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助力奥运备战 | 《现役运动员心理指导手册》心理准备：准备是成功的关键，不准备是失败的关键

简介：如果你提前计划，你就会成功；如果你不提前计划，你就会失败。

良好的赛前心理准备是取得比赛胜利的重要条件之一。

考虑到项目、比赛和个人情况，做好赛前心理准备，将有助于运动员保持良好的心理状态，进而在比赛中取得优异成绩。

知识点：

竞赛计划书怎样写？

如果前一天表现不佳kaiyun下载app下载安装手机版，你如何为第二天做准备？

如果你前一天表现完美，你如何为第二天做准备？

比赛前的心理准备通常包括哪些内容？

赛前准备不充分怎么办？

如何让模拟训练更加有效？

竞赛计划书怎样写？

制定比赛计划是赛前准备的重要环节，一份针对个人需求、符合比赛实际情况的详细比赛计划，可以避免出现问题，当出现问题时，也能及时有效的处理。

在编写赛前准备“心理-行为”流程时，可以规定比赛前一天可进行的心理和行为调整、比赛当天的准备活动、报名等候期、比赛前、比赛各轮之间等内容，使比赛过程中的“心理-行为”合理有序，适应比赛要求。

在写如何应对比赛中的心理问题时，可以针对比赛中可能遇到的心理问题给出自己的调整策略和方法，比如：太紧张了怎么办？注意力不集中怎么办？犯了错误怎么办？等等。

健康心脏室：如何制定比赛计划

1、明确制定比赛计划的目的：制定比赛计划的主要目的是提高运动员应对各种重大、突发情况的能力，做到有备无患。因此，要细化比赛前、比赛中可能出现的各种问题，制定具体的应对策略，做好周全的准备。

2、懂得制定比赛计划的作用：一是全面分析比赛形势和眼前情况，以便准备得更充分、更周密。二是制定比赛计划有助于增强运动员在比赛中的信心，无论发生什么情况，都能从容应对。三是有利于运动员与教练员之间的沟通，在制定应对策略时，通过沟通，教练员能更好地了解运动员的想法，运动员也能更好地理解教练员的意图。四是有助于运动员在比赛中集中注意力、净化心灵，避免杂念太多。

3、比赛计划内容的准备：运动员赛前准备的比赛计划应该是全面的，以技战术准备为重点，还应包括新闻媒体采访和衣食住行等其他准备，甚至包括突发的紧急情况的准备。

（一）比赛技战术准备（表3）

比赛技战术准备计划没有固定格式，但可以以“如果……我会……”的形式写在比赛计划中。比赛计划的编制要凸显个人特色，计划的格式和重点因人而异，因任务而异。运动员不能照搬对方的计划，只能相互参考，根据自身情况进行改造。

（二）赛事报道准备

在准备新闻媒体采访时，最重要的是要采取积极的态度，而不是消极的回避态度。基本原则是不打断或影响运动员或整个运动队的训练和比赛。同时，应制定新闻媒体采访计划或方案，让每一位运动员都了解并自觉执行。

加拿大首位世界杯高山滑雪男子冠军史蒂夫向新闻媒体透露了他的个人计划：

①新闻发布会：发布一些公众关心的问题，如奥运村、场馆、餐饮、交通、路线等。

②站立式采访。赛后在混合采访区只进行站立式采访（回答“您觉得今天的比赛表现如何？”等问题）。

③宣传摄影：为了减少赛后采访的时间，可以提前准备一些相关的照片或视频，提供给新闻媒体，供其宣传使用。

实用包：新闻采访方法

1. 理解采访记者是一种职业需要，是记者工作的一部分，不要把采访当成记者对你的特殊行为。这种考虑可以减少你对采访的警惕和敌意。

2、把面试当成一次推销自己、树立良好自我形象的机会。

3、重大比赛前，领队、教练与队员共同制定新闻采访计划，规定采访的时间、地点、形式、可回答和不可回答的问题、回答问题的原则等。

4、接受采访时，直视记者或镜头，表现自信；用平静、平和、坚定的语气回答挑衅性的问题；用微笑面对赞扬和恭维。

5、遇到敌意质问时，放慢回答速度，稳定情绪，给自己时间边说话边思考如何回答。

6、遇到不想回答的问题时，你可以说“对不起，我不想在这样的场合谈论这个问题”或“对不起，也许你可以问别人这个问题”等。

如果前一天表现不佳，你如何为第二天做准备？

前一天比赛表现不佳可能会引发负面情绪，导致自信心下降，以及小组项目成员之间出现沟通问题。

健康心脏：比赛失败后如何做好准备

1、及时总结比赛第一天出现的问题，每个问题出现后提出解决方案，最后以今天成绩的优秀来结束第一天的总结，最大限度保障运动员的自信心。

2. 必要时，及时讨论调整比赛方案，如无调整，则重新按方案集体备赛。团体项目需要鼓励大家通过多种方式进行沟通，化解可能出现的矛盾，确保团队凝聚力。

3、回顾一些球队经典的制胜范例，找出自己的优势。有条件的话，可以看看经典的制胜比赛视频，或者结合一些优秀运动员的比赛案例，激励运动员，树立新的制胜信念。

实用工具包：如何​​应对落后

1. 承认现实：已经发生的事情是无法控制的。你只能从认知上承认它，从情感上面对它。不要往“如果……那么它就不会发生……”的方向去想。

2、回想一下过去反败为胜的经历，回顾当时取胜的方法和策略，坚定胜利的信心。

3. 提醒自己：领先往往是暂时的，形势瞬息万变。游戏瞬息万变，没有什么是永恒的！

4. 集中精力于您将采取的可控反应。

5、在规则允许的范围内，通过擦汗、慢行、检查装备、与场外教练交谈等方式减慢比赛节奏，以扰乱对手，打乱导致比分落后的技战术格局。

如果你前一天表现完美，你如何为第二天做准备？

对于比赛，每天该做什么、采用什么思考，都体现在赛前个性化的比赛准备程序中。在常规比赛程序的基础上，还有一些应急预案，前一天为完美发挥所做的准备就是其中之一。

健康的心脏：赢得比赛后如何做好准备

1、如果当天比赛你表现得近乎完美，建议对自己说“这就是我（我们）！这就像我们（我们）！”，以暗示你的完美表现是你可以做到的稳定表现。千万不要给自己“非凡表现”或其他暗示，因为“非凡表现”其实否定了你已经展现出的能力的稳定性，这是一种不好的提醒。

2、总结第一天的成功经验后，要迅速备战第二天的比赛。还是要按照常规计划完成需要完成的流程，根据对手或者第二天比赛的要求进行准备。不要因为第一天的表现而对流程目标做出过度的调整。

3. 睡觉前，可以重新想象完美的表现，以巩固心中的积极形象。

实用工具包：如何​​处理线索

1. 如果你有怀疑自己的倾向，那就提醒自己：我训练得更刻苦，准备得更充分，打得更正常，所以我现在有优势。敢于取胜！

2. 如果你有轻敌的倾向，那么提醒自己：领先往往是暂时的，形势往往瞬息万变。竞技场上没有什么是永恒的，所以不要掉以轻心或大意！

3. 在心里想一个大大的“0-0”，提醒自己从零开始。

4、为了扩大战果，应该保持甚至加快原有的比赛节奏，不给对手调整心态和战术的机会。

赛前心理准备通常包括哪些内容？

准备是成功的关键，做好赛前心理准备是取得比赛胜利的重要条件之一。结合赛事、比赛和个人情况，做好赛前心理准备，有助于运动员达到良好的心理状态，进而在比赛中取得好成绩。

健康之心：赛前心理准备的内容

虽然不同运动项目和比赛类型的心理准备可能有所不同，但通常包括以下内容：

1、制定合理的比赛目标。目标的制定应基于对自身及对手情况的客观分析，由教练员与运动员共同协商完成，应有多个层次的目标（最优目标、现实目标）并存，内容以技术完成为重点。

2、坚定比赛信心。相信自己的技术，相信自己的竞争能力kaiyun体育登录网页入口，认清自己的优势，保持积极的心态。

3、调整情绪状态。运动员面对比赛时，应保持适度的兴奋和紧张情绪，有效调动全身能量，使身体更加精力充沛，感觉更加敏锐，思维更加敏捷、清晰。

4. 保持头脑清醒。排除杂念，理性思考比赛各项事宜，集中精力做好心理准备。

5、制定合理的比赛“心理—行为”方案。根据比赛的需要，制定出在特定时间、特定阶段自己应该“想”什么、应该“做”什么，帮助自己从“心理—行为”的角度做好比赛准备。

赛前准备不充分怎么办？

赛前准备是比赛前的最后一步，它的完成对运动员的情绪和自信心影响很大，因此需要在赛前精心设计，必须经过运动员同意或运动员可根据自身情况选择合适的赛前准备内容，一般选择难度适宜、容易保证成功率、不会引起过高疲劳的项目，以取得较好的成绩。

健康心脏室：赛前热身活动不成功的解决方案

如果赛前热身活动进行不顺利，运动员应及时与教练沟通，教练若发现问题，也可主动与运动员沟通，可选择调整活动内容，或请教练协助提升热身效果。若时间或条件不允许，建议以至少一次成功的动作结束热身。对于活动不满意的部分，可在心中进行正确动作或技战术的形象训练，弥补热身的不足，将心态调整到积极的方向。

实用套餐：应对突发事件

1、保持思维的条理性。分析自己无法掌控的事情，在了解清楚之后，坦然接受、面对；同时分析自己可以掌控的事情，在了解清楚之后kaiyun官方网app下载app，采取积极的措施去应对。

2、分析对方的心理状态。突发事件也会使对方感到困惑和措手不及。因此，你应该立即分析突发事件可能造成的困惑，以便利用它。

3. 使用口头提示来集中注意力于需要做的事情。例如，通过口头提示，回忆游戏计划并想象正确的动作。

4、通过擦汗、喝水、换球拍、在球场上走动、寻求医生治疗、与教练交流意见等方式让自己平静下来。

如何让模拟训练更加有效？

模拟训练是对比赛中可能出现的情况或问题进行实战模拟的反复练习过程，目的是提高运动员对可能引起心理过度紧张或其他不适反应的各种刺激的适应能力，保证比赛的顺利进行。

健康心脏：模拟训练笔记

1、全面细致地了解赛事信息，例如比赛场地的自然地理条件（时差、海拔、气温等）、人文生活条件（饮食、住宿、交通等）、场地、器材条件、比赛赛程、对手甚至观众等等，并仔细分析上述条件对运动员心理的影响，进而制定有针对性的模拟训练计划。

2、模拟训练通常是在人为创造的与实际比赛情景相似的条件下进行的，运动员应力求以与实际参加比赛时相同的心理状态（如动机状态、情绪反应、唤醒水平、努力程度等）全身心投入到模拟训练中，这样才能更好地体验和适应实际比赛的氛围和环境条件。

3、注重实战模拟训练与假想模拟训练相结合。实战模拟，如大赛前的热身赛、比赛过程的模拟演练（如不利局面、意外情况等）、模拟对手特征的“对打赛”等，与真实比赛情况高度相似，因此运动员训练投入度更高，训练效果也更好，但实施难度较大。假想模拟，如想象比赛场景、比赛中可能遇到的问题等，虽然真实性不如实战模拟，但实施起来容易，随时可以进行，因此也能弥补实战模拟的一些不足。

4、注重对比赛中重要环节（如关键比分、决胜局、大比分落后等）的模拟，以及对运动员个人问题（如畏惧特定对手、易受干扰等）的模拟训练，从“整体—宏观”和“局部—微观”两个层面提高运动员对实际比赛过程的适应能力。

附件：现役运动员心理指导手册-专题9-心理准备