云开·全站APP登录入口 怎样确定形式多样的引体向上，那种才是最适合你的！！

引体向上是训练背部肌肉的经典动作之一，主要锻炼背阔肌以及背部其他小肌群（大圆肌等），是具有垂直运动轨迹的动作。由于握距、握法、拉位等变化不同，引体向上有多种形式。

1. 不同握距的引体向上对肌肉的刺激不同

1、宽握引体向上：做宽握的时候，双手之间的距离大于肩膀的宽度，主要刺激背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。

2、窄握引体向上：做窄握的时候，双手之间的距离小于肩的宽度，主要刺激背阔肌的下侧，有助于增加背阔肌的厚度。

3、中握力引体向上：做中握力引体向上的时候kaiyun官方网app下载app，双手保持与肩同宽，以刺激整个背阔肌。

2. 正反握法不同，难度也不同

相对而言，引体向上比正手引体向上容易。如果你做不完正手引体向上，那就试试引体向上吧。随着你的力量增加，你可以交替做这两个练习。

3.引体向上姿势不同，有正向引体向上和反向引体向上

一般来说，颈前引体向上是比较常见的，颈后引体向上不建议做，因为很难完成动作循环，而且颈后拉动单杠容易造成过度伸展或受伤。

做窄握引体向上时，常用反握，也能明显刺激肱二头肌；做颈前引体向上时，通常也做颈前引体向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌前束。

4.引体向上动作要领

1.以适当的方式握住单杠，手掌向前。

2、双臂伸直于身前kaiyun体育，紧握单杠，身体后倾30度，尽量保持躯干挺直，下背部弯曲，挺胸抬头。此为动作的起始姿势。

3、将肩膀和上臂向后下方拉，吸气，注意力集中在背阔肌的收缩上，双臂弯曲向上拉，慢慢将身体向上拉，直到单杠触及上胸部或下巴超过单杠，两小腿并拢，弯曲抬起。提示：达到完全收紧状态时，注意力集中在收缩背部肌肉上。动作过程中上半身应保持不动kaiyun体育登录网页入口，只移动双臂。前臂只做抓住单杠的动作，不做任何其他动作。

4、在收紧的状态下暂停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量来控制，慢慢将身体放低回到起始位置，充分拉伸背阔肌。

5. 按照建议的次数重复该动作。

5.引体向上的注意事项

1. 如果你是初学者，没有足够的力量完成这个练习，你可以使用一根弹力绳，将一端绑在单杠上，另一端绕在膝盖上。当你的身体拉起单杠时，弹力绳的支撑力会减少。用正手或反手握住单杠，让手臂完全伸直。然后拉起。慢慢回​​到原来的起始位置。这算一次。

2、当你掌握动作，能每组做10个之后，可以使用负重腰带增加运动负荷。

3、做引体向上的标准方法是下巴高于单杠或者直到单杠碰到上胸部，然后稍停再放低。很多人到了单杠才低头，这样缩短了练习的距离，肌肉没有充分拉伸，降低了练习的效果。

4、在下落阶段，手臂只能微微弯曲，不要只下落一半，而是弯曲幅度过大，甚至弯曲到90度，这种不完全的动作也会影响练习的效果。所以，每次练习时，一定要充分拉伸收缩背阔肌，尽量放低，尽量拉高，这样才能最大程度地发展背阔肌，塑造肌肉线条。

5、动作过程中，身体不要前后摆动，利用惯性来辅助，当整个身体下垂时，放松肩胛骨，充分拉伸背阔肌。每组动作结束后，双手垂在单杠上片刻，拉伸放松背阔肌。这个动作的重要性在于，它能将背阔肌拉伸到训练时因动作受限而无法达到的程度。

6、保持身体左右两侧平衡，不要偏向一侧，否则左右两侧的大小和力量差距会加大。运动时多注意力量较弱的一侧，可以选择减少训练次数，动作不正确时应停止训练。

7、做引体向上时要特别注意。用背部和手臂的力量来控制缓慢的下降，不要放松肌肉，让身体自由落体。这样不但训练效果会减半，还容易拉伤手腕和肩膀。另外，引体向上时不要急于求成。注意感受背部的受力。

8、引体向上是训练背部肌肉的运动，如果只用手臂发力，是达不到锻炼目的的。做引体向上时，应感到背部有明显的收缩，同时小臂和上臂前部有紧绷感。引体向上时，可挺胸，用胸部向上撞击单杠，这样有助于利用背部的力量。

9、通过身体摆动、腿部蹬地、腰部过度拱起等动作虽然做引体向上很轻松，但达不到有效锻炼的目的，而且容易因腰椎过度伸展而造成腰部损伤。正确的做法是，运动时保持上脊柱中立，收紧腹部，上半身保持不动，双腿并拢，防止蹬地。

好了，今天就到这里，感谢观看。看过的小伙伴们，有什么可以改进的地方，有什么不满意的地方，欢迎留言评论，关注分享。

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