开yun官网入口登录APP下载 健康跑，你需要知道的六件事
赛马季已至，十余场马拉松赛事相继开跑，赛马成为近年来的热门运动，但赛马大师提醒民众，马拉松是一项极限运动，容易导致身体受伤。对大多数人来说，以锻炼身体为目的的健康跑步才是最适合的。同时也建议采用科学的呼吸方式，选择合适的强度，使用合适的运动器材，才能跑得更健康。
第 1 部分
跑步有益健康，但赛马可能会损害您的健康
跑马拉松和跑步是两码事
马拉松运动非常受欢迎，很多人都为之疯狂，新手也想凑个热闹试试，把健康运动变成了比赛训练，甚至以比赛为训练。其实马拉松作为极限运动，是竞技体育发起的超越自身生理极限的挑战，“更高、更快、更强”，危险程度非常高。历史上第一个完成马拉松的人，跑完26英里385码（相当于42.195公里）后就当场死亡。至于超级马拉松、超长距离越野，这些比马拉松还要高，不是普通人可以玩的。所以，对大多数人来说，跑步有益健康，而马拉松却很容易伤身。
我们知道，跑步运动是为了提高心肺功能、促进新陈代谢、减肥增肌、强身健体。但马拉松比赛却并非如此，在挑战自身极限时，人们因超负荷而停止跑步的情况屡见不鲜。作为一名赛马高手，在足球、篮球圈混迹多年、热爱越野和马拉松的郑宣，在广东省第二中医院骨科从事运动医学临床工作多年，这期间，他碰到了太多因赛马而导致的伤害案例。郑宣告诉记者，赛马运动员常见的运动伤害有髂胫束综合征、足底筋膜炎、鹅足囊炎、腰肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌劳损以及各类膝关节疾病等。
好在现在马拉松跑是有门槛的，参加全程马拉松需要有半程马拉松的成绩，参加半程马拉松需要有规律训练的证明，只有经过特殊训练的人才会被允许参加。最后，新手是不允许偷偷参加的，这样就避免了太多的伤病和事故。
虽然很多人都跑完了马拉松，但可以说这是长期严格系统训练的结果。在这个过程中，跑步量的剧增、跑姿不正确、跑前跑后热身不充分，甚至装备不合适，都可能导致伤病。郑宣说，大部分马拉松爱好者都有伤病，所以对于大众来说，健康跑才是最适合的，要对马拉松跑敬而远之、敬畏之心强！
第 2 部分
关于健康跑步你需要知道的六件事
光是动动腿就能跑，但健康、科学的跑步却并不容易。郑宣说，当你落地时，由于重力的作用，你会给地面一个垂直向下的冲击力，地面会给我们一个向上的反作用力。这个反作用力通过肌肉、关节的缓冲就会消失。但如果冲击力过大或者缓冲不当，就可能对脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位造成损伤。因此，健康跑步需要注意以下六点：
（1）运行速度
步行时地面反作用力约为体重的1.3倍，慢跑时地面反作用力约为体重的2.1倍，快速奔跑时地面反作用力约为体重的2.7倍。也就是说，随着跑步速度的增加，地面反作用力也在增加。因此，建议体重超标或有下肢伤病的人，尽量将速度控制在相对较慢的速度。
郑宣建议以较慢的速度，手掌着地，逐渐增加跑步量。而且，跑得远比跑得快更重要，跑得时间比跑得远更重要。这里强调的是，跑步的连续性更重要。
专家认为，40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等人群，都应佩戴手环监测心率。总之，一次舒适的跑步，应该是出汗、身体发热、精神状态较好的情况下完成的。
（2）运行时间
一般来说，步行1公里需要12-14分钟kaiyun体育登录网页入口，步行5公里大约需要60分钟，快走每公里大约需要10分钟。跑步速度要快一点，通常1公里10分钟内就能完成。郑宣认为，对于大众运动来说，健康跑步肯定比快走消耗的能量更多，锻炼效率更大，所以能跑就别走路。
专家还建议，跑步的起步价最好定在3公里，并在40分钟内完成，这样才能达到锻炼身体的目的，待身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间，提高速度。
（3）跑步频率
郑宣说，对于缺乏运动的人来说，一旦决定开始跑步，建议每天跑40分钟，每周至少跑3天，才能达到锻炼的目的。如果想更深刻地感受到跑步带来的改变，则需要每周至少跑4天，每次45-60分钟。郑宣说，从3公里开始，可以把跑步和走路结合起来，直到完全可以跑完，再进阶到5公里。
（4）跑步时间
专家还提醒大家，不要空腹跑步，否则容易发生低血糖晕倒，饭后30-40分钟再跑步比较合适。跑步过程中，如果流汗不多，最好喝纯净水，不要喝运动饮料，否则这些含糖饮料很容易补充运动时消耗的能量。
（5）跑步装备
一双合适的跑步鞋不仅能让你跑步时更加舒适，还能减少脚部的压力，降低运动损伤的概率。广东省中医院骨伤科副主任医师刘毅表示，选择鞋子时，有些销售人员会建议在鞋子前部留一个手指宽度的缝隙。这对于选择跑步鞋来说是错误的，这样的鞋子很容易导致磨水泡、黑指甲等问题。运动鞋原本就是根据脚跟来制作的，就是用来固定脚跟，让它不至于到处乱动的。只有穿上真正合脚的鞋子，才能固定脚跟，保持足弓。
刘毅指出，大部分慢跑者和专业跑者都可以选择训练鞋进行训练，比如Asics部分系列鞋跟覆盖形状和硬度都十分出色，适合身材较小、脚跟较软的亚洲人，适合训练，不仅稳定，控制性能和耐用性也很好。
目前，阿迪达斯、耐克等公司的跑步鞋比较专业。郑宣表示，跑步鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。如果体重偏重，建议选择有缓冲、支撑功能的鞋子，有伤病的人则要选择有稳定、支撑功能的鞋子。
（6）跑步姿势
错误的跑步姿势容易造成膝盖受伤。正确的跑步姿势应该是身体略微前倾，步幅不要太大，脚掌中部落地，步伐轻盈，全身放松，双臂自然摆动。最重要的是，跑步时要用臀部肌肉发力。通常跑者因为找不到臀部发力的感觉，单纯只用膝盖和踝关节跑步，这样会造成膝盖疼痛，更容易受伤。郑宣说，有条件的话，可以去专业机构改善跑步姿势，比如珠江跑步文化公司、耐克专卖店、VFF自然跑步学院都有专业人员教授正确的跑步姿势。
第 3 部分
跑步时不适
（1）跑步时腿疼
有句话说“跑步好处多但伤膝盖”，跑得越多膝盖就会退化得越快。那么膝盖疼痛的人还能跑步锻炼吗？
郑宣表示，权威医学杂志《骨科与运动理疗杂志》刊登研究开yun官网入口登录APP下载，综合25项研究，共125810人，发现健身跑者骨关节炎发病率约3.5%，从不跑步者约10.2%，竞技跑者约13.3%。这一研究结果说明，就跑步而言，跑一点点对心情有好处，跑很多有害处，跑得太猛也没用。
跑步可以改善我们的肌肉状况。膝关节承受的负荷力，并不完全是关节骨接触面的压力，而是包括整个关节的肌肉、韧带部分。强健的肌肉系统可以减轻膝关节承受的压力，减少关节炎的发生。所以“跑步伤膝盖”的说法，只看到了跑步对关节的磨损，而忽略了肌肉的强大作用。
当关节疼痛的时候，一些有钱人可以通过反重力跑步机，减少膝关节承受的重量，同时还能锻炼关节肌肉。或者水中行走，也能达到强化关节肌肉的目的。当然，对于普通人来说，正确的跑步姿势和合理的训练计划才是最重要的。
郑宣表示，跑步前应先进行热身运动，如进行肌肉拉伸、关节旋转等动作，让肌肉热身，促进关节分泌润滑液，让跑步姿势更协调，减少膝关节的磨损。
（2）呕吐
跑步时人为何会呕吐？郑宣表示，呕吐是胃肠道痉挛的表现，有的人跑步时会出现胃痛的现象，可能与吸入冷空气、过度疲劳有关，建议跑步时张口呼吸时，用舌头抵住门牙，减少冷空气的刺激。
郑宣表示，生姜是治疗恶心呕吐的中药，被誉为“止呕圣药”，在寒冷天气吸入冷空气刺激胃肠道呕吐时kaiyun体育登录网页入口，生姜很有效。很多跑UTMB等国外越野赛的高手，因为在国外吃不惯冷食，经常会出现胃肠不适的情况，这时候来一碗热腾腾的红糖姜汤一定是最好不过了。因此建议跑步爱好者在冬季提前喝上一碗红糖姜汤。
（3）跑步时抽筋
有些人跑步时会出现抽筋的情况。郑宣说，抽筋是肌肉痉挛引起的，常因过度疲劳、过度兴奋、缺钙等引起。跑步太过用力，会导致体能下降、出汗过多、紧张过度，其中出汗过多、电解质丢失过多，容易引起低钙血症、抽筋。解决办法是补充钙和维生素D。维生素D能快速提高血钙，改善神经肌肉接头功能，有效避免和改善你的抽筋。
（4）我的脚因为跑步而疼痛
有些人跑步后脚跟会出现刺痛感，有时甚至会延伸至足弓，尤其是脚底内侧，通常在清晨刚落地或久坐后站起时疼痛感会更加剧烈。
郑宣说，这是因为跑步过度，导致足底筋膜受损，受损之后身体会产生炎症因子，从而诱发疼痛。那么如何消除疼痛呢？一般来说，踩各种球、瓶子是常用的方法。严重的话，中药热敷、温热理疗、电刺激、冲击波等都很有效。当然非甾体类消炎止痛药效果也很好。（记者 张华 陈英萍 通讯员 李超 金小芬 宋丽萍）
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