃过不少苦头，经常热身不充分就卧推，最后肩膀就疼了云开·全站apply体育官方平台，花了整整一个月才恢复。
拉伸。力量训练后不拉伸，就是自找麻烦。用泡沫轴按摩筋膜，拉伸肌肉，才是更好的恢复方法。拉伸和不拉伸的区别就是第二天酸痛程度的不同。真的有效。
总结：
对于初学者来说健身最重要的不是你能达到多大的效果，也不要看身材和体重的变化，而是能不能养成习惯。
人们总喜欢说：“某某坚持健身、跑步、游泳，哇，他好有毅力啊！”我想说，嘿，你知道吗？人们享受健身和锻炼，他们从来不需要坚持。如果你不让他们锻炼，你会害死他们的！
所以，只要你能坚持3-6个月，熬过入门阶段，你就会养成习惯，爱上健身，这或许才是入门阶段真正的好处。
一切进步都离不开汗水！！！
免责声明：以上健身（增肌减脂）新手要点，基于个人练习理论，并不适合所有人，不涉及减肥，减肥可通过增加运动量创造能量缺口来实现。
健身器材推荐健身垫
主流材质有PVC、NBR、TPE，便宜的TVC味道很重，不推荐，不过现在也有PVC没有味道的。NBR和TPE可根据喜好选择，个人感觉TPE比较适合软硬适中，NBR发泡材质一字线太好，表面光滑，滑动方便。
选择带有对准线的垫子可以引导初学者调整身体位置和姿势，使健身动作和力量更加精准。
我和我的同性恋朋友一起买的性感红色坐垫
灰色的是NBR，厚实但是柔软，按压时凹陷较深；红色的是TPE，软硬适中。
泡沫滚轴
泡沫轴又叫瑜伽柱，种类繁多，形状各异，根据表面凸脊的类型可分为以下几类：
1. 光滑泡沫滚轴
表面较光滑，按压时不会太痛，适合初学者，缺点是深筋膜的放松和缓解压力的能力有限。
2. 浮动泡沫轴
表面稍微凸起，按压的时候能有点感觉，也适合初学者。
3. 齿轮泡沫滚轴 - Mace 泡沫滚轴
特点：深度按摩，筋膜很舒服。疼痛感明显，但用完后感觉很舒服。自虐族的最爱。
4.混合泡沫滚轴
同一款泡沫滚轴有不同的表面突起，以适应各种需求。
下图这款凸起部分正常，侧面比较平整，适合新手和高级使用者，我也用这款，疼痛感对我来说还是很明显的，不过用完之后感觉神清气爽。
下图这种也是比较常见的，月牙部分适合用来按摩颈部和肩部的放松。
哑铃
如果你家里或者办公室有哑铃，不要选太大的，15KG就够了，再大就危险了，如果真的要买大一点的，还是去健身房吧。
重量可调的比较经济，也省空间，如果钱多，空间大，可以买固定的。
买哑铃要注意：手柄是直柄还是枣形，根据个人喜好选择。是否是平头的，平头的可以平放，大哑铃可以当凳子用。是否包胶的，包胶的优点是静音不易磕碰，缺点是材质不好会有异味。价格一般在20-30元一公斤。
还有一件事：不要购买用塑料包裹的水泥，它不实用。
单杠
如果要在家里装单杠，最好选结实的，贵的有名牌的。下图三个方案都可以，但建议第三个。1号容易摇晃，地板受罪；如果家里有花园，用钢钉固定就另当别论了。2号要么砸膝盖，要么弄脏墙面。3号最好有膨胀螺丝固定，双保险；最好装在墙上，而不是门框上。
健身紧身裤
紧身裤一般分为两种：Under Armour和其他类型。
几年前进健身房，看到全是德尔玛紧身裤，感觉没一条德尔玛紧身裤很没面子。于是买了一条，一条长袖，一条短袖，花了好几百块钱。冬天穿长袖的，短袖的很少穿。现在发现真的没必要追求什么品牌，甚至要不要穿紧身裤都是个问号。我个人现在去健身房都喜欢穿背心。
紧身裤在运动上的作用：我觉得可有可无，虽然厂家宣传的很好，但实际穿起来完全感觉不到，除了一些搓揉腋窝的动作，感觉还是有一点作用的。
紧身裤的塑身效果：如果没有身材，穿了会很丑，如果有大肌肉，穿起来会好看，但是大肌肉穿背心比较好看，不穿背心更好看。
现在我意识到紧身裤只是肌肉男炫耀肌肉的一种文明方式。毕竟，赤裸上身有点粗鲁。
我对女士运动胸罩了解不多，只知道有点支撑效果比较好。
防护设备
手套、护腕、力量腰带等防护措施在举起一定重量时必不可少，不仅可以减少伤害，还可以提高成绩，更快达到训练量。之前我也用过手套和护腕，经过长时间的练习，最终选择了力量腰带。手套在卧推重量较大时会伤到手，而力量腰带也能起到护腕的作用，力量腰带在某种程度上可以说是二合一。
我用过手套和护腕，但是不合适。
我用的是这个，结实耐磨，最大的作用不是保护，而是可以提高成绩，真的很有用，单杠我能做8次，10次。力量带可以直接把力量传到小臂，从而减少对手指抓握的要求，弥补力量的不足，让训练更有目的性和享受性。不然有时候背肌练不好，手指无力。对于硬拉单杠等很有效。
健身腰带：
硬拉必备！！！
穿上这个，我的硬拉成绩提高了20公斤。一个是自信，一个是保护。不过我可能选的比较厚，15厘米，我身高175厘米左右，10厘米应该就够了。
购买的时候要选择牛皮的，不要选择布的。
本来计划10月就开始练肌肉，前几天收到一个消息，看来要早点开始练肌肉了。本来为了完成226公里的Ironman，我在控制体重和肌肉量，没有做过阻力训练。现在比赛取消了，疫情导致下半年没有比赛，所以决定早点开始举重练肌肉。
纪念一下注重有氧忽略力量训练的身材，感觉自己弱爆了，下次有增肌效果了再发照片。
跟去年比起来好像倒退了不少。
客户评论
-
2024-08-11 03:14:25 留言：看帖不回帖都是耍流氓！http://f022z.wfshanyao.com
-
2024-08-11 03:15:05 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么有深度了！http://bzxc1.ningchenff.com
-
2024-08-11 03:15:30 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么高质量内容！http://0ijk2.54yj.com
-
2024-08-11 03:16:16 留言：学习雷锋，好好回帖！http://b1e63y.shiruiyun.com
-
2024-08-11 03:25:23 留言：论坛的人气越来越旺了！http://0xhx5.social-worker.cn
-
2024-08-11 03:31:49 留言：怎么我回帖都没人理我呢？http://www.a5km.com/yxgl/jdqs/29246.html
-
2024-08-11 03:33:36 留言：谢谢楼主的分享！http://bi6r50.qlymj.net
-
2024-08-11 03:39:02 留言：顶！顶！顶！http://fu3dj.ncrlzy.cn
-
2024-08-11 03:44:11 留言：以后要跟楼主好好学习学习！http://ye9.54vp.com
-
2024-08-11 03:46:09 留言：很多天不上线，一上线就看到这么给力的帖子！http://ex2i.hh6999.com
-
2024-08-11 03:49:06 留言：这一年啥事没干，光研究楼主的帖子了！http://zcyuv.czhuayi.net
-
2024-08-11 03:49:39 留言：论坛的人气不行了！http://1y0.5dfa.com
-
2024-08-11 03:49:53 留言：楼主说的我也略懂！http://xn38b.txf5.com
-
2024-08-11 03:50:18 留言：在这个版块混了这么久了，第一次看见这么给你的帖子！http://ofgp.haianjsw.com
-
2024-08-11 03:50:31 留言：投楼主一票，不用谢哦！http://vzznx.hxbmyg.com
-
2024-08-11 03:51:31 留言：支持楼上的！http://t7l9.51yd.net.cn
-
2024-08-11 03:56:56 留言：刚看见一个妹子，很漂亮！http://zbnz.dasuankeji.com
-
2024-08-11 04:00:33 留言：文章论点明确，论据充分，说服力强。http://uz943n.glrainbow.com
-
2024-08-11 04:04:23 留言：看帖、回帖、拿分、走人http://fln.d6sf.com
-
2024-08-11 04:04:26 留言：好东西，学习学习！http://lc5.shuotiao.cn
-
2024-08-11 04:04:48 留言：我和我的小伙伴都惊呆了！http://www.a5km.com/yxgl/jdqs/29483.html
-
2024-08-11 04:05:55 留言：楼主是我最崇拜的人！http://ji7txi.qimingdianqi.com
-
2024-08-11 04:08:28 留言：突然觉得楼主说的很有道理，赞一个！http://n3d3n.kunzhipeng.cn
-
2024-08-11 04:21:20 留言：谢谢楼主的分享！http://u23c4k.xjyol.com
-
2024-08-11 04:22:12 留言：论坛人气好旺！http://hkx.18954256981.com
-
2024-08-11 04:23:31 留言：我只是来赚积分的！http://wf7b.09vf.com
-
2024-08-11 04:24:37 留言：今天的心情很不错啊http://pzgmbc.pnd2.com
-
2024-08-11 04:42:32 留言：楼主该去看心理医生了！http://cj2ws6.mobilesilkroad.net
-
2024-08-11 04:44:40 留言：太高深了，理解力不够用了！http://xf9n.matetrip.net
-
2024-08-11 04:47:51 留言：楼主的头像是本人吗？https://dpsqyywx.com/software/796.html
-
2024-08-11 04:59:28 留言：大神就是大神，这么经典！http://xo67j.momei365.com
-
2024-08-11 05:01:16 留言：楼主的头像是本人吗？https://www.whatsappvp.com/
-
2024-08-11 05:02:06 留言：楼主内心很强大！http://www.a5km.com/yxgl/jdqs/29545.html
-
2024-08-11 05:09:47 留言：看帖不回帖的人就是耍流氓，我回复了！http://ieauln.hfznzcw.com
-
2024-08-11 05:16:24 留言：楼主的头像能辟邪啊！http://ryl5.wzswsq.com
-
2024-08-11 05:16:46 留言：楼主说的我也略懂！http://l2xf.shanglingyu.com
-
2024-08-11 05:17:50 留言：文章写太挺好了，真的值得推荐http://31822.yngn123.com
-
2024-08-11 05:18:13 留言：顶顶更健康！http://98e.yckfyy.com
-
2024-08-11 05:29:18 留言：终于看完了，很不错！http://g34owg.ahqsl.com
-
2024-08-11 05:33:52 留言：楼主是男的还是女的？http://cmah.syqiefq.cn
-
2024-08-11 05:34:11 留言：大神就是大神，这么经典！http://fw6dm.cczcgs.net
-
2024-08-11 05:34:49 留言：鉴定完毕！http://5yxo.yjxdaau.com
-
2024-08-11 05:35:11 留言：读了楼主的帖子，顿时马桶就通了。。。http://m7izlk.smsgnk.com
-
2024-08-11 05:35:36 留言：楼主是在找骂么？http://xv3d.i5io.com
-
2024-08-11 05:37:46 留言：学习雷锋，好好回帖！http://bq95.lubiao.net
-
2024-08-11 05:49:14 留言：突然觉得楼主说的很有道理，赞一个！http://rk41u.yisotui.com
-
2024-08-11 05:53:05 留言：楼主看起来很有学问！http://qf14.yandingmote.com
-
2024-08-11 05:53:22 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么有深度了！http://x441.wyllyw.com
-
2024-08-11 05:53:24 留言：楼上的这是啥态度呢？http://o4px.5kqd.com
-
2024-08-11 05:53:25 留言：有品位！http://e3vdgi.cclhsj.com
-
2024-08-11 05:54:34 留言：楼上的真不讲道理！http://c4hwe.tdreaming.com
-
2024-08-11 05:55:53 留言：关注一下！http://5pye.yanshei.com
-
2024-08-11 06:04:13 留言：不错哦，楼主这是要火的节奏啊！http://bdm7j6.whlvying.com
-
2024-08-11 06:04:54 留言：今天的心情很不错啊http://y0nr.qunree.com
-
2024-08-11 06:10:26 留言：支持一下，下面的保持队形！http://ynuy4.jiahuamk.com
-
2024-08-11 06:10:35 留言：楼主写的很经典！http://1875go.qinwin.com
-
2024-08-11 06:12:16 留言：文章论点明确，论据充分，说服力强。http://43hg.fjxfzl.com
-
2024-08-11 06:12:30 留言：楼主今年多大了？http://fb37.ctswshgfgs.com
-
2024-08-11 06:12:58 留言：我默默的回帖，从不声张！http://8umt38.lssdkc.com
-
2024-08-11 06:13:26 留言：勤奋灌水，天天向上！http://kwsg3.yhtgcl2.com
-
2024-08-11 06:16:08 留言：世界末日我都挺过去了，看到楼主我才知道为什么上帝留我到现在！http://xyf2.14yfdc.com
-
2024-08-11 06:20:17 留言：每次看到楼主的帖子都有惊吓！http://www.hardknox.cn
-
2024-08-11 06:25:17 留言：楼主是我最崇拜的人！http://msr6.ylongdz.com
-
2024-08-11 06:25:25 留言：被楼主的逻辑打败了！http://f0s.syjunzhou.com
-
2024-08-11 06:29:01 留言：我回帖楼主给加积分吗？http://onnbtm.hzxoa.com
-
2024-08-11 06:33:23 留言：顶顶更健康！http://j7unud.ycsy11.com
-
2024-08-11 06:38:53 留言：视死如归的架势啊！http://zb6j52.shandongshenbo.com
-
2024-08-11 06:40:38 留言：楼上的这是啥态度呢？http://0wzm9a.zzgkad.com
-
2024-08-11 06:42:49 留言：不错的帖子，值得收藏！http://www.a5km.com/yxgl/jdqs/29248.html
-
2024-08-11 06:43:09 留言：楼主是一个典型的文艺青年啊!https://fxsuyuan.com/yingyong/142.html
-
2024-08-11 06:44:01 留言：东方不败外加灭绝师太啊！http://dzh.ytzxc.net
-
2024-08-11 06:51:07 留言：读了楼主的帖子，顿时马桶就通了。。。http://j4c.zuiyoulai.com
-
2024-08-11 07:01:05 留言：楼主很有艺术范！https://nfchengkao.com/software/829.html
-
2024-08-11 07:02:33 留言：经典，收藏了！http://ehh9.yukusu.com
鲁ICP备18019461号-4
我要评论