kaiyun下载app下载安装手机版 划船机不伤腰正确使用姿势硬核分析
我用划船机到今天，发现我的上半身跟没运动之前比起来，有了一个明显的倒三角形状，肚子也确实比以前小了很多。
虽然外面还有一层厚厚的脂肪，但是仔细摸的话还是能感觉到一点点腹肌的。
目前我的健身还远远没有成功（因为舍不得吃好吃的东西），但是只能说开了个好头。
以我现在的运动经验来说，我觉得想要减肥还是要从饮食入手，多吃蔬菜，少油少碳水。
如果你管不住自己的嘴，你就会像我一样变成有点肌肉的胖子。
单纯增加运动量对于增加肌肉量是有效的，但如果你的目标是减肥，你仍然需要控制你的食欲。
用了一段时间的划船机之后，我的身体确实变强了很多，划船机的增肌效果远比跑步强。
但是我的腰有点疼，所以想整理一下自己使用划船机的经验
水阻或磁阻划船机该如何选择？划船机有没有便宜好用的配件？使用划船机的正确姿势是什么？
我会对这篇文章中的一些部分写非常详细的描述，比如划船机的使用，我会尽可能的分解每一个动作。
我会把可能需要注意的细节全部描述出来，用逻辑的方式向大家解释这些姿势的原理，甚至还会做一些实验，让大家更容易理解其中的逻辑。
因此本文适合那些尚未购买划船机的人。
或者已经买了划船机，但已经积满灰尘，正在犹豫疫情期间要不要拿出来晾衣服。
那些划了几天就放弃的人，因为他们的屁股有点酸痛。
我冲动购买了一台划船机，一到货就打开了。
总之，如果你心里有“划船机”这个词，并且想尝试一下，那么请看这篇文章。
目录
1. 防水还是防磁？
2.划船机使用姿势详解
3、为什么使用划船机容易伤腰部？
4. 运动开始时可能出现的酸痛
5. 锻炼记录很重要
6.我买了哪些好东西让我的健身过程更加顺利？
七、终于
1. 防水还是防磁？
我用过水阻划船机和磁阻划船机，没用过风阻划船机，说说这两者的区别吧。
在阻力稳定性方面，水阻确实比磁阻要好一点点，但也仅仅是好一点点而已。磁阻的体验感也相当不错，尤其是当你适应了磁阻的节奏之后，可以说完全感受不到差别。磁阻的好处就是阻力可以很方便的调节，而水阻只能靠水量来调节阻力。这就决定了水阻划船机只适合一个人在家使用。毕竟男生和女生在使用划船机的时候肯定需要不同的阻力，尤其是运动一段时间之后，实力差距会进一步拉大。
防水性维护起来也比较麻烦，如果不能保证经常训练，最好把水排掉，或者给水箱盖上盖子，避免水箱受到阳光照射，因为这样可能会让藻类干枯。
我的水阻划船机上长满了藻类。我的水箱里也装着RO净水器的水，上面也长满了藻类。
最后去拼多多买了一把清洗饮水机桶的长而有弹性的刷子才解决了问题。
下图是我从网上截的图，其实划船机上的藻类一般都是长在水箱上，而不是像下图这样长在侧面，所以清理起来比你想象的要困难很多。
除非你用软毛刷刷它生长的区域，否则没有其他方法可以去除它。我试过使用净水片，但它没用，因为你无法到达那个区域。
磁阻基本不需要维护，方便很多。
从前面说的来看，防磁似乎比防水好很多，不然防磁也有自己的问题。
一般来说，磁阻的飞轮是垂直的，所以使用磁阻划船机时，两脚之间的距离要比水阻划船机的大一些，而且双脚踩在平板上的姿势也不如水阻那么自然。
我上网查了一下，发现一个设计有明显的缺陷kaiyun官方网app下载app，飞轮那么粗，女孩那么小，怎么舒服怎么来？
所以当你尝试过水阻和磁阻两种器械之后，如果你觉得磁阻的姿势有点别扭，其实这是因为两脚之间的距离造成的。
然而，可以通过将踏板进一步移到后方来提高磁阻，使整体长度更长，从而使姿势更自然。
如果磁阻有什么缺点的话，那就是需要插电。好吧，这不是一个主要的缺点。
基于以上的使用经验，如果家里有成年男女想要使用划船机的话，建议购买磁阻的，可以调节档位很重要。
如果是成年男性使用的话，比如家里的成年子女和父亲一起使用，最好买防水的。
其实这些都是很细微的差别，我只是想表达，现阶段磁阻已经很好用了，能调节档位是很大的优势。
别只注重水的阻力，觉得水的阻力很大，水的声音再好听，也永远不是你坚持运动的主要原因。
2.划船机使用姿势详解
现在我来讲解一下使用划船机的姿势。
这部分我会很认真的写，尽量把我的经历写出来。为什么要写这么多？因为如果姿势不对，做划船机很容易伤腰。
首先运动前最好放松一下肌肉，可以选择筋膜枪，泡沫轴，或者其他按摩工具。
其原理是放松肌肉，增加弹性，并承受更大、更强的锻炼。
否则，当肌肉紧张的时候，肌肉所能承受的变形的弹力就很小，就更容易发生抽筋。
这里我来解释一下肌肉变形和力量的逻辑关系（这里的肌肉指的是肌肉和筋膜）
现在大家可以跟着我做一个实验，坐在椅子上，将右脚正常放在地面上，用左手轻轻捏住右腿小腿，感受肌肉的变化，再将右脚脚趾放在地面上，做踮脚动作。
我站起来示范一下，这样比较明显，你就直接坐下就可以了，坐下的时候，你可以用手去感受一下肌肉的变化。
当你站在脚跟上做类似芭蕾舞的动作时，你会感觉小腿形成一个球，并且肌肉变得更硬。
当脚后跟放下时，小腿里的硬球就消失，硬度也变低。
第二个实验，我们将脚后跟放在地上，弯曲脚趾，然后触摸小腿前侧的肌肉。
你会发现，当你伸直脚趾时，你的肌肉会变得更硬，反之亦然。
这两个实验告诉我们，人体的每一个动作，都是通过多块肌肉和筋膜的协调来实现的。
以第二个勾脚趾的实验为例，小腿前侧的肌肉在发力，而小腿侧面的肌肉则受到拉伸。
这个实验还可以告诉我们，你可以通过肌肉的硬度或柔软度来判断哪块肌肉正在进行调动。
肌肉放松工具，不管是筋膜枪还是泡沫轴，都是基于同一个原理，就是通过物理的方法让肌肉放松。当然筋膜枪使用起来比较简单，指向哪里都可以用。
你要知道的是不要击打颈椎，不要击打骨头，不要在肌肉处于紧张状态时击打。
好的，前面介绍了一些关于前期放松的知识，我们现在回归到运动上来。
运动前，准备好饮用水，心率设备，然后开始运动。
使用划船机时一定要穿运动鞋，不要直接穿拖鞋就开始锻炼，脚需要承受力量，拖鞋绝对不适合。
我们先来详细解释一下这个姿势。
第一个行动
首先双手紧握手柄，上身保持姿势，背部及颈部挺直，肩膀下垂，手肘向外倾斜指向地面，目视前方，然后双腿发力推起，推起过程中背部略微向后倾斜，推至最近锁定膝盖的位置，第一个动作完成。
第一个动作中，腿部是最大力量输出，其次是背部。第一个动作中，背部一定要保持挺直，稍微往后靠。这就关系到你的腰部会不会受伤。
第一个动作中手臂的动作基本没有变化，主要处于维持状态。第一个动作中没有手臂向后拉的动作。手臂向后拉是下一个动作。
第二步行动
第二个动作的初始状态应该是你的双腿已经基本伸直，臀部已经离座位最远。你的手臂现在水平抬起到略低于肩膀的位置，肘部向外指向地面。此时，你的手臂有向后拉的空间。
第二动作只涉及上肢，手臂由平举状态拉至腹部，背部挺直，利用动能完成向后动作，动作结束时，把手应能触及腹部，肘部应在腰后方，背部肌肉应形成夹紧动作。
这个动作是锻炼你的肩部、背部和腹部肌肉的。如果你现在不在划船机上，你可以想象自己躺在长凳上，手里拿着杠铃，做向上俯卧撑的动作。你可以感觉到背部和肩部的肌肉在用力发力，向后的动作也能同时锻炼你的腹部肌肉。
在锻炼的后期，每次拉动把手，都会碰到腹肌，甚至会感觉到有金属碰撞的声音，这当然是幻想，但却是最明显的，能让你感觉到腹肌锻炼到的动作。
我来强调一下第二个动作的细节。向后拉的时候，腰部要保持挺直，利用惯性向后倾斜。这个动作非常重要，因为它是将腰部受伤风险降到最低的关键。
第一、二个动作是划船机锻炼的用力阶段，用力阶段一定要保证双腿先发力，等力量到极限的时候手臂再收拢，这个原则就是让我们身体最强健的部位——双腿承受最大的位移，手臂只是用来维持状态，手臂承受的力量就会小很多。如果我们先把手柄往后拉，或者拉手柄的同时双腿发力，就会形成一个向右打开的U型，这样你的手臂承受的力量就会更大，你可能会出现手臂酸痛的情况，这个部分我会简单提一下，后面再详细讲解。
第三个动作
第三个动作的初始状态是，你的身体已经被拉到了极限，整个身体基本上已经没有再往后移动的空间了。
第三个动作从收起开始，第三个动作与第二个动作相反，第四个动作与第一个动作相反，就是说从现在开始先收手臂，再收腿。
这个动作是把手柄从腹部收回到水平位置，背部也由后仰回到垂直位置，上肢在运动的同时，也要保持背部挺直。
第四个动作
第四式也是收拢动作，这个动作只用到下肢，双腿收拢，腰部可以稍微弯曲，这是四个动作中唯一可以稍微弯曲腰部的动作。按理来说，还是腰部挺直最好，但可以在四五个动作中间弯一次背，让腰部有松紧度的调整，否则长时间保持一个状态，肌肉会不舒服。
以上四个动作中，前两个是向后拉，需要特别注意的是，在向后拉手臂的时候，背部一定要挺直，身体尽量往后躺。
第二、三个动作都是上肢动作，其实就是手臂的拉、缩，背部的躺、缩，练熟了就是一个动作。
其实并不是所有的动作都需要这么严格，80%的动作按照这个顺序就可以了，如果在练习的时候只有20%的动作是正确的，就很容易伤到腰了。
刚开始的时候要求你严格按照先腿后臂的顺序，还要注意腰腿，可能你会觉得有些别扭，但是慢慢的这个节奏就会变成一种呼吸，你不用在意姿势是否正确，因为姿势一定要正确。至于呼吸节奏，不用管，它会在你运动过程中自动形成的。
运动完之后还是需要用筋膜枪来放松肌肉，这样才能消耗掉运动时产生的乳酸，使用筋膜枪可以防止运动后抽筋、肌肉酸痛等情况的发生。
3、为什么使用划船机容易伤腰部？
说完了动作的细节，下面我想说一下划船机对腰部的伤害。
是的，划船机伤害你的背部。
所以我们需要做两件事。
1. 尝试尽可能正确地完成动作。
2、不要单纯用划船机来锻炼，还可以将其与跑步、跳绳、深蹲等垂直运动结合起来。
要知道划船为何会伤腰，首先要了解什么是腰椎间盘突出症。
如上图所示，为了让人体腰部能够进行各种角度的活动，腰椎并不是一整块硬骨，而是一系列的节段。
骨头之间不能直接接触，需要某种像硅胶一样的缓冲物，这就是椎间盘，名字比较直观，就是腰椎之间的缓冲物。
腰椎中间的椎间盘本来受力均匀，但由于长期弯腰驼背，椎间盘这种硅胶物质在受力较大的一侧空间太小，只能向外膨胀，就会凸出一个小球，就是下图中红色的位置，挤出一个小球。
其实挤掉一个小球没有什么大不了的，关键是这里有神经，挤掉的小球每天都会压迫神经，导致你每天都会腰酸背痛。
一般来说，腰椎间盘突出症是不可逆的，不过民间有一种爬行疗法。
这种治疗方法的逻辑是源自于模仿动物，四足动物的腰椎是水平的，所以不会出现像人类那样脊柱被挤压，挤出一个小球的情况。
说是缓解腰椎压力，确实如此，其实躺着也能缓解，目前还没有科学证据证明爬行疗法能治疗腰椎间盘突出。
关于爬行疗法，UP主【无限小亮的每日科普】的《网络热门生物识别38》中，从6分29秒开始有一个非常有趣的科普片段。
现在我们了解了什么是椎间盘突出症，让我们做一个小实验来了解为什么划船会伤害你的腰部。
我找了一个木头人，在他的脚上绑上橡皮筋，让他摆出两个姿势：[弯腰不向后靠] 和 [弯腰但腰部挺直]
你需要抓住这个小家伙的某个点，然后把他往后拉。你认为拉哪个点最合理？
我想大多数人都会凭直觉选出正确的。上图的拉的是[腰部]，下图的拉的是[背部]
其实这是物理上的受力分析，一个物体如果有两个向右的拉力，就一定有一个向左的拉力，才能保持平衡。
通过实物实验，还原划船机的使用姿势。
我们以下面的错误姿势为例，[弯腰驼背]，[同时使用双臂和双腿]，[臀部拼命向后推]
这样，你实际上就有三个主要的地方可以发力：你的前臂，你的小腿和你的臀部。
如果我们分析一下这个人体所受的力，手臂受到向右的拉力，腿没有受到任何力，但是因为腿向前推，所以可以理解为向右的力。
为了保持平衡，必须有一个向左边，也就是臀部的位置发力，这就导致腰部的腰椎间盘左边受压小，右边受压大，这就特别容易造成腰椎间盘突出。
如果我们按照【挺直下背】和【拉到最后尽量往后靠】的方法，
然后分析一下力，手臂和腿之间还有向右的力
由于后倾使得手臂受力的角度与腿部受力的角度接近，所以腿部可以承受很大一部分原本属于手臂的力量。
同时因为后倾，背部取代腰部成为最大的受力点，而只要背部挺直就不会发生损伤。
其实具体来说，背部、腿部、手臂是同时完成这个动作的，这样往后靠，不但可以减少腰部的损伤，而且可以同时锻炼到三个部位的肌肉，压力也小。
最后要强调的是，这个姿势并不是说腰部不承受任何力量，只是相对于上面的弯腰姿势来说，腰部所受的力量会均匀很多。
不过应该说开yun官网入口登录APP下载，划船机作为健身器材还是有局限性的，比如没有双臂抬高过肩的动作，也没有双腿与身体垂直的动作。
因此，运动休息时最好结合放松与伸展运动，如举臂、跳绳或深蹲等。
至于伤腰，我觉得按理来说，使用划船机确实会伤腰，但如果姿势正确，配合其他运动，风险也不会太大，毕竟光用划船机是不够的。
4. 运动开始时可能出现的酸痛
运动刚开始时，肌肉酸痛是不可避免的。
如果臀部疼痛，就要考虑自己的姿势是否不正确。正如上一章所说，臀部用力过猛会伤到腰部。
如果是小臂疼痛的话，还应考虑手臂和腿是否同时完成动作，这样手臂所承受的力量就不会由腿部和背部分担，而导致小臂疼痛。
当然，也不排除如果你姿势正确但还是有小臂疼痛的情况，也有可能是你之前小臂运动过少，突然加大运动量导致肌肉中乳酸堆积。如果是这种情况，稍微减少运动量，放慢运动计划，给肌肉一些适应的时间，慢慢就会好起来的。
5. 锻炼记录很重要
我建议初学者每天做 100 次。在这 100 次中，除非心率超过限制，否则尽量不要停止。（如果肌肉开始疼痛，请停止并放松。）
完成100次后，记录时间、里程和频率。
做完几次这样的练习后，你逐渐就能将划水次数与时间、距离、划桨频率联系起来。
然后你可以计划每天做三组100次，还是两组200次。哪种方法更适合你？你应该增加还是减少运动量？
尽量以心率作为这个计划的参考，比如90-110是热身放松，110-130是燃脂，130-150是加强心肺，150-170是加强耐力，170-180之前是加强体能。
我个人的运动主要是为了身体素质，所以我把上限设在了150，也就是心脏强化的上限，如果超过150手表就会提醒，我就会放慢速度等待心率降下来。
无论你每天做三组100次，还是两组200次，参考标准都是尽量让每组运动的心率达到150。
如果在一组 100 次练习中无法达到心率 150，那么可以换到一组 200 次练习。
这里需要强调的是，每个人的身体状况不一样，心率标准也不一样。在设置心率测量设备的时候，需要输入你的性别、体重、身高、年龄、运动量等，通过这些数据就可以判断你的身体状况。刚才我说的150只是我目前适应的标准，并不代表所有人。
6.我买了哪些好东西让我的健身过程更加顺利？
然后我推荐一些运动器材，这些都是我用过的
1. 筋膜枪
筋膜枪绝对是必备的，可以说是所有可以放松肌肉的产品中效率最高，最便携的。
而且就是那些长期不运动的朋友，因为长期缺乏锻炼云开·全站APP登录入口，肌肉逐渐失去弹性，时刻处于紧张状态，哪怕是非常小的温度变化都会引起抽筋，他们更需要筋膜枪，因为他们懒得去运动，而筋膜枪可以从物理层面上放松你的肌肉。
至于筋膜枪怎么选，有哪些参数比较重要，大家可以看我下面的这篇文章，里面的知识点基本够你选择筋膜枪了。
还有要注意的是，对于女生来说，迷你型的筋膜枪就够用了，虽然推力小了点，但是对于女生的肌肉量来说已经足够了，大部分女生真的举不起大型的筋膜枪。
2. 心率设备
心率设备是用来在运动时检测心率的，有心率带、智能手表之类的，我没用过心率带，而且我觉得在划船机上可能用处不大，所以一直用手表。
心率的主要作用就是根据你运动时的心率来判断你是否已经到达运动的极限，需要休息，并且根据你的心率来分配运动量，具体的方法我在上文第五章已经提到过了。
这个也很重要，建议购买。
3. 体脂秤
体脂秤不仅可以测量体重，还可以测量体脂、肌肉、蛋白质、内脏脂肪、水分等。
现在体脂秤的价格很便宜，可以买一个，建议每天量一下，但是不需要每天都测，因为很大概率是不会有什么变化的。
但其实体型是有变化的，不要自己照镜子观察，要让老婆观察，每天看得太频繁，真的看不出来差别。我发现，我约朋友吃饭的时候，他们第一眼看到我就觉得不一样了，后来他们总会找机会问我有没有运动，这时候我特别自豪。
如果要看的话，每周看一次变化曲线就行，不要只关注体重数据，BMI、体脂、内脏脂肪、肌肉都可能变化。
其实你没必要太过关注体脂秤上的数据，只是看看而已，主要还是看你在运动过程中它是如何变化的。
4.手套
手套是必须的。一开始我对练习很感兴趣。我的手上长满了老茧，所以我开始研究并购买手套。
我一开始确实看中了骑行手套，但因为怕热所以没下单，后来拿出家里的工作手套，效果很好。
上面有防滑颗粒，透气不耐热，今年用了之后手上的老茧慢慢就消失了，我觉得还有更便宜的，不妨买来试试。
对于这副手套的要求只有两个：防滑、透气。
5.水杯及汗带
运动时补水也很重要，水杯我没什么推荐，但建议喝温水。
导汗带在夏天比较有用，夏天运动出汗很多很不舒服。
导汗带可以把头部的汗水导到侧面，有布或者硅胶材质的，我觉得宽的不管透气性如何还是会热，所以没选宽的。
建议买窄条的或者硅胶的，我自己买了一个硅胶的，很好用。
七、终于
本文是一位划船机使用者在查阅了各种资料后的真实体验。总结一下，使用划船机时，腰部尽量与身体垂直，通过手臂、背部、腿部等协调发力，分散腰部受力，这样不仅可以锻炼全身肌肉更加协调，还可以避免腰部受到损伤。同时，在文章的后半部分，我也推荐了自己用过的一些好东西，包括划船机和一些其他配件，可以让你更有准备地去拥抱划船机这个健身器材。这个夏天，我们一起减肥，撒花吧。
客户评论
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