kaiyun下载app下载安装手机版 4个动作快速提升弹跳力，让你在球场上跳得更高

大家好，我是Yumi，我热爱健身。

打篮球的时候，经常会有身体对抗，同时，为了在球场上投篮，你需要跳起一定的高度，这样才能把球投进网里得分，否则就会被压制或者被推倒在地。

踢球时如果想要头球破门，也需要跳起，比如C罗在上一场比赛中跳起71CM，头球高度就达到了2.56米，如此惊人的能力实在是让人惊叹。

对于经常打球的人来说，弹跳力直接影响你的成绩。当然对于普通健身爱好者来说云开·全站apply体育官方平台，训练弹跳力也能帮助增强爆发力和肌肉耐力，还有助于减脂减肥。

那么可以通过什么方法提高跳跃能力呢？

动作一：快速深蹲

常规慢速深蹲训练，在动作底部进行短暂的停顿，可以强化腿部和臀部肌肉，并且在底部停顿之后效果更加明显。

当深蹲速度加快时，深蹲到最低位置后，立即站起，中间不要停顿。这样可以增加动作次数，提高腿部肌肉耐力，增强心肺功能。连续深蹲、站起，为跳跃做准备。

深蹲的幅度可以稍微小一些，站起来的时候不需要完全伸直腿，只要继续深蹲，保持动作连续即可。

练习 2：深蹲跳

快速深蹲训练只是加快动作速度，而双脚却没有抬离地面。

这里需要加入站起跳跃的过程，同时双脚离地云开·全站APP登录入口，让整个身体像弹簧一样弹起。

在这里你可以用你的手臂向后划动，这可以帮助你跳得更高。

加入跳跃的过程让动作难度加大kaiyun下载app下载安装手机版，消耗体力也更多，但比波比跳容易，一旦掌握，速度可以不断提升。

动作三：原地跳跃

深蹲跳动作可以借助快速的下蹲来实现爆发性的跳跃，也算是力量的训练，同时也强化了原地跳跃的能力。

你需要站立并尝试伸直双腿跳起，类似“无绳跳绳”，将手臂向前摆动，但膝盖屈曲幅度要小得多。

原地起跳时，躯干呈垂直姿势，始终用前脚掌支撑地面，脚跟处于悬空状态，这样可以进一步加强小腿肌肉的耐力。

动作4：跳箱

最后我们进入重点训练动作，就是“跳箱训练”。

这个动作看似简单，就是在地上放一个木箱，然后你站在木箱后面跳到木箱上，但是这个动作消耗的体力比较大，训练难度也比较高，是提升弹跳力的必练动作。

训练时，需要双臂在两侧抬起，脚前侧着地，踮起脚尖，然后弯腰，双臂向后摆动，脚后跟落地，瞬间跳至木箱上方，以深蹲结束姿势。

跳箱训练结合了前面三个动作，当动作熟练后，可以不断增加高度，也可以采用循序渐进的跳箱训练，跳得越高，弹跳力越强。

参考训练计划：

快速深蹲：5组，每组20次

深蹲跳：5 组 * 12 次

原地跳跃：5组*15次

跳箱：5组*10次

如果四个动作结合起来，训练强度较大，则更适合作为减脂训练，因此中间的休息时间要缩短。

如果只是想提高弹跳力，每天可以只练一个动作，这样针对性的训练效果会更好，当然训练的组数和次数也要增加。

打篮球和踢足球都是混合训练，弹跳力只是要求之一，更重要的是身体素质，所以有氧运动也是必须的，当然腿部、臀部、背部、核心肌群也要训练，这样才能更加全面，在场上的对抗能力更强。

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