kaiyun体育登录网页入口 科学锻炼 逐步恢复——阳康后的寒假体育运动处方

科学运动、逐步恢复

——杨康后的寒假运动处方

期盼已久的寒假终于到了！现在终于身体健康了，有的同学期待着寒假能和小伙伴们一起打篮球，有的同学也希望好好锻炼身体，提高身体素质。当然，也有不少同学担心“阳亢”过后身体承受不住运动，再次生病。那么“阳亢”过后还能运动吗？该怎么运动呢？学校体育组的老师们给同学们提了些建议，制定了一系列寒假运动处方。

处方遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的基本原则，分为三个阶段，从低强度开始，逐步推进。请根据自己的运动习惯和爱好选择适合自己的运动项目，运动时间和频率也可根据个人运动后恢复情况适当增减。（运动时注意监测自己的心率和主观疲劳程度）

01

第一阶段：调整和恢复

你好，冬天。我来了。

嗨，冬天

运动时间：建议检测结果转阴后1-10天进行运动（4选2）

锻炼目标：主要为呼吸训练和体力恢复

练习：呼吸训练；瑜伽伸展；八段锦；6分钟步行

1.呼吸训练：

撅嘴呼吸：用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时在心里默数：1、2、3、4、5。每天做 3 次，每次 8-10 分钟。

腹式呼吸：吸气时，腹部刻意向外凸出，呼气时kaiyun下载app下载安装手机版，腹部向内凹陷。

每天可做3次，每次8—10分钟。

2.八段锦：

八段锦具有疏通气血、壮阳、改善肌肉关节活动、提高体质、增强抗病能力的功效。八段锦八个动作有：双手托天调三焦、左右开弓如射鹰、单臂调理脾胃、回头看解五劳七伤、摇头摇尾解心火、双手攀足健肾腰、握拳怒目增力、摇背七下百病消除。

3.瑜伽伸展运动：

瑜伽中的拜日式练习是瑜伽的基础练习，结合呼吸，连续做12个动作，能有效稳定身心，促进血液循环，调整体质云开·全站APP登录入口，消除疲劳，调整自律神经，使人精力充沛，心情愉快kaiyun下载app下载安装手机版，强化心肺功能。

“祈祷式 - 伸臂式 - 前弯式 - 平板支撑式 - 下犬式 - 俯卧式 - 上犬式 - 下犬式 - 马式 - 前弯式 - 伸臂式 - 祈祷式”

运动强度：低强度

测试指标：建议心率93-113，训练后恢复：静息心率。

锻炼时间及频率：15-20分钟，每天可训练。

第二阶段：平衡与协调

02

嗨，冬天

锻炼目标：主要恢复心肺功能（有氧能力）、基本力量、以及身体平衡、协调能力。

运动时间：建议检测结果转阴后11-20天进行运动（7选3）

运动强度：中等强度

测试指标：建议心率114-134，训练后恢复：静息心率。

运动时间及次数：20-30分钟，隔天进行有氧训练，训练后第二天完全休息，第三天视身体恢复情况再恢复。

03

第三阶段：有氧恢复

你好，冬天。我来了。

嗨，冬天

锻炼时间：建议检测结果转为阴性后21-30天进行锻炼。

运动目标：主要恢复有氧运动能力、肌肉力量及个人运动适应能力

运动的：

1.适当恢复个人喜爱的运动项目，如篮球、羽毛球、网球等。

2.跑步5-8分钟，游泳（50米/分钟）

运动强度：中等至高强度

测试指标：建议心率134-154，训练后恢复：静息心率。

运动时间及频率：平时运动时间的70%，基本可以达到新冠感染前的运动频率，每周3-5次。

提醒：

在进入每个阶段之前，您需要确保：

1.您已适应当前的练习，并能轻松、舒适地完成它。

2. 无疾病症状。

此外，特别需要注意的是，在恢复运动过程中，建议学生和家长注意观察运动过程中的异常反应，如出现胸痛、心悸、异常气短或晕厥等症状，应立即停止运动，并及时就医。

祝愿各位同学度过一个安全、健康、快乐、有益的暑假！

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