kaiyun体育登录网页入口博恩斯康复：10种最佳髋关节部位活动度练习，提升灵活性和表现

时间：2024-09-13 编辑：admin 浏览：312

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最佳髋部活动性练习的清单听起来可能不是最令人兴奋的事情......但重点是，我们大多数人实际上都有臀部紧张的情况，这会导致各种肌肉骨骼 (MSK) 疾病，如下背部疼痛、膝盖疼痛、疼痛和活动受限。

久坐和久坐不动的生活方式会导致臀肌无力和髋屈肌紧张。这意味着臀部无法正常活动kaiyun官方网app下载app，因此身体的其他部位（如背部）会承受更多负荷……这通常会导致受伤（或至少导致姿势和动作不良）。

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因此，在任何健身计划中，每个人都应该优先考虑髋关节活动性……这就是我们创建本指南的原因，它是一种简单的入门方法。我们提供了 10 种练习来帮助测试和改善髋关节活动性，并提供了正确练习的提示。

（我们还深入研究了活动性和灵活性之间的差异，并提出了建议，以确保您提高活动性，即改善关节周围的活动范围）。

提高灵活性是您目前的健身和表现目标中的首要任务吗？

夏季已经到来，这是对您的身体张力和活动能力（尤其是臀部）进行年中评估的理想机会。

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为什么要进行髋关节活动

非常重要？

保持良好的髋部活动能力可实现高效的运动模式，降低失衡和受伤的风险，支持正确的姿势云开·全站apply体育官方平台，促进日常活动，有助于伤病康复，并提高整体舒适度和运动的轻松度。

如果您还没有充分考虑肌肉紧张和关节限制的问题，那么现在是开始的最佳时机。

所有人都可以从年中对紧张的肌肉群和需要更多关注和恢复的身体部位进行身体扫描中受益。

拥有良好的髋部活动能力不仅可以保证你在行走、站立、跑步、跳跃、下蹲、爬楼梯、起身和蹲下等活动中能够功能性地运用下肢，而且还能确保躯干和上肢稳定，并为水平骨盆提供适当的支撑。

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什么是身体扫描？

身体扫描是一种正念技术，常用于健身，以检测和解决紧张和不适的部位。

它涉及一个有意识的、系统的过程，将你的注意力引导到身体的不同部位，观察身体感觉，并注意任何疼痛、紧张或不规则的迹象。

身体扫描是一种很好的工具，它可以帮助您找到身体中需要更多关注、伸展和活动练习的部位。

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不确定如何进行身体扫描？请按照以下步骤操作：

1. 寻找一个舒适的空间：选择一个安静、放松的环境，让您可以不受打扰地坐下或躺下。

2. 放松和呼吸：深呼吸几次，让自己集中注意力于当下。

3. 扫描身体：从头顶开始慢慢向下移动，注意身体的每个部位。注意任何感觉、紧张或不适，但不要妄下判断。

4. 结束并返回：将注意力集中在整个身体上，完成扫描。再深呼吸几次，然后逐渐回到周围环境。

请记住，身体扫描是一种可以根据您的需求和偏好进行调整的练习。您可以根据需要随意修改步骤以适应您的舒适程度和时间限制。

您对伸展运动、灵活性以及如何通过这两项运动预防受伤感兴趣吗？我们为您创建了一份专业的矫正练习指南。

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10 个最佳髋关节活动练习

随着天气变暖，我们需要优先考虑关节活动性和肌肉灵活性，因此重点关注身体的臀部区域非常重要。

每年这个时候，户外活动（如散步、跑步和骑自行车）都会导致臀部和骨盆肌肉紧张。为了解决这个问题，结合特定的锻炼可以帮助放松臀部并增加灵活性。

以下是今年夏天增强灵活性和行动自由度的六大臀部锻炼方法。

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#1 四字形臀部拉伸

准备

1. 仰卧。

2.将膝盖抬高至臀部以上。

移动

3. 将一只小腿交叉放在大腿上，臀部向外，并主动弯曲脚部。

4.保持至少45秒至一分钟，然后换另一侧。

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#2 腿部和臀部的环

准备

1. 找到桌面姿势，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。

2. 如果需要的话，可以在膝盖下垫些衬垫。

移动

3. 将一只膝盖悬空于腹部下方，并用膝盖画一个全方位运动圆圈来润滑臀部。

4. 每个方向完成五圈后再换边。

技术提示

移动时，尽力稳定核心，以便只有一个臀部移动。

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#3 外部旋转夹

准备

1. 侧卧，双膝弯曲至海军方向。

2. 尽量将肩膀、臀部和膝盖叠放。

移动

3. 保持脚跟并拢，尽量向外旋转上臀部，不要用力或让脚跟分开。

4.重复6至8次，然后换另一侧。

技术提示

注重运动范围和隔离臀肌。

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#4 内旋侧卧

准备

1. 侧卧，双膝弯曲至海军方向。

2. 尽量将肩膀、臀部和膝盖叠放。

移动

3. 保持脚跟并拢，将上脚跟抬离下脚跟，向内旋转大腿。

4.重复6至8次，然后换另一侧。

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#5 蹲下，将肘部放在大腿上以获得支撑

准备

1. 身体挺直，双脚与肩同宽，双腿向外伸直，脚趾和膝盖指向同一方向。

移动

2. 将臀部放低至俯卧撑姿势，并将肘部放在大腿上以获得支撑并协助旋转。

3.保持45秒至一分钟，以打开大腿内侧和骨盆肌肉。

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#6 90-90 度髋部打开低弓步

准备

1. 从跪姿开始，将一条腿向前迈出，呈低弓步姿势，将后膝盖放在垫子上。

2. 将后膝盖置于臀部正下方，使双腿形成 90 度角。

移动

1. 不要改变身体姿势，收紧核心肌肉并伸展臀部前侧。

其他髋部活动伸展运动：

最适合您个人需要的髋部活动性伸展运动将取决于髋关节周围是否有特定的肌肉或结缔组织紧张，然后针对这些部位进行适当的髋部伸展运动。

＃7：侧卧抬腿

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这项髋部活动锻炼可增强髋部外展肌的力量，并改善髋部横向活动能力。随着您变得更加强壮，请使用脚踝负重。

侧卧，双腿伸直，头靠在手臂上。

尽量将上面的腿抬向天花板。

慢慢地将其放下。

每侧完成20次。

#8: 弓步矩阵

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这项髋部活动练习可让您向多个方向移动。

步骤如下：

保持良好的站立姿势，双手放在臀部。

右脚向前迈一大步，弯曲膝盖，向前弓步。

使用臀肌将身体推回到站立状态。

然后，将右脚向一侧迈出，并弯曲右膝kaiyun下载app下载安装手机版，进行侧弓步。

站起来后，右腿向后退，然后降低成反向弓步。

每条腿完成5-12轮。

9.哥萨克深蹲

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哥萨克深蹲是一种更具挑战性的腿部锻炼，可以锻炼大腿内侧和外侧、臀部和所有臀部肌肉以及股四头肌和腿筋。

由于您是在额状面（左右运动）中移动，因此这是一项很好的下肢锻炼，可以补充您的臀部活动训练，以帮助防止您在不同运动方向移动时臀部肌肉不平衡。增强肌肉。

步骤如下：

双脚分开站立，脚趾向外张开约 15 度。

下蹲时，将重心转移到右腿，同时将左腿向一侧伸展。

将左脚跟轻点在地板上，脚趾指向天花板。

在最低位置，用力按压右腿使其站起来，同时将左腿向后拉。

重复6至15次，然后换边。

10.消防栓

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将重量放在桌面位置的脚踝上。

将右腿伸直抬向一侧，保持膝盖弯曲。

保持3秒钟。

回到起始位置。

重复8至12次，然后换边。

将这些练习添加到您的日常锻炼中以提高您的臀部活动能力！

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要多久才能看到结果？

通过持续练习，包括有针对性的锻炼和伸展运动，您通常可以在几周到几个月内开始注意到髋关节活动能力的改善。建议定期进行活动能力锻炼、结合动态伸展运动和保持增强髋关节的运动。积极的生活方式可以加快进步。此外，适当的热身、正确的锻炼方式和避免过度伸展对于预防伤害和促进稳步进步至关重要。

最后的建议

关键词：

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客户评论

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我回帖楼主给加积分吗？http://www.guangcexing.net/voddetail/TufwgkHeSmde.html

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哥回复的不是帖子，是寂寞！http://www.guangcexing.net/voddetail/ATeSCPF.html

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小弟默默的路过贵宝地~~~http://www.guangcexing.net/voddetail/smuFEHrgAW.html

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终于看完了，很不错！http://www.guangcexing.net/voddetail/NkMRJuKU.html

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2024-09-13 17:12:45 留言：

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关注一下！http://www.guangcexing.net/voddetail/BHNbzaJ.html

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收藏了，改天让朋友看看！http://www.guangcexing.net/voddetail/WECqyVW.html

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2024-09-13 20:02:50 留言：

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2024-09-13 20:12:44 留言：

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2024-09-13 20:23:58 留言：

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2024-09-13 20:49:18 留言：

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精华帖的节奏啊！http://www.guangcexing.net/voddetail/uUMKAzc.html

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2024-09-13 20:55:15 留言：

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2024-09-13 22:42:01 留言：

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不是惊喜，是惊吓！http://65h5ua.pt350128.cn

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2024-09-13 22:48:04 留言：

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楼主英明！https://www.desktoptg.com/

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2024-09-13 22:49:04 留言：

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好无聊啊！http://www.guangcexing.net/voddetail/kmvzHJrezBtn.html

游客

2024-09-13 22:56:00 留言：

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以后要跟楼主好好学习学习！http://www.guangcexing.net/voddetail/RETTHdVBuY.html

游客

2024-09-13 23:24:33 留言：

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精华帖的节奏啊！http://www.guangcexing.net/voddetail/ykmVBNvxqxRr.html

游客

2024-09-13 23:35:26 留言：

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指尖站群

2024-09-13 23:37:30 留言：

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支持一下，下面的保持队形！http://we0.xcygf.cn

游客

2024-09-13 23:41:47 留言：

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网站做得不错http://www.guangcexing.net/voddetail/ktYznXFQDYxW.html

游客

2024-09-13 23:58:55 留言：

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以后就跟楼主混了！http://www.guangcexing.net/voddetail/yQUHRwrnFVt.html

指尖站群

2024-09-14 00:12:08 留言：

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收藏了，改天让朋友看看！http://7lkp.saintpatrickstrian.com

游客

2024-09-14 00:20:55 留言：

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楼上的别说的那么悲观好吧！http://www.guangcexing.net/voddetail/VEqbvXd.html

指尖站群

2024-09-14 00:22:51 留言：

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管它三七二十一！http://www.rshit.cn/

游客

2024-09-14 00:26:07 留言：

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强，我和我的小伙伴们都惊呆了！http://www.guangcexing.net/voddetail/JuuKadnj.html

游客

2024-09-14 00:38:21 留言：

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看在楼主的面子上，认真回帖！http://www.guangcexing.net/voddetail/nMXEUfkQ.html

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