云开·全站APP登录入口 胸肌|用哑铃完爆你的胸肌
哑铃卧推是训练胸大肌最经典的动作，但难度很大。在自由卧推中，哑铃卧推相较于杠铃卧推的优势在于没有单杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这个动作难度较大，如果做得不正确，很容易伤到肩膀。所以，训练胸大肌时，哑铃卧推应该先做。
哑铃推举分为平举、上斜举、下斜举三种，分别锻炼胸大肌的不同部位，其他锻炼部位还包括肱三头肌和三角肌。
1.平板哑铃卧推
目标训练部位：胸大肌中部（即增加胸肌的厚度和周长）
动作要领：
仰卧在平板凳上，双脚平放在地面上；弯曲手肘，握住哑铃，拳头相对，掌心朝向腿部方向，哑铃轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2、俯卧撑kaiyun下载app下载安装手机版，手肘收拢，同时挤压胸部，哑铃向上略微向前移动，形成抛物线轨迹。当手臂伸直时，哑铃的重心接近肩关节支撑点。但不要让它正好在肩关节支撑点上kaiyun体育登录网页入口，因为这样会导致骨头支撑哑铃的重量（这种由骨头而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），会使胸部肌肉松弛，影响训练效果。然后，伸直的手臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，让哑铃垂直落下，当到达最低点时，做俯卧撑动作。重复。
3、呼吸方法：推起时用鼻呼气，回到原位时用嘴吸气。
2.上斜哑铃推举
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
与平板哑铃卧推基本相同，但需要注意的是，斜板角度要控制在30-45度之间，如果角度过大，三角肌前束所受压力就会增大，影响胸大肌的力量。
3.下斜哑铃推举
目标训练部位：胸大肌下部
动作要领：基本与平板哑铃卧推相同，不同之处有以下几点：
1、仰卧斜板的角度要控制在15-30度之间，角度过大不易控制，胸大肌得不到锻炼，哑铃轴线位于胸大肌下部。
2、注意将哑铃或杠铃放低至最低肋骨的两侧，而不要放低至胸大肌的中部，避免对肩关节造成压力。
3、脚尖要勾，斜板要安全牢固，推起时肱三头肌不要主动用力。
注意：（所有三个位置）
1、哑铃卧推是自由器械卧推，如果手臂力量不够，无法控制哑铃的稳定性，很容易受伤。出于安全考虑，不建议初学者练习哑铃卧推，杠铃卧推最好用史密斯机。
2、卧推时不要弓背、翘臀，也不要屏住呼吸，这样会导致肌肉失去控制，很危险。
3、保证哑铃正确的运动轴线非常重要：平板卧推时，哑铃应放在乳头上方一厘米左右的位置；上斜卧推时，哑铃应放在上胸部锁骨附近；下斜卧推时，哑铃应放在下胸部。只有这样，才能有效锻炼到相应的胸大肌目标区，否则锻炼起不到针对性的效果。
4、一定要张开手肘。做卧推时，双臂在身体两侧张开云开·全站apply体育官方平台，这样基本只用胸大肌就能完成动作。下放时，手掌逐渐向前移到肩膀两侧。此时让双臂自然下垂，手肘与地面垂直。推起时，不要主动使用肱三头肌。
5、注意宽距卧推主要锻炼胸大肌，而窄距卧推主要锻炼肱三头肌。当然肱三头肌力量不够是无法卧推大重量的，更练不出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要肱三头肌的强健作为基本保障。
6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，应安排多组哑铃卧推进行平板、上斜、下斜练习。
7、哑铃卧推是一项有风险的运动，一定要带好训练手套和护腕，保护好双手。冲击重物时，如果自我保护意识差，一定要有人保护。做哑铃卧推也要注意安全，可以参考下图：
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