kaiyun官方网app下载app 暑假里丨新增暑假体育作业，你会做吗？
腿筋拉伸（专业老师示范）
靠墙蹲
标准深蹲
弓箭步深蹲
原地跑步
手脚并用地行走
跳跃单腿站立
选择适合你的运动
3-6岁
3—6岁是人体运动兴趣、运动习惯、运动认知和基本运动素质产生和发展的关键期。这一时期养成的良好运动兴趣和运动习惯将伴随人的一生，一旦错过就很难弥补。此时应多做感觉统合型体能游戏，如平衡练习、爬山、跑步、跳跃等项目，应由少到多、由简到繁、由易到难逐渐增加练习项目，兼顾多种项目组合，使孩子得到全面的体能锻炼。
比如这个年龄段的球类运动玩法就有很多种，比如带球、接球、弹跳、踢球等，每一种玩法都可以让孩子锻炼全身，起到锻炼全身的作用，更重要的是手、眼、耳的协调配合，才能强身健体，促进大脑发育。
7-9岁
这个年龄段，家长应该多花一些时间陪伴孩子，指导孩子做敏捷性、协调性、心肺耐力等练习。
1、绕两点跑。放上两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可视情况控制，让孩子利用侧滑步在两瓶之间快速移动，重复10-20次。
2、原地跑。双手双脚撑地，练习快速向前、向后推腿。动作频率视自身情况而定开yun官网入口登录APP下载，频率越快，强度越大。持续30秒。
3、小步快跑。小步快跑，尽可能快地摆动手臂和步伐，持续30秒。
平衡练习：
1. 单脚接球。单脚站立，保持身体平衡，用手接住父母扔来的球（网球等）。
2. 跳起单腿站立。双腿跳起，单腿稳稳站立，落地后膝盖微微弯曲，两腿交替做，每条腿做5次。
10 岁以上
随着孩子逐渐长大，10岁以后可以逐渐引导孩子做一些简单的力量练习，不过此时不建议负重，以能抵抗自身体重的力量练习为主，同时要注意此时孩子柔韧性的培养。
力量练习：
1、马步走。屈髋屈膝，背部挺直，保持髋、膝关节屈曲角度不变，前后走动。持续60秒。
2、双腿后桥。仰卧，双膝弯曲90度，用下肢将背部抬离地面，重复10-15次。
3. 靠墙深蹲。背部靠墙，弯曲臀部和膝盖，保持膝盖呈90度，确保膝盖不超过脚尖。可以调整膝盖的角度以降低难度。持续30-60秒。
4. 标准深蹲。双手分开与肩同宽，弯曲臀部和膝盖，深蹲至膝盖呈 90 度。重心保持在两腿之间，膝盖不应超过脚趾。重复 10-15 次。
5. 弓箭步深蹲。双腿向前和向后，呈弓箭步姿势站立，前腿下蹲至 90 度，弯曲后腿，但膝盖不要接触地面。交替进行，每侧 5-10 次。二流。
柔韧性练习：
1.手足步行。站立，身体前倾kaiyun体育，双手撑地，小步行走，身体保持挺直，直至达到最大幅度。然后，将前脚掌放在地上，快速小步向前行走，保持膝盖伸直。在一定条件下达到最大幅度。进行6-8次。
2. 腿筋拉伸。坐下，一条腿伸直，另一条腿弯曲至靠近膝关节处。保持背部挺直，膝盖伸直，腹部向前，接触膝关节。持续 30-60 秒，交替 2-3 次。
3、肩部柔韧性。站立，一手举过头顶，另一手下垂，双手尽量相互触碰。注意在触碰过程中不要用力过猛，以免身体扭曲变形。两侧交替做此动作，6-8次。
引体向上：
男生女生都可以练这个！没能力没关系，重要的是每天坚持。上肢力量弱的同学可以做低杠斜引体向上练习加强上肢力量。做不了引体向上的同学可以借助外力，先完成动作。
12岁以上的青少年适合进行跳跃类运动，尤其是跳高、跳绳、引体向上等垂直运动，有利于身高的增长。同时，游泳、健美操、球类运动等也是可选的。在体育锻炼过程中，儿童锻炼的内容和训练形式要多样，并及时调整。锻炼形式要多样，避免单调，增加趣味性云开·全站APP登录入口，保证儿童能坚持锻炼，达到强身健体的效果。
文/图：兰州晨报首席记者夏淼
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