云开·全站APP登录入口 「功能训练」改善髋关节外旋受限的三个练习
什么是髋部外旋？
要外旋髋部，股骨（大腿骨）需要向外旋转。如果您站立时大腿完全伸直，髋部外旋会导致脚趾向外，远离身体中线。如果您坐着时髋部和膝盖弯曲 90 度，股骨外旋会使您的脚离开地面并向中线旋转。
髋部外旋的重要作用
如果要完成柔术动作kaiyun下载app下载安装手机版，需要进行大量的髋部外旋活动，这有点类似于瑜伽和梨状肌的拉伸。
比如在练习巴西柔术时，髋关节外展在防守时非常关键。日常生活中，我们也可以从提高髋关节活动度中获益，提高髋关节的外旋能力。下面介绍三种训练方法。
提高髋部外旋能力的三个练习1.站姿髋部分离练习
第一项练习是隔离技术，这意味着它分解了一些常见的运动模式，从而促进更好的神经肌肉控制。此外，这项练习还可以作为有效的热身运动，激活髋关节的内旋肌和外旋肌。
在这个练习中，我们试图通过横向打开骨盆来隔离髋部外旋。当你横向旋转髋部时，试着向内旋转骨盆，或向相反方向移动。
这样做有助于更有效地激活你的肌肉，打破旧的传统模式并选择新的锻炼方法。
当我们尝试旋转躯干时，我们需要确保不要过度使用颈部和肩部的肌肉。
2. 髋部外旋末端伸展技术
现在让我们打破运动模式，专注于灵活性。这是一种末端拉伸技术，可帮助您主动增加关节活动范围。
如果您能以良好的姿势和端正的坐姿完成这项锻炼，那就太好了，这就是我们的目标。如果您的活动范围不够，请不要担心，只需靠在椅子上，并根据您的活动范围，尽可能将一条腿交叉在另一条腿上。
3.髋部外旋分腿蹲练习
这项练习是一项功能性组合练习，有助于提高髋关节灵活性。这项闭链复合练习可将日常生活和运动中的开链灵活性转化为现实。
保持臀部处于外旋位置云开·全站apply体育官方平台，然后将其加入到下蹲动作中，会进一步外旋臀部（挑战您的力量和控制力）。
补充
完成这三个简单的练习后开yun官网入口登录APP下载，你将能够隔离骨盆的外旋，然后通过进一步的训练建立正确的功能性运动模式，以增加末端关节的活动范围。建议将上述练习加入到你的日常锻炼中，每周 2-3 次。练习 4-6 次后，你会发现你的灵活性和控制能力会得到提高。
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