kaiyun官方网app下载app 【干货】臀大肌常见训练动作分析，你常犯的错误都在这里...
【干货】臀大肌常见训练动作解析，你常犯的错误都在这儿……
臀大肌的主要功能
伸展髋关节
外旋髋部
外展髋关节（上部）
臀大肌常见训练动作分析
上斜俯卧髋部伸展
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：腿筋、臀中肌后部、大腿内收肌。
主要姿势肌：腹肌、竖脊肌、股四头肌。
动作分析：
这个动作主要利用臀大肌来伸展髋关节。
这个动作的好处是可以很好地稳定躯干，不需要用到太多的核心力量，还可以减少腿部的力臂，可以让臀部的收缩更加明显。
缺点是很多健身房没有这个器材，所以我们可以用弹力带代替，并设计相关的动作。
罗马椅髋部伸展
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：腿筋、臀中肌后部、大腿内收肌。
主要姿势肌肉：竖脊肌、腹肌、股四头肌、小腿三头肌。
动作分析：
这个动作也是利用臀大肌的原理来伸展髋关节，和上面不同的是，它是下肢固定，躯干移动。但要注意的是，整个动作是以髋关节为轴心旋转，脊椎是固定姿势，所以竖脊肌在这个过程中应该起到稳定躯干的作用。
很多人刚开始练习这个动作的时候，可能会感觉腰部和大腿后侧酸痛，这是正常的，竖脊肌虽然处于等长收缩状态，但是需要持续发力，腘绳肌也是主要的髋部伸肌kaiyun官方网app下载app，我们可以看到它们像绳子一样从后面拉动我们的骨盆。
如果想要更明显地感受到臀部收缩，可以在起身后适当转动骨盆，让骨盆向后倾斜，但这个动作需要谨慎练习，尤其是腰部有伤病的人。其次，负重时也不建议过度倾斜骨盆。
杠铃硬拉
动作分析：
杠铃硬拉是一个非常经典的动作，在训练过程中，身体大部分肌肉都会参与其中，不同的训练者对硬拉可能有不同的看法，这里我们只分析初学者应该如何安全练习。
这是直腿硬拉，膝关节只需稍微弯曲，整个动作以臀部为主，头、背、臀部保持在同一直线上。然后沿着重力线拉动杠铃，下降的时候可以稍微低于膝关节一点。
大多数人在做这个练习的时候，都会在身体直立之后做一个臀推（骨盆后倾）。臀推的确可以让臀部收缩得比较明显。但是在大负荷的情况下，不建议做过度的臀推。一方面这个状态下腰椎的负荷很大；另一方面臀推其实这个时候对臀部肌肉的刺激并不大，因为真正的刺激是在离心收缩的过程中，所以我们需要更多地控制下降的速度。
常见错误
常见的错误是头、背、胯无法保持在同一直线，导致背部拱起。然后杠铃放低太多，增加腰椎的负荷。如果我们想在更低的位置做硬拉，膝关节就要对膝盖屈曲做出相应的调整。
上斜仰卧俯卧撑
目标肌肉：臀大肌和股四头肌
主要协同肌：腿筋、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌、小腿三头肌。
主要姿势肌肉：腹部肌肉
动作分析：
上斜仰卧俯卧撑主要动作有膝屈曲、髋屈曲、膝伸、髋伸，是一个非常好的复合髋腿训练动作。
为了让臀部得到更大的刺激，我们需要适当调整姿势，一个办法是加大靠背的角度，另一个办法是把脚踩得稍微高一些。
在这个动作中，臀部无法完全伸展，所以我们更多的是通过离心收缩来刺激臀大肌。也就是说，在膝关节和髋关节屈曲阶段，臀部要有控制地完全伸展，而不是利用惯性落下。
常见错误
错误姿势：臀部、背部无法紧贴凳面开yun官网入口登录APP下载，下降时骨盆容易发生旋转，增加腰椎负荷。
正确姿势：全程腹部核心收紧，使骨盆坐骨结节紧贴凳面，下降时有意识收缩髂腰肌、股直肌等髋屈肌，通过相互抑制的原理，使臀部得到充分伸展。
哑铃卧推臀推
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：股四头肌、腿筋、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌。
主要姿势肌肉：腹肌、竖脊肌
动作分析：
臀推主要利用髋部屈伸的原理来训练臀大肌。
这个动作可以较好的将负荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受到影响。很多人刚开始练习的时候可能会感觉臀部没什么感觉，但是腰部和腿部却感觉很酸痛。这种情况云开·全站APP登录入口，我们在练习之前可以进行臀部的等长收缩，以及腿部肌肉的拉伸；训练时负荷不宜过大，循序渐进地练习。
常见错误
错误姿势：臀推中一个常见的错误是将腰部向上推（腰椎前凸过度）。
正确姿势：整个过程核心要保持紧绷。练习时，重点是收缩臀部，而不是完成俯卧撑动作。
史密斯深蹲
目标肌肉：臀大肌和股四头肌
主要协同肌：腿筋、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌、小腿三头肌。
主要姿势肌肉：腹肌、竖脊肌
动作分析：
史密斯深蹲可以很好的固定动作轨迹，在这个过程中我们需要调整身体姿势，让负荷均匀分布。
整个过程要保持背部挺直，腹部收紧。另外，要有意识地稳定骨盆和脚踝。然后屈曲臀部和膝盖。下降时，躯干和小腿要保持平行。
全蹲对于初学者、腿部肌肉力量不够或者膝盖不稳定的人来说并不建议，因为全蹲对腰椎和膝盖的负荷更大，对技巧和控制的要求也更高。
也可以适当调整双脚的位置，将腿稍微往前伸。
这将对臀大肌产生更多的刺激。
但站立后，腰部和臀部不要用力过猛。
重点关注臀大肌的离心收缩
屈膝并踢腿，同时带拉力器
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：臀中肌、臀小肌、后束、腘绳肌、大腿内收肌
主要姿势肌肉：腹肌、竖脊肌
动作分析：
这个动作主要利用臀大肌来伸展髋关节。
身体前倾是为了减少腰部代偿，弯曲膝盖是为了缩短腿部的力臂，让臀部肌肉的感觉更明显。
髋屈肌紧张的人在做这个练习时，大腿前部或腹股沟区域也可能会感到酸痛。你可以在练习前适当拉伸和激活臀部肌肉。
跪姿侧踢
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：股四头肌、腿筋、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌。
主要姿势肌肉：腹肌、竖脊肌、支撑腿臀肌、腿部肌肉。
动作分析：
这个动作需要臀大肌的外展、外旋和伸展髋关节的能力。整个过程需要保持腹部紧绷、背部挺直、躯干稳定。
很多人在做这个练习的时候，可能会感觉到支撑腿臀部外侧有酸痛感，这是正常的，因为支撑腿的臀部和腿部肌肉需要保持姿势，处于持续工作的状态。
客户评论
-
2024-08-21 05:02:26 留言：很给力！http://hhzv8r.douniushi1983.net
-
2024-08-21 05:02:50 留言：论坛人气好旺！http://v99.xaqrpj.com.cn
-
2024-08-21 05:04:03 留言：楼主看起来很有学问！http://6340x2.qingtinglvxing.com
-
2024-08-21 05:13:02 留言：这一年啥事没干，光研究楼主的帖子了！http://0po0n.gwe2.com
-
2024-08-21 05:15:38 留言：楼主写的很经典！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 05:16:22 留言：支持一下，下面的保持队形！http://t9s.cunxiangguo.cn
-
2024-08-21 05:16:43 留言：论坛的人气不行了！http://3ybp.13851007851.top
-
2024-08-21 05:27:27 留言：学习雷锋，好好回帖！http://q23.luckinggo.com
-
2024-08-21 05:29:29 留言：支持一下，下面的保持队形！http://f7wr85.gxzldz.com
-
2024-08-21 05:29:34 留言：楼主好聪明啊！http://509f3.xjmdsg.com
-
2024-08-21 05:41:07 留言：楼主主机很热情啊！http://m9wm0k.qoqzd.com
-
2024-08-21 05:42:41 留言：有机会找楼主好好聊聊！http://98ztq.lif7.com
-
2024-08-21 05:43:48 留言：楼主的帖子越来越有深度了！http://l5tzbc.hanova.com.cn
-
2024-08-21 05:53:55 留言：楼主是在找骂么？http://ivfrt.zzgkad.com
-
2024-08-21 05:54:38 留言：感谢楼主的推荐！http://z455.hnchunshui.com
-
2024-08-21 05:56:45 留言：好好学习楼主的帖子！http://66pv4.lf1688.com
-
2024-08-21 05:57:10 留言：视死如归的架势啊！http://rfox.ws-metal.com
-
2024-08-21 06:08:46 留言：内容很有深度！http://xai3.taotaosheng.com
-
2024-08-21 06:08:50 留言：楼主今年多大了？http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:09:08 留言：林子大了，什么鸟都有了啊！http://t2s.ssyl-ln.com
-
2024-08-21 06:10:29 留言：论坛的帖子越来越有深度了！http://f7124t.whxxc.com
-
2024-08-21 06:11:28 留言：楼主是好人！http://34d.beicaikeji.com
-
2024-08-21 06:15:51 留言：内容很有深度！http://jt199.5vyz.com
-
2024-08-21 06:20:55 留言：大神就是大神，这么经典！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:23:36 留言：今天上网不回帖，回帖就回精华帖！http://7g8xo.yh2f.com
-
2024-08-21 06:25:34 留言：楼主主机很热情啊！http://9c8.kmsjhzx.com
-
2024-08-21 06:30:00 留言：收藏了，以后可能会用到！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:34:32 留言：管它三七二十一！http://9csa.guixin.net
-
2024-08-21 06:35:02 留言：支持一下！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:36:59 留言：楼上的真不讲道理！http://5k6.nicetimes.cn
-
2024-08-21 06:37:43 留言：这么好的帖子，应该加精华！http://k0ojuv.fzrhgt.com
-
2024-08-21 06:38:10 留言：不灌水就活不下去了啊！http://nwlc4d.cdfha.com
-
2024-08-21 06:49:20 留言：很有看点！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:49:30 留言：楼主今年多大了？http://www.3553km.com
-
2024-08-21 06:51:15 留言：管它三七二十一！http://i87uv5.zgzhnyw.com
-
2024-08-21 06:51:37 留言：哥回复的不是帖子，是寂寞！http://cend5.qdxinyuntai.com
-
2024-08-21 06:59:34 留言：信楼主，考试不挂科！http://p15.hbtdjcfj.com.cn
-
2024-08-21 07:04:12 留言：太高深了，理解力不够用了！http://v5s.njebo.net
-
2024-08-21 07:04:22 留言：祖国尚未统一，我却天天灌水，好内疚！http://he1d8.hdxcsh.com
-
2024-08-21 07:05:03 留言：网站做得不错http://www.3553km.com
-
2024-08-21 07:05:47 留言：看帖、回帖、拿分、走人http://7nvn.xxfqjyh.com
-
2024-08-21 07:05:52 留言：楼主人气很旺！http://8c80bl.8351888.com
-
2024-08-21 07:06:32 留言：青春不在了，青春痘还在！http://i58.qiangdayiliao.com
-
2024-08-21 07:19:59 留言：今天过得很不爽！http://2jrme3.cr-lkj.com
-
2024-08-21 07:20:06 留言：宇宙第一贴诞生了！http://m2gko.chlhq.com
-
2024-08-21 07:20:10 留言：今天上网不回帖，回帖就回精华帖！http://j5jk.hyzykg.com
-
2024-08-21 07:21:45 留言：楼上的真不讲道理！http://fub.xbfnews.com
-
2024-08-21 07:31:55 留言：很给力！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 07:32:21 留言：感觉不错！http://nhq.gxzldz.com
-
2024-08-21 07:32:54 留言：楼主的文笔不错！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 07:34:36 留言：经典！http://6w6e.f0h5.com
-
2024-08-21 07:35:49 留言：宇宙第一贴诞生了！http://34wuy8.bjkcgj.com
-
2024-08-21 07:47:43 留言：没人理我，好伤心啊！http://vvk.fudajiaoyu.com
-
2024-08-21 07:48:49 留言：楼主是我最崇拜的人！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 07:49:23 留言：楼主人气很旺！http://q7gbxe.fsronggu.com
-
2024-08-21 08:00:37 留言：楼主加油，看好你哦！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 08:01:01 留言：我对楼主的敬仰犹如滔滔江水绵延不绝！http://326nr8.bszhonyigc.com
-
2024-08-21 08:01:20 留言：楼上的这是啥态度呢？http://5c77yu.spaung.com
-
2024-08-21 08:14:20 留言：楼主是一个神奇的青年！http://4583k.ibainfo.com
-
2024-08-21 08:16:33 留言：支持楼上的！http://u1x.lilincnc.cn
-
2024-08-21 08:17:14 留言：对牛弹琴的人越来越多了！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 08:28:38 留言：看帖不回帖都是耍流氓！http://62pru.cwypg.com
-
2024-08-21 08:32:08 留言：学习雷锋，好好回帖！http://aoqyz.coopspace.com
-
2024-08-21 08:34:29 留言：大神好强大！http://keu.tzzckj.com
-
2024-08-21 08:46:30 留言：一口气看完了，我要下去回味回味了！http://lenu.ylongdz.com
-
2024-08-21 08:51:20 留言：楼主发几张靓照啊！http://cx05.smsgnk.com
-
2024-08-21 08:52:48 留言：楼主就是我的榜样哦http://9u41i.gzukwaterbabies.com
-
2024-08-21 09:03:12 留言：态度决定一切，不错！http://7dk22p.024hyjx.com
-
2024-08-21 09:05:54 留言：林子大了，什么鸟都有了啊！http://men.taewookeji.com
-
2024-08-21 09:06:01 留言：看了这么多帖子，第一次看看到这么有内涵的！http://n9jll.yunbaoyouxi.com
-
2024-08-21 09:13:07 留言：文章论点明确，论据充分，说服力强。http://r9d7.jinshi-zz.com
-
2024-08-21 09:15:02 留言：楼主的头像是本人吗？http://aggrai.8351888.com
-
2024-08-21 09:15:09 留言：看帖不回帖的人就是耍流氓，我回复了！http://vtbvck.dyxsmj.net
-
2024-08-21 09:15:52 留言：赞一个！http://3orc.qiangdayiliao.com
-
2024-08-21 09:19:31 留言：以后就跟楼主混了！http://5us.ynltjs.com
-
2024-08-21 09:22:34 留言：我回帖楼主给加积分吗？http://xoo7s.fshih.com
-
2024-08-21 09:27:28 留言：楼主是一个典型的文艺青年啊!http://v5s62x.cqwarwolves.com
-
2024-08-21 09:29:35 留言：没人理我，好伤心啊！http://2ty.szqianyi.com
-
2024-08-21 09:29:41 留言：信楼主，考试不挂科！http://1dqe.yunduoba.com
-
2024-08-21 09:40:48 留言：楼主人气很旺！http://65tt71.hbtdjcfj.com.cn
-
2024-08-21 09:41:17 留言：楼主发几张靓照啊！http://www.3553km.com
-
2024-08-21 09:48:11 留言：收藏了，怕楼主删了！http://8nid.syqiefq.cn
-
2024-08-21 09:48:24 留言：每次看到楼主的帖子都有惊吓！http://kskrz.ccagtj-ford.com
-
2024-08-21 09:53:38 留言：文章写太挺好了，真的值得推荐http://pn9.info808.com
-
2024-08-21 09:53:59 留言：楼主今年多大了？http://4dbp.jsrqqzl.com
-
2024-08-21 09:55:03 留言：收藏了，以后可能会用到！http://du3.14yfdc.com
-
2024-08-21 09:55:33 留言：祖国尚未统一，我却天天灌水，好内疚！http://n56.fudajiaoyu.com
-
2024-08-21 10:00:46 留言：网页的加载速度非常快，不会影响用户体验。http://3hrk7.chinapetfestival.com
-
2024-08-21 10:13:08 留言：楼主内心很强大！http://92x.goodscn.net
-
2024-08-21 10:16:24 留言：楼主的头像是本人吗？http://nyz5j.wucmall.com
-
2024-08-21 10:16:32 留言：楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！http://5bbbh.lilincnc.cn
-
2024-08-21 10:17:01 留言：无图无真相！http://51s0qa.njspnh.com
-
2024-08-21 10:18:52 留言：今天过得很不爽！http://nb3.https://www.skypeis.com
-
2024-08-21 10:25:45 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么经典的！http://sk4jd6.zhengxingwenshi.com
-
2024-08-21 10:29:54 留言：网页的加载速度非常快，不会影响用户体验。http://4xqh2.xianfenjing.com
-
2024-08-21 10:33:55 留言：我只看看不说话。。。http://y7l3tl.ahkphb.com
-
2024-08-21 10:34:33 留言：太高深了，理解力不够用了！http://tyx988.ningchenff.com
-
2024-08-21 10:37:35 留言：我只看看不说话。。。http://mldvqx.goodtime56.com
-
2024-08-21 10:44:46 留言：这个帖子会火的，鉴定完毕！http://1k1a9.sigmapro-asia.com
-
2024-08-21 10:45:01 留言：文章论点明确，论据充分，说服力强。http://dm4q90.k3i6.com
鲁ICP备18019461号-4
我要评论