云开·全站apply体育官方平台 新手如何从零开始学会做引体向上?

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做引体向上

在自重训练中，如果说哪个动作最为人熟知、最为流行，那不得不提引体向上。当你走进健身房或者公园，看到别人一口气做几十个引体向上云开·全站apply体育官方平台，你一定会赞叹不已，但还是有不少人连一个都做不出来。是的kaiyun下载app下载安装手机版，虽然引体向上如此流行，但能做好的人却并不多。

引体向上是训练背阔肌和肱二头肌最好的动作，无可替代，训练背部的动作有很多，但只有引体向上能通过远程固定训练背阔肌。

下面重点讲解如何正确做引体向上（见图）

行动分解：

1、双手张开，略宽于肩，五指环绕大拇指握住竿子，背部挺直，下背部拱起，目视上方和前方；

2. 开始前，肩膀是放松的。第一步不是弯曲肘部，而是沉肩。但是，由于肩膀相对于杆子是静止的，沉肩不会使肩膀向下，而是会使你的躯干稍微向上。你可以把这个动作想象成一只乌龟把头伸出壳外。

3. 开始后，尽量抬高胸部，并收紧肩膀。在引体向上过程中，想象自己用胸部“接触”杠铃，而不是将下巴伸向杠铃。

4、引体向上过程中，想象肩胛骨收紧完成动作，注意力集中在背部，想象小臂和双手只是勾子。引体向上过程尽量“将手肘放进臀袋里”；

5.动作必须完整，从最高点至少下巴高于横杆，到最低点时双臂完全伸展，肩膀放松；

注意事项：

1、下降后肘关节一定要伸直，很多人做引体向上的时候，为了用肱二头肌的力量，手臂都是弯的，并没有真正打开。肘关节打开了，背阔肌才能充分伸展，伸展之后才能更好的发力。

2. 当你向上拉时，你应该用胸部而不是下巴去够横杆。

3、宽握和窄握的训练目的不同，宽握对背阔肌下缘有很好的训练效果，窄握对背阔肌的厚度有帮助。

4、身体一定不能前后摆动。一般为了增加引体向上的次数，都采用“摆动”的方式，即身体前后摆动，借助惯性来完成引体向上。这样的动作不符合标准，不能达到最大的训练效果；

5.引体向上时身体要挺直，不要交叉双腿。我认为这是最难的，但你应该尽力。

肯定会有人说，我没有能力做一个标准的引体向上，那么就没有解决办法了吗？当然没有。

我们可以采取一些替代的行动来逐步增强我们的能力。

1. 高位下拉

无需任何设备即可完成。将弹力绳的一端固定在杆顶，另一端绑上 PVC 管。站在这个简单的设备下方，用双手握住 PVC 管的两端。

2. 使用弹力带

买一根皮筋挂在杆子下面，然后一只脚踩在上面，另一只脚从上面扣在这只脚上，把弹力带压住。这样，借助弹力带的力量，也能有效的训练背阔肌。

最后我们来看看，有哪些因素阻碍了我们做标准的引体向上。

因素一：力量太小

引体向上之所以难，是因为不仅需要正确激活背部肌肉，小臂肌肉也需要足够强壮，肩膀需要下压而不是耸肩，核心肌肉需要紧绷。通常上肢肌肉力量不足的人在做这个动作时，确实会面临很大的困难。

因素2：身高和手臂长度

研究表明，身高高于平均水平且手臂较长的男性做引体向上非常困难。

为了解决这个问题，我们可以做背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上半身多个肌肉群的运动，所以单独做这些肌肉群是一个很好的辅助练习。虽然这些练习比起引体向上的整体锻炼，单独锻炼这些肌肉群要花费更多的时间，但随着循序渐进的练习，你仍然可以稳步成长。

背肌不仅好看，也是人体重要的稳定肌群，是人体第二大肌群（仅次于腿部肌肉），包含了人体最大的肌肉：背阔肌。拥有强健的背阔肌开yun官网入口登录APP下载，可以大大提高你的基础代谢率，大大降低运动损伤的概率，减少背部肌肉拉伤的可能。

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