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kaiyun体育 高龄老人低风险增肌运动2——90度股四头肌起坐训练

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上一篇文章专门讲了一项适合老年人的低风险增肌运动——静态举臂。今天我们就来说说第二种适合老年人的低风险增肌运动方法。

75岁以上的老年人中有很大一部分患有肌少症。

随着年龄的增长，进入高龄（平均年龄75岁），人体的代谢机制逐渐发生显着的变化。体内蛋白质的合成减少，分解加速。这应该是衰老的一种代谢机制。大多数老年人到了85岁后，骨骼肌质量比年轻时减少一半以上。同时，随着消化系统发生退行性变化（衰老），摄入量变得越来越小。 75岁以后，连体内储存的脂肪也开始减少。

如果没有有效的干预，大多数80、90岁的人会变得瘦弱、骨瘦如柴。

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最省钱、省钱的办法就是在年轻和中年的时候多储存一些肌肉，这样到了老年的时候才可以承受消耗。

所以我经常建议朋友去健身房。

去健身房不是做普通的运动，不是在跑步机上或骑动感单车。去健身房锻炼肌肉吧！

尤其是对于肌肉质量一般的中年人来说，这个任务其实非常紧迫。我们要对抗衰老，尤其是肌肉衰减！

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在我的家乡开远市和建水县，我做过很多中年人的身体成分分析。不少人的肌肉质量较低；尤其是女性，有的甚至处于正常范围的下限或者低于下限！

老年人的肌肉衰减甚至达到了肌少症的程度。最突出的表现是行走不稳，无法快速行走；形容词“shaky”多用于老年人。更严重的情况下，老人甚至可能无法行走。外出散步需要使用轮椅，否则可能根本无法出门，只能卧床休息。

人随着年龄的增长，首先会出现双腿退化的情况。

因此kaiyun体育，对于老年人来说，腿部肌肉训练，无论是增加肌肉质量还是增强力量，都是对抗和预防少肌症的重中之重。

一定要锻炼腿部力量。

我有一个叔叔，他是一家药厂的厂长。他身材高大，力大无穷，威风凛凛，英姿飒爽。名字也好，“天宗”，平时雷厉风行，生活幸福。但那时我有一个缺点，就是不喜欢运动。我不记得从小到大他什么时候跑步或做过其他运动。我今年90岁了。我非常虚弱。我双腿的肌肉已经衰弱到变成两根细麻杆了。只能躺着，不能在沙发上坐太久，更不能下楼。散步。

英雄快死了。

不就是黄昏吗？

中年不努力，老了就会悲伤！

因此开yun官网入口登录APP下载，人到了中年，当务之急之一就是增肌。比许多其他紧急情况更紧急云开·全站APP登录入口，比许多其他重要事件更重要。

这个时候生长激素还是可以的。有了抗阻运动和高蛋白饮食，增肌并不难，比十几岁、二十几岁的年轻人差不了多少。你不必太努力工作。每周进行两到三次合格的抵抗运动是有好处的。增肌效果会非常好。对于技术问题，您可以在健身房聘请教练。适当花点钱也是非常值得的。只需选择一位优秀且合格的教练即可。

老年人应该做什么？尤其是到了中年，肌肉量储存不够。现在我们看到肌肉正在迅速衰退。趁现在还来得及弥补还有效吗？

循证医学证明，即使对于80岁以上的人来说，抗阻运动结合高生物价值、高蛋白饮食（实验中使用的高生物价值蛋白制剂，水解乳清蛋白）也具有最好的效果。增肌作用其次是乳清蛋白，第三是酪蛋白或牛奶蛋白，第四是大豆蛋白），也有很好的增肌作用。所以，现在补救还为时不晚！

老年人的增肌运动有积极的增肌作用。需要关注的是，老年人可能患有很多基础疾病，身体老化，还可能患有严重的骨质疏松症，所以安全是最需要关注的问题。锻炼的设计非常重要。

上次讲了一种适合老年人增肌的阻力训练方法：静态举臂。

今天的视频是适合老年人增肌的第二种阻力训练方法：股四头肌90度仰卧起坐训练。

视频中已经解释了很多细节。

我在这里强调几个要点：

1、训练名称中之所以有“90度”这样的字样，是指在训练过程中，小腿要始终与地面垂直，形成90度角。也就是说，在整个练习过程中，小腿基本上保持静止。

2.在整个训练过程中，膝盖是整个动作的支点。在不移动小腿的情况下，大腿带动臀部绕膝盖做圆周运动。

3、椅子的高度大约与老人小腿的长度相同。老人坐起来时，大腿和小腿也成90度角。

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