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开yunapp体育官网入口下载手机版 开髋全攻略，从各方向打开你的千年老髋！

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开髋是练习瑜伽时不可避免的问题，也是很多人练习瑜伽的首要动机之一。瑜伽中有很多美丽又酷炫的姿势，但它们都需要髋关节灵活。

比如最常见的一字马

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单腿站立前屈伸展

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单腿站立伸展

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经典的冥想坐莲花式也需要臀部的灵活性才能进入。

我们很多人的臀部都有一种“紧绷”的感觉。臀部紧绷的原因与缺乏运动和久坐是分不开的。

第一：缺乏运动

肌肉需要加热才能变得有弹性。如果身体不动，肌肉的血液供应就会不足，导致力量和弹性不足。随着时间的推移，这会导致肌肉僵硬。

第二：久坐、坐姿不正确

这会导致腿筋、臀肌和髂腰肌过度紧张和僵硬。想想你平时的坐姿，是弯腰、双腿交叉，还是靠在椅背或沙发上。这些也是造成臀部“紧绷”的重要因素。

所以想要科学正确地“打开”髋部，首先需要了解髋关节的结构！

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髋关节由股骨头和髋臼组成。它是一个球窝关节开yunapp体育官网入口下载手机版，是典型的杆-髋臼关节。

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这种结构允许髋关节屈曲（例如前屈）、伸展（例如骆驼式）、外展（例如坐角姿势）、内收（例如牛脸姿势）和外旋（例如牛脸姿势：角度姿势）以及内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当六个方向都可以自由活动时，臀部可以说是“打开”的。相反的称为“紧”臀部。

那么开髋有什么好处呢？

臀部是我们身体的能量中心，堪称“人体的钻石”！

柔软而富有弹性的臀部可以释放负面物质和情绪，增强骨盆区的生理功能，改善腿部的循环。

俗话说“男练腰，女练臀”，所以臀部对于女性来说更为重要。女性打开臀部还可以带来以下好处：

首先，打通全身上下循环的经络。

无论冬天还是夏天，很多女孩都会感到手脚冰凉。很多人会认为这是寒性体质的表现，但其实与髋关节未打开有关！关节缝隙小导致血液循环不畅，进而导致常年手脚冰凉。当髋关节适当打开时，血液循环会更好。

其次，有助于脂肪代谢。

很多妹子看到这里是不是都笑喷了？是的，髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作。脂肪堆积在腹部、臀部和大腿，无法代谢。因此，腹部、臀部、大腿往往会变粗，所以“打开”臀部，让多余的脂肪堆积起来。代谢脂肪！

三、改善痛经。

许多女孩患有臀部疼痛，严重的止痛药不起作用。那么关于髋关节，你有必要了解一下！髋关节的打开有助于促进盆腔内的血液流动，让经血在经期时能够更顺畅地排出。

四、缓解腰痛。

髋关节过紧很容易导致腰椎参与过多的运动，久而久之可能会导致腰椎疼痛。很容易出现腰椎间盘突出、腰椎劳损等问题。髋部打开，髋关节打开，可以释放腰椎的紧张和疲劳。

不正确（过度）开髋有什么危险？

髋关节锻炼最忌讳的就是“苦练”，这不仅会直接损伤髋关节、拉伤肌肉，而且很容易将压力从髋关节转移到腰椎、膝盖、脚踝等部位。

1. 关节损伤及恶化

关节的外侧有关节囊，关节囊的内侧有滑液层。滑膜层负责滑液的分泌。滑液需要运动和热量才能分泌。因此，如果没有运动，关节就很容易老化、退化。

但如果关节活动过多，滑液分泌过多，过多的液体会稀释血液中钙的浓度，容易引起骨质疏松。因此，过度的关节灵活性很容易导致关节退化。

如何缓解：保持在一定的范围内，在保持的姿势中感受身体的舒适伸展和张开。

2.坐骨神经痛

这通常发生在髋部外展和外旋时。臀部双向运动会导致臀肌收紧。

当髋关节不够灵活时，如果强行打开，很容易使臀肌无意识地收紧，从而很容易压迫臀肌下方的坐骨神经，最终导致臀部、背部疼痛。大腿，甚至小腿到脚后跟。

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髋屈肌与臀肌的运动关系

为了激活你的臀部肌肉，找到你的弱点和不平衡的地方，这样你最终可以打开更多的空间，试试这个练习：

1. 输入 Baddha Konasana（束缚角姿势）。膝关节屈曲、髋关节外展和外旋。让你的小腿挤压你的大腿。

2. 收紧外侧臀部和臀部，降低膝盖。你将更深入地进入这个位置。这项练习会调动形成此姿势的许多肌肉，包括阔筋膜张肌、臀中肌和腿筋，因此您会体验到更“开放”的臀部。

3、注意两侧肌肉是否不同。右膝是否比左膝更容易沉入地板？你的左腿筋似乎比较弱？在感觉不太强壮的一侧找到更多平衡。

您也可以将这一观察结果应用到您的臀肌上：一块臀肌是否比另一块更强壮？如果是这样，请收缩较弱一侧的臀部开yun体育官网入口登录体育，不要让较强的一侧回到虚弱状态。

要锻炼臀部肌肉并找到更多平衡，请尝试以下顺序：

推荐阅读：10组开胯姿势+8组瑜伽带辅助开胯姿势，助你“全方位”开胯！

一

低起始位置

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1.左脚后退一步，来到起始位置，弯曲右膝，让左膝落在右脚跟的正上方。

2.收缩左侧臀肌，加强左侧臀部前部的伸展。弯曲左膝并握住脚踝，或使用弹力带加深髋部伸展。

3. 想象你正在向前拉左膝，激活肌肉。保持 5 秒钟，然后放松并进一步伸展。然后松开并在另一侧重复。

二

坐姿前屈

这个姿势可以拉伸大腿内侧的腿筋和内收肌。

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1.坐在地板上，双腿呈V字形，收缩股四头肌，伸直膝盖。收缩臀部外侧的肌肉，使双腿张得更宽。

2. 然后将脚跟压入地板，并尝试将双脚跟等距拉近，以收缩腿筋和内收肌。

3. 保持5秒，放松，然后重复，使拉伸更深。

三

桥式肩倒立

这个姿势可以增强髋部外侧和臀肌的力量。

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1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。将双脚压入地板，并尝试将双脚彼此分开，但不要实际移动。

2、收缩臀大肌抬起骨盆时，保持这个力量，来到桥肩倒立。保持5个呼吸，然后松开。

四

鸽子式

这个姿势可以拉伸髋部外侧和臀肌，还可以缓解臀部深层肌肉的紧张。

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1.从桌上姿势开始，将右脚踝带到左手腕的位置，将右小腿放在地板上，与垫子的前边缘平行。将左腿向后伸直。

2.后弯时保持上半身抬起，或向前折叠放在弯曲的右腿上。你可以在直后腿的大腿下面放一块砖。

3. 保持5-10次缓慢呼吸，然后换另一侧重复。

找到平衡并打开臀部的美妙之处不仅在于它可以让您更充分地表达臀部的打开，而且还可以在情感层面上有所帮助。因为紧张和压力会导致身体收缩和卷曲。然而，打开臀部与关闭这种能量相反，这意味着很有可能将您的精神状态和幸福感引导到更好的方向。

开髋对于很多瑜伽练习者来说是必经的过程。慢慢来，不要急躁开yun体育app官方下载入口，一步步练习，注意身体的变化，臀部自然就会打开。

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客户评论

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