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开yunapp体育官网入口下载手机版 股四头肌哑铃锻炼方法

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股四头肌哑铃锻炼方法

大腿正面的主要肌肉是股四头肌，背面的则是股二头肌，而内侧分布着缝匠肌、内收大肌等肌肉群。要想让大腿变得强健，关键在于着重锻炼股四头肌，这种肌肉是人体中体积最大、力量最强的肌肉之一。接下来介绍的是针对股四头肌的哑铃训练方法，相信能为您提供有效的锻炼指导。

大腿前方的肌肉群包含股直肌，以及股内侧肌，还有股外侧肌，并伴有股中间肌，这些肌肉共同构成一个整体，它们的肌腱会聚集在一起形成股四头肌肌腱，这个肌腱经过髌骨与髌腱相连，为膝关节的运动提供初始动力，同时也是使膝关节伸直的关键力量来源，针对股四头肌进行锻炼，对于膝关节相关病症的预防，治疗以及手术后的恢复过程都具有非常重要的意义。

下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下：

一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝盖尽量绷直，大腿前侧肌肉用力收紧，脚踝尽量勾起，慢慢将整条腿抬高约十五公分，维持这个状态五秒，接着在相同姿态下，缓慢将腿伸直放下。

2、负重的直腿抬高训练

通常从2公斤的沙袋入手，把沙袋绑在脚踝部位，接着反复做第一步的动作。

第1.2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。

3、床上股四头肌等张收缩训练

躺在床上，双腿靠拢，膝盖弯曲成直角，确保健全的膝盖维持直角，患侧大腿与另一边处于同一水平开yunapp体育官网入口下载手机版，迅速将膝盖完全伸直并维持五秒钟，然后慢慢放下。

4、床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边，双小腿自然垂下，双小腿伸直，缓慢落下。

二、股四头肌等动力的力量训练

通常情况下，需要借助专门用于抗阻力锻炼的器械。不过，在家中也有简便的锻炼方式可供选择，第一种是利用床沿进行屈膝练习，具体做法是双脚抵住床沿，然后缓缓将双腿伸直，同时身体向后移动，第二种是在床边设置一个自制的弹性装置，这个装置由两块木板中间夹置一个弹簧构成，锻炼时双脚用力压缩弹簧，之后要缓慢地对抗阻力释放弹簧。

三、股四头肌灵活性的训练

有效且简单的锻炼方式包括三项，首先是在固定地点进行模拟骑行活动，其次是在休息时进行腿部交替动作，再者是在运动设备上，使用双脚并拢的旋转平台进行练习。

中老年群体的膝关节因为长期使用，容易出现关节软骨损伤，进而引发骨质增生问题。这种病症通常在行走过程中引发膝盖部位的不适感，有时还会伴随关节腔内液体增多导致的肿胀现象，并且容易反复出现。针对年轻人普遍采用的锻炼方式，对于中老年朋友来说实施起来存在不少困难。这里推荐一种更适合中老年人群的锻炼方案，供大家参考。

病人现在坐在椅子上，双脚着地，让有问题的脚趾碰触一个固定物体，比如桌脚或墙壁。要用力伸展膝盖，使脚趾碰到那个固定物。注意：脚后跟不能抬起来。然后放松，算作一次，这样反复做就行。根据自己的能力来控制，时间长短要适合自己。还要再次强调的是，每次伸展膝盖的时候，一定要让大腿肌肉绷紧，然后再放松。

遇到阻碍时，您也可以坐在椅子上，让患腿做反复踩踏板动作，每次活动都要使大腿肌肉先绷紧，再松弛。

这种做法，既能增强肌肉，又不会伤害关节，同时也有助于关节内积液的排出。

扩展：哑铃锻炼方法

用哑铃进行的健身活动是一种借助哑铃器材进行的锻炼方式。这种训练能够帮助瘦的人增加肌肉,让胖的人减少脂肪,同时也有助于身体线条的塑造。根据不同的健身时期和健身目标,哑铃的锻炼方式会有所变化。

哑铃是一种便于锻炼肌肉力量的基础工具。它通常由铸铁制成，部分产品外覆橡胶层。

它有多种功能，包括增强肌肉力量，以及进行综合性的肢体活动锻炼。对于因神经损伤、身体不适或长时间缺乏锻炼而造成肌肉功能减弱的人群，他们可以握住哑铃，借助其重量开展对抗性力量练习，以此提升肌肉能力。

哑铃能够锻炼某个特定部位；若提升负重，则必须依靠好几个肌群的配合，同时它也能用于进行多种肌肉群联合训练。

用于举重和健身活动的一种辅助工具，存在两种类型，一种是重量固定，另一种可以调整重量。

固定重量的哑铃，由生铁铸造而成，中间是铁质棒体，两端是实心球状，用于锻炼。

这种健身器材像缩小版的杠铃，由短铁杆和两端套着的圆形铁块组成，铁块重量不同，铁杆长度约40到45厘米，举重或锻炼时可以调整重量，经常使用它能够提升身体各部分肌肉的力量。

除了铁制的健身器材，还有木头的或者塑料的健身器材可供选择。锻炼的时候，借助木制或者塑料健身器材发出的撞击声开yun体育app入口登录，能够帮助锻炼者提升身体的协调能力和节奏感。此外，还可以将木制健身器材编排成一套完整的体操动作进行展示。

基本锻炼原则

体型单薄者增加肌肉适合使用重量较大、重复次数较少的哑铃训练，通常每组练习8到12次能够取得最好成效。

体型较重者进行减脂训练，适合选用重量较轻、重复次数较多的哑铃动作开yun体育官网入口登录体育，通常每组的重复次数超过50次，这样效果比较理想。

以塑造体形而言，宜选用中等重量的哑铃进行锻炼，通常每次练习25到30个回数为最适宜。

RM代表的是相对负荷量，8RM意味着你能持续做到八次的最高重量，或者最多能连续完成八次的重量，条件是动作规范，不能借助外力或作弊。

通常情况下，想要增强力量，应该采用1到5次最大重复次数的重量进行训练，追求肌肉增长则使用6到12次最大重复次数的重量，若想减少体脂，则可选择15到20次最大重复次数的重量，并且每组都要做到力竭状态，不过对于初学者而言，我们普遍建议使用8到12次最大重复次数的重量，并且每组完成10次重复。

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    2025-09-18 23:58:17 留言：
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