云开·全站APP登录入口 【JUST GYM】为什么引体向上被称为背部训练动作之王？这就是原因！

引体向上：看起来很简单，抓住一根杠铃，将自己拉起来，重复同样的动作。

大多数明星的硕大背脊都离不开它！如果你正在寻找一种能带来巨大回报的训练，这个动作并不简单。然而，引体向上和其他引体向上的变式一直被运动员低估，但它可以显著增加背部肌肉的厚度。

由于背阔肌是一个很大的肌肉群，因此需要从多个角度刺激它们。引体向上还需要多个较小肌肉群的帮助——这意味着持续的训练将在短期内迅速增强力量和肌肉。

宽握引体向上

目标肌肉：背阔肌上部、大圆肌

宽握引体向上充分刺激每一块背部肌肉，重点锻炼前三块背部肌肉，是理想的宽背锻炼。由于握距较宽，动作范围往往比大多数引体向上要短。但是，您可以通过多做引体向上和拉得更高来弥补这一缺点。由于您的手臂角度保持相当开放，因此在此过程中二头肌的参与度将降至最低。

如果你想做 50 个引体向上，一旦你能做 4-5 组，就该增加重量了。

1964年12月，我们队在滇西北找矿，队里一共8个人，包括4个警卫，每人都配备一把冲锋枪。有一天，出发前，一个纳西族老乡把我们的车子送到了维西。那天路上积雪很大，积雪下的路面坑坑洼洼，凹凸不平，车子开一会儿就会陷在雪地里，我们不得不频频下车推车。就在我们下车再推车的时候，一群棕黄色的东西慢慢向我们靠近。我们正在纳闷猜测的时候，纳西族老乡急忙喊道：“赶紧上车，是一群狼。”司机小王赶紧发动车子，踩下油门……可不幸的是，车轮只是在原地打转，根本无法前进。 这时，狼群已经靠近汽车了……大家都看得清清楚楚——8只狼，每一只都像小牛犊一样，肚皮高高挂起。战士小武拿起冲锋枪，纳西老乡一手抢过小武的枪。他平静而大声地说：“别开枪，一旦开枪，它们要么钻到车底，要么钻进树林里，狼群会咬住轮胎，把我们团团围住，然后狼群就会嚎叫，呼唤更多的狼来和我们战斗。”他接着说：“狼群饿死了，它们在找食物，车里有吃的吗？”我们几乎异口同声地回答：“有。”“那就扔下来给它们吃。”村民仿佛在下命令。我以前从来没有经历过这样的事情，当时脑子一片空白，除了紧张，大脑好像已经思考不出问题了。 听到村民这么说，我们毫不犹豫，赶紧把从丽江买来的腊肉、火腿和非常珍贵的鹿籽干扔了下去。狼的眼睛红红的，兴奋地吼叫着，扑向食物，大口地咬着、吞咽着。刚​​扔下去的东西，转眼间就吃光了。

老乡继续命令：“再扔一些！”第二批大约五十公斤的肉又从后门飞了出来。只一包烟的功夫，就被8只狼吃得干干净净。吃完之后，8只狼整整齐齐地坐下，眼睛盯着后门。此时的我们屏住呼吸，手心冒汗，甚至能清晰地听到自己的心跳声……我们不知道该如何从狼群中突围出来。老乡见状又说道：“还有吗？都扔掉。想保命，就别为这些东西感到可惜！”此时的我们除了紧张，还有恐惧，还有羞愧……！作为军人，我们有责任保护这些物资，哪怕是牺牲自己的生命。但现实是，我们的车陷在雪地里，出不来，只能被困在车里。我们的子弹极其有限。 一旦召唤出狼群，我们就会更加无奈。我们面面相觑，犹豫了片刻，谁也没吭声。我们恋恋不舍地把肉和十几包饼干全部扔出了车外！八只狼又开始大口大口地吃着肉，吃完肉后，它们试探性地嗅了嗅那十几包饼干，但都没有吃。这时，我清晰地看到，狼群的肚子已经圆润，原本暴戾凶狠的眼神也变得温顺起来。其中一只狼绕着汽车转了两圈，其余七只则一动不动。过了一会儿，狼带领着狼群走进了树林……不可思议的事情发生了……过了一会儿，八只狼从松林里钻了出来云开·全站APP登录入口，嘴里叼着树枝，放在汽车的两个后轮下面。 我们简直不敢相信自己的眼睛……狼想用树枝来帮我们撑起轮胎，以便我们的车子能够冲出雪地。

我兴奋地大笑起来……哈……哈……我刚笑了两声，另一个战士就用手捂住了我的嘴，他怕我突然的笑声吓坏了狼。接着，八只狼一起钻到了车底下，车子两边的雪片飞扬。我眼泪在眼眶里打转，对小王喊道：“狼们在帮我们铲雪，快发动车子。”车子发动了，可才走了两步又打滑了。狼又重复了一遍这个动作：“先把树枝垫在车轮下面，再铲雪……”就这样，每重复一次，车子就向前移动一段距离，这样重复了十来次。最后一次，车子平稳地向前移动了一里多，快到山顶了。再往前走就是下坡路。这时，八只狼一排坐在车子后面，其中一只狼比其他七只狼稍稍靠前一些。 当地人说：“前面那只就是头狼，他就是想出这个主意的人。”我们激动不已，一起为狼群鼓掌，并向它们使劲挥手。但这8只可爱的狼对我们的动作毫无反应，只是目不转睛地看着我们。随后开yun官网入口登录APP下载，头狼在前面带路，其余狼紧随其后，它们缓缓地向山上走去，消失在松林之中。看完这一幕，我不禁想到：再凶残的狼也懂得报恩，我们自己是不是也应该反省一下呢？作为号称“万物之灵长类”的人类，难道不应该让世界充满爱吗？

引体向上（与肩同宽）

目标肌肉：背阔肌上部和中部、菱形肌、三角肌后部

这组改良版引体向上可能是难度最大的引体向上，会锻炼到背阔肌中部和上部、菱形肌和三角肌后部。由于双手距离较近（最佳距离为与肩同宽），因此活动范围较大，因此下背部会承受更大的压力，尽管上背部仍占主导地位。确保在下拉时手臂完全伸展。

做这个动作时，肱二头肌需要更用力，所以握距可能是一个因素。如果你的前臂容易疲劳，可以使用弹力带来帮助你。做 3-4 组，每组 10-12 次，一旦你觉得这个强度合适，就可以增加重量。

反握引体向上

目标肌肉：背阔肌下部、菱形肌、二头肌

用仰卧握法做这个动作对二头肌的刺激比其他引体向上都要大，因为肘部更靠近身体，活动范围更大。如果开始时手臂完全伸展，整个背部都会受到强烈刺激。

这项练习还可以刺激中背部、斜方肌和菱形肌。而且这项练习难度较低，因为它涉及多块肌肉，因此机械优势得到增强。全面的背部训练应该包括正向和反向引体向上。

如果你的下背部较弱，你应该多练习这个动作。在放下之前，挤压肩胛骨，保持身体垂直，以充分伸展。如果你想增加难度，可以尝试用宽握或仰卧握法来做。

引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的动作幅度更大，可以充分刺激背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，这个动作相对容易。但如果用宽握法练习，动作难度会更大。另外，宽握法会减少对肱二头肌的训练量，增加对三角肌后束的刺激。

要做窄握引体向上，请将平行的绳索把手连接到引体向上杆上。宽握需要更大的力量，因此您需要使用把手来辅助。

毛巾引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌

将毛巾握把固定在引体向上杆上。您可以根据需要在宽握把和窄握把之间切换。毛巾越厚，动作就越难，对前臂肌肉的要求就越高。

但是如果训练时太过粗心，小臂的力量就会下降。我建议你先做毛巾引体向上，以最大程度地增加肌肉。这是一个纯力量动作，毛巾引体向上会首先刺激你的小臂。如果你的小臂力量不够，你的背阔肌就无法参与其中。

这个动作比较适合高级玩家，这个动作虽然看上去简单，但是对握力的要求比较大，这个问题的解决方法很简单。

如果你想练出强壮的前臂，就不要用弹力带。如果你的前臂在充分刺激背部肌肉之前就不行了开yun官网入口登录APP下载，那就用弹力带吧。使用弹力带可以帮助你多做 1-2 个引体向上。剩下的就没什么好说的了，就让引体向上来锻炼吧！

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