云开·全站APP登录入口 【瑜伽体式解析】：幻椅式
是的，这节课里，李丹老师要给大家分享瑜伽经典姿势——椅子式。在课前Joy就跟大家说过，椅子式是一个介于天堂与地狱之间的姿势。她为什么会这么说呢？这个姿势如果做错了，会伤到膝盖和腰椎，会使你的大腿变粗，小腿变粗，如果做好了，可以帮助你稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀部的大肌肉群，让背部的肌肉更加强壮，所以如何正确的做椅子式就显得尤为重要了。那么这个姿势应该怎么练呢？下面就看李丹老师是如何给我们讲解这个姿势的。
1.整体观
从正面看，双臂应该举过耳朵，头部挺直，双臂到耳朵的距离应该一致，如果两臂距离耳朵的宽度不一样，说明我们两边肩膀的柔韧性不够好，如果两臂距离耳朵的宽度不一样。
从侧面看，这是屈髋和屈膝的动作，尽量不要让膝盖超过脚尖，臀部向后斜伸，整个背部、头部和手臂保持一条延长线。
2、魔椅解剖位置图
从魔术椅式的解剖图上我们可以看出，在做魔术椅式的时候，我们的足弓被激活了，小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部、背部和手臂肌肉都处于激活状态，毫不懈怠。
3.魔术椅式练习步骤：
第一步：山式（山式的具体练习请查看）
第二步：举起手臂，呈山式
双手从身体前方往上，上臂紧贴耳后，手臂向上伸展，指尖指向天空，保持指尖高举，肩膀抗下沉，肩胛骨下沉。在这个步骤中，很多朋友都会出现下图这样的情况：胸部和腰部过度伸展，肩膀耸起，肋骨过度向前推。那么什么样的人会出现这样的问题呢？
（1）肋凸耸肩型
对于肩膀紧绷的人来说，在开始做这个体式时，由于肩膀还没有打开，但又很想让手臂靠近耳朵，肋骨就会前凸并代偿。所以我建议在练习这个体式时，应该把手臂抬到你能达到的任何位置，不要强迫自己。
（2）臂展型
从上图我们可以看到模特的小指是向外斜张开的，这是因为我们在抬臂的时候，上臂是向内旋转的，日常生活中圆肩也会出现上述问题，建议在练习上述姿势的时候，可以外旋手臂，将腋窝处的皮肤向前向外打开，将手臂调整到更正确的角度。
步骤 3：进入椅子姿势
向后弯曲臀部、膝盖和臀部。想象身后有一把椅子。上身略微向前弯曲，身体、头部和手臂伸成一条直线，眼睛集中在前方斜对角的一个固定点上。不要把头抬得太高。向上看，以免拉伤后颈。在这个姿势中，尽量不要让膝盖超过脚趾，大腿肌肉要紧绷。
4. 魔术椅式的关键问题：膝盖疼痛
很多人在做椅子式的时候，都会感觉膝盖疼痛云开·全站apply体育官方平台，这个问题主要是因为动作模式导致的，为了改善这个问题，只需要调整一下动作的顺序，先屈髋再屈膝，膝关节的疼痛就会减轻，问题就会得到改善。为什么会这样呢？可以看看这篇文章《椅子式的优化问题》...
5. 椅子姿势的常见错误
（1）腰步
在做幻想椅式的时候，很多人会像上图一样过度跨腰，这样会造成腰部压力过大，肋骨突出。
（2）尾骨过度内翻
与踩腰式不同的是，很多朋友在练习此式时，为了避免踩腰，而将尾骨过度内收，从而形成如上图的错误姿势。
（3）躯干过度前倾
躯干过度前倾也是椅式中常见的姿势，躯干过度前倾并没有错，这样做会调动臀部和大腿更多的力量kaiyun体育登录网页入口，但是背部肌肉却得不到很好的激活，那么在正常的幻想椅式中，我们的大腿和背部肌肉就需要得到很好的调动才能处于比较好的状态。
（4）手臂下垂
这个姿势，如果肩膀比较紧的朋友有这样的情况的话，也没什么问题，但是对于肩膀比较宽的朋友来说，由于个人练习比较松懈，手臂会往下垂，因为椅式的时候，膝盖和臀部是弯曲的，手臂上举的时候kaiyun下载app下载安装手机版，阻力比山式要大，会比较吃力，要充分调动背部的力量来举起手臂，如果举起手臂比较困难的话，建议大家尽量调动上背部肩胛骨处的肌肉力量来带动手臂往上举，可能会比较容易。
6.魔术椅的辅助练习方法
（1）使用瑜伽拉伸带
将瑜伽拉伸带放在前臂上，双臂张开到与肩膀同宽，用手臂与拉伸带形成反作用力。这样，在练习时，拉伸带会给你带来很好的平衡。对于肩膀僵硬的人来说，这是一种非常好的更好地扩展肩膀的方法。
（2）使用瑜伽砖
对于大腿力量较弱的人，可以借助瑜伽砖来辅助练习，同时可以用大腿内侧挤压砖块，这样可以更好地激活大腿内侧。
（3）背靠墙
对于年纪稍大、腿部力量较弱，或者膝关节有问题的人，在练习这个姿势的时候，可以选择以墙作为支撑，背部靠在墙上，当腿部力量逐渐增强后，身体就可以慢慢地远离墙面，保持臀部紧贴墙面。
7.办公椅锻炼
对于办公室一族来说，坐的时间长了之后，可以像图片这样，利用自己的椅子，慢慢的从使用椅子到离开椅子进行练习，这样可以很好的锻炼身体的各个部位，缓解工作疲劳。
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