开yun体育app入口登录 呼吸，让你更健康丨刺客·轻生活
每天只需5分钟的阻力呼吸训练，就能达到降低血压和增强其他运动效果的好处。
人体的呼吸肌长期以来一直是最被忽视的肌肉组织之一。在所有健身房里，二头肌、腹肌和胸肌总是受到广泛关注。健身塑形训练似乎重点关注这些特别展现身体线条的“镜子肌肉”。
因此，健身和大多数运动的效果往往都是通过肢体呈现方面的这些“镜子肌肉”来体现的。形象就是一切，当涉及到保护和增强肌肉组织时，形象是不公平的。
在那些努力保护人类健康但却总是被忽视的肌肉中，有一些是控制人类呼吸的肌肉。每次吸气时，吸气肌都会收缩，将空气吸入身体的肺部。大圆顶形隔膜是最有效的。它变平并放松，以平均每分钟 12 至 16 次的速度向身体输送氧气。
如果人体的呼吸肌功能下降，人体自然就会衰弱。即便如此，这些看不见的肌肉仍然是人体中最被忽视的肌肉组织之一。各种运动健身教程中几乎没有正确的解释。这些肌肉组织的有效训练。
最近的一系列研究证明，通过运动健身来训练人体呼吸肌对于改善人类健康具有重要价值，因此此类信息需要广泛传播。更符合现代人需求的是，呼吸肌的日常训练不需要占用很长时间，但取得的效果会是全面的。
呼吸阻力、降低血压
2022年，一项研究结果发表在《美国心脏协会杂志》上。科罗拉多大学研究员丹尼尔·克雷格海德（Daniel Craighead）领导，招募了36名血压升高但总体健康的中老年人。老年参与者。他要求一半的志愿者完成高强度吸气肌力量训练（IMST），即通过手持式呼吸训练器剧烈吸气，每周6天，每天30次，总共需要约5分钟。
这种呼吸肌训练器并不复杂，价格也不贵，不到40美元。它的工作原理是产生阻力开yun体育官网入口登录体育，让训练者增强呼吸肌。听起来有点像我们体检时测试肺活量的仪器。克雷格黑德将该设备比作“通过卷积管用力吸气，该设备要求您吸气时所承受的阻力是您在高强度有氧运动中所经历的两到三倍。”换句话说，你必须比全力以赴时呼吸困难两到三倍。”
这是一个短暂但肯定很艰苦的锻炼程序——实验中使用的设备将吸气压力增加了 75%，而另一组使用的呼吸训练器仅增加了 15% 的阻力。
“使用这种训练装置，横膈膜是身体呼吸时使用的主要肌肉，但这种短期、高强度的训练也可以激活肋间肌、肋骨之间的小肌肉和胸锁乳突肌。从下巴延伸到锁骨，”克雷格黑德说。 “我们需要所有这些肌肉来扩张肺部和吸气。”
六周试验结束时开yunapp体育官网入口下载手机版，参与者完成了 95% 的训练量，他们的努力得到了回报。高强度呼吸组的男性和女性的收缩压（血压读数中的最高数字，即心脏将血液泵送到全身的力量）平均下降了 9 个百分点。
通过每天步行30分钟或者服用一些降血压药物，血压偏高的人也能达到这种降血压的效果。但高强度呼吸训练的另一个效果是，这些有益效果似乎会持续很长时间：停止高强度呼吸训练后，参与试验的志愿者的血压进一步下降了6周。
“这些志愿者的血管健康综合实验室指标也普遍得到改善，包括内皮功能的改善，内皮是血管内壁细胞的功能，对于预防心血管疾病很重要。” Craighead He 表示开yun体育官网入口登录体育，“我们认为这种效果的部分原因是经过 6 周的高强度呼吸训练后，血管氧化应激和炎症的减少。”
呼吸训练设备并不是呼吸训练的绝对必需品。克雷格海德表示，无需强阻力辅助的深呼吸早已被证明可以降低血压，但每天至少需要练习30分钟。这就是为什么他相信高强度呼吸训练设备可以节省更多时间并取得更积极的效果。运动效果。
呼吸肌肉，与幸福息息相关
英国索尔福德大学的健康专家普莱斯博士正在与多所大学的科学家合作开展一个由工程和物理科学研究委员会资助的项目。该项目的目的是研究如何改善患有一系列呼吸系统疾病的人们的生活。质量。
普莱斯说：“呼吸功能障碍不仅与慢性阻塞性肺病和哮喘等潜在疾病有关，而且还与焦虑和压力水平增加有关。” “大多数人都不知道自己的呼吸肌发生了什么，因为这些呼吸肌是肉眼看不到的。但如果呼吸的肌肉协调性发生任何变化，就会影响副交感神经和交感神经系统，严重影响我们的幸福感。”
Preece 的团队正在开发供物理治疗师使用的软件，该软件可以模拟患者的体形和肌肉特征，使患者能够实时查看他们的呼吸肌肉如何工作。 “最终，更好的肌肉控制与更好的呼吸有关，”普里斯总结道。 “这是我们都可以通过培训来提高的。”
训练身体的呼吸肌肉也可能意味着帮助运动员从定期锻炼中获得更多收益。数十项研究表明，通过增加呼吸肌力量和呼吸耐力，可以提高跑步者、骑自行车者和游泳者的表现。
克雷格黑德说：“改善运动表现的这种积极作用可能是由于呼吸肌效率的提高，这是由于人们在高强度呼吸训练后呼吸肌能力增加，每次呼吸的有效性提高。” “这意味着在跑步或骑自行车时，血液可以更快、更有效地从呼吸肌转移到腿部，从而使运动员在运动时能够更好地发挥整体身体功能。”
呼吸与有氧运动相结合
克雷格黑德的研究也针对女性。对于肺活量比较小的女性来说，这种高强度的呼吸训练对于强心肺的作用更加明显。他的研究分析认为，就血管健康而言，有氧运动的益处较少，但高强度呼吸训练，尤其是高阻力呼吸训练，对心血管健康的作用非常突出。
“呼吸训练不能替代运动，也不能复制有氧运动的许多健康益处，”克雷格黑德说。 “例如，我们没有看到高强度呼吸训练可以改善胆固醇和血糖水平，但我们确实知道有氧运动可以改善胆固醇和血糖水平。”可以改善这些重要的心血管疾病危险因素。”但结合起来，两者相辅相成。
在这项研究分析中，如果你是一个懒惰的沙发迷，定期进行阻力呼吸训练绝对比什么都不做要好，而且“健身表现的最大改善可能发生在那些不太健康的人身上。” 。
作为一名跑步者，克雷格黑德利用高强度呼吸训练来提高速度——“我跑得很多，所以高强度呼吸训练的效果对我来说并不是特别明显，但对于刚开始跑步的人来说每次只需5分钟一天可以大大提高你的跑步能力。”
改善呼吸，五个秘诀
1.检查你的呼吸方式
普里斯博士说，呼吸功能障碍患者的最初标准治疗是让他们躺在床上深呼吸。
“完成此操作几分钟后，将一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方的腹部。当您通过鼻子吸气时，您应该感觉到腹部上升，胸部几乎没有移动，并且然后通过嘴呼气。”一旦你掌握了躺下时的呼吸，你就可以站起来继续尝试。
2.避免胸式呼吸
其特点是胸部向上、向外运动，这是人们在剧烈运动时的呼吸方式，但如果在日常生活中过度依赖这种方式，就会导致人的身体紧张，就像受到压力一样。
“它会激活上胸部肌肉，但会增加焦虑，”普里斯说。
3.找到合适的呼吸肌训练器
专家建议寻找能够产生至少 120 个单位阻力的呼吸肌训练设备。
许多设备的最大流量约为 40 至 50 FA 单位，这些设备无法产生足够的阻力，让人们每天仅吸入 30 次即可获得结果。
4.不要过度锻炼核心肌肉
普里斯说，良好的呼吸涉及隔膜的放松和收缩，而腹部肌肉过度劳累的人会损害他们的呼吸模式。 “当你的腹部肌肉收紧和收缩时，隔膜会向下推，这意味着呼吸可能会变得更糟，并且需要更多时间练习深呼吸、放松呼吸。”
5、五组六次训练法
克雷格黑德提倡每天进行 30 天的高强度阻力呼吸训练，进行五组，每组六次，每组之间有一分钟的恢复时间，每周进行六天。 “吸气时要面对的阻力非常大，因此可以省时省力达到预期的效果。”
如果是低强度训练，那么每天应该维持30分钟。
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