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开yun官网入口登录APP下载 股四头肌的等长收缩练习

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昆明医科大学第二附属医院骨科、关节与运动医学门诊：周三、周四下午（骨科副主任、关节组组长：张俊医生）；周二、周三上午（赵道宏医生）

股四头肌（大腿前侧的肌肉）的作用对下肢至关重要，下肢的很多动作都需要借助股四头肌的力量才能完成，股四头肌力量不足会影响很多日常功能如行走。然而，下肢受伤或手术后，股四头肌的萎缩是最明显、最快的。

因此，必须尽早对股四头肌进行康复训练，以恢复功能，防止废用性肌肉萎缩等并发症。问题是，在受伤和手术的早期阶段，必须有一定的制动保护，让组织安全地生长和愈合。关节必须制动，使其不能大幅度移动，并且必须训练肌肉收缩，因此必须使用等长肌肉训练。

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简单来说，股四头肌等长收缩是针对大腿前侧肌肉的拉伸运动。等长收缩是指肌肉收缩时，肌肉长度不变，不发生关节运动，但肌肉内部张力增加。由于肢体关节不需要运动，所以又称静力性收缩。是伤病和术后早期最常用的肌力锻炼，可维持肌肉张力，维持或增强肌力（主要是耐力）。

股四头肌等长收缩练习非常安全kaiyun体育登录网页入口，因为不需要活动下肢或关节，同时强度可随时调整和控制，可以稍用力，疲劳或疼痛时可随时减少强度甚至停止。因此适用于踝关节、膝关节、髋关节、下肢骨折、关节置换等各种手术。手术当天麻醉药效消退后即可开始练习。即使肌肉或肌腱本身断裂缝合，术后2-3天即可进行可控且非常温和的等长肌肉收缩和放松练习。

在受伤或手术后早期做这种股四头肌等长康复锻炼，不仅可以提高股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉“废用”，即长时间不活动后忘记怎么控制肌肉，大脑在思考，但腿就是动不了），最大限度减少股四头肌的废用性萎缩，还有一个最有益的副产品，就是在肌肉收缩过程中，可以向上牵拉髌骨，防止膝关节手术后髌上囊粘连，也就是防止因制动而导致的膝关节粘连，无法屈腕。当然，它还有促进循环，消肿和关节积液等诸多作用。

具体做法如下：

仰卧或坐在床上，受伤或手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后，下肢会固定在稍微弯曲的位置，这个练习也可以做，但要找到肌肉收缩的感觉会稍微困难一些，需要细心体会，多试几次。之后在不增加疼痛感的情况下（注意不要增加，手术后不可能没有疼痛感，只要锻炼后没有感到疼痛感增加，就没有危险）kaiyun下载app下载安装手机版，收紧大腿肌肉，然后放松。

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如果刚开始练习时，你很难找到肌肉收缩的感觉，可以按照下图所示做。在膝关节下方放一小卷毛巾，这样当你收缩肌肉时，膝盖有拉伸的趋势，毛巾卷往下压，就很容易找到感觉了。（注意！只是有拉伸的趋势，不要真的拉伸膝盖。另外，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，但只要小一点就好，有助于你找到感觉。）

你可以将肌肉尽量绷紧5秒钟，然后放松，算1次。每隔2-3小时做50-100次，尽量每天能达到几百次。因为这个运动强度很低，就算每天练很多次，也只能减缓肌肉萎缩的速度，所以几百次不算多！

也可以用最大力量的2/3以上去收缩股四头肌开yun官网入口登录APP下载，次数以Tens法则为准，即收缩10秒（2秒逐渐增加力量，6秒维持强烈收缩，2秒逐渐放松）；然后休息10秒；重复10次为一组；连续练习10组。如此反复，每天练习3-5次，也还是500次左右。

你也可以收缩和绷紧股四头肌，然后保持这种绷紧状态，直到你非常累。放松休息算一次。休息5秒后再做。重复10次为一组。每天练习3-5组，或每小时练习1组。

需要注意的是，练习的时候，不要只练手术那条腿，要练两条腿。因为在康复功能锻炼中，有一个理论叫交叉效应，这是一个神经生理学的概念，意思是一侧肢体发力，可以增加对侧肢体同时收缩的肌肉力量。

因此，在伤后或手术后的早期康复功能锻炼中，应同时对双腿股四头肌进行等长收缩锻炼。研究表明，这种交叉效应锻炼可使手术侧腿部肌力增加30%！它是否有这么大的作用，可能不能凭一个人的观点来证明，但确实有作用，这是肯定的。

双腿同时锻炼的另一个原因是，这种锻炼方式能更好地促进整个下肢的循环，同时健腿的力量不会因为卧床而下降，在随后的行走等更困难的练习中，能更好地帮助支撑和稳定身体，保护受伤的腿。

我们于 1990 年开始开展关节镜手术，目前我们常规开展膝关节、肩关节、髋关节、踝关节和肘关节等多个关节的关节镜手术。这包括膝关节前后交叉韧带重建、多韧带损伤修复和重建、半月板修复、髌骨脱位、软骨移植、肩袖损伤、肩关节脱位、肱二头肌腱损伤、髋关节撞击综合征、踝关节韧带修复、距骨坏死修复、网球肘等多种手术。我们还开展髋关节和膝关节置换、单髁置换、关节置换翻修、关节周围截骨术等手术。

系统化、个性化的康复治疗是保证手术效果和达到良好术后功能的保障。为此，我们为广大患者提供专业化、个性化的术前术后运动康复及运动损伤、劳损康复治疗。我们还提供针对慢性疼痛和运动损伤的注射治疗。欲了解更多信息，请扫描下方二维码关注我们的微信公众平台

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