开yunapp体育官网入口下载手机版 如何放松太紧的髋关节
嗨，大家好。不知道你是否有这样的感觉。你锻炼了很长时间，但就是练得不如别人？我练了这么久的深蹲，为什么还是蹲不好？感觉“卡住”了吗？膝盖也不舒服。腰痛、膝盖痛？你可能潜意识里认为“运动伤膝伤腰”。但事实上，这些现象背后的真正原因可能是你的髋关节灵活性出了问题。本期小Q就和大家聊聊髋关节放松。
如何放松太紧的髋关节
1. 髋关节灵活性，为什么重要？
我们的髋关节由股骨头和髋臼组成。
髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节。作为典型的球窝关节，髋关节可以进行多种运动，包括：前屈/伸展、内收/外展、内旋/外旋。
髋关节是维持人体运动不可缺少的重要关节之一。它处于上下贯通、左右贯通的位置，在运动过程中起着举足轻重的作用。
髋关节的灵活性和灵活性对于运动来说非常重要。
良好的臀部灵活性可以提高运动表现和日常生活能力。对于非健身爱好者，尤其是长时间坐着的人来说，髋关节灵活性差是导致膝盖疼痛和腰痛的常见原因。对于健身爱好者来说，髋关节必要的灵活性是高质量完成训练的前提。
如今，人们每天在工作和家里要坐 8 至 10 个小时。髋屈肌和股直肌变得紧张，关节灵活性变差。
当髋关节的灵活性不足或受到限制时，不仅无法正常完成某项动作，还会引起附近关节的代偿，影响腰部、腿部、膝盖、脚踝。
比如负重深蹲时，蹲不下去，感觉髋关节被卡住。为了蹲得更低，你会弯腰、拱起背部或内扣膝盖。
提高髋关节灵活性，有利于正确、规范、高效的动作。恢复髋关节活动能力将不同程度地提高速度、力量和爆发力。
您的髋部活动能力如何？测试一下自己吧！
1. 托马斯测试 托马斯测试
一般用于测试髋关节的灵活性，也可测试髂腰肌、股直肌的张力。
测试方法：
首先，坐在床上或长凳上，将臀部靠在边缘，然后慢慢向后倾斜。同时，双手握住一侧膝盖，使其尽可能靠近胸部（下图左侧）。躺下后，继续抱住膝盖。
另一条腿自然下垂。理想情况下，没有扣膝的那条腿应该能够接触到桌子，小腿和大腿应该是垂直的（如下图右侧所示），表明髋关节有良好的伸展和活动能力。
如果你：
①如果大腿不能接触到桌子并向上抬起，则说明髋屈肌紧张。
② 大腿可以平贴在桌子上，但小腿是伸展的，这意味着股直肌紧张。
③如果大腿不能平贴在桌子上，而小腿又伸直，则说明髋屈肌和股直肌紧张。
如何提高臀部灵活性？
通过有针对性的训练，可以提高髋关节的灵活性，增加关节的活动范围。
以下一组日常练习将帮助您提高髋关节的灵活性。
动作一：仰卧髋部旋转
行动要点：
1.起始位置：平躺，双腿弯曲
2、一腿交叉，将脚踝放在另一只膝盖上，将手放在交叉腿的膝盖上，慢慢施压
3.用手按压膝盖，保持伸展15-30秒。
动作二：梨状肌拉伸
行动要点：
1.起始位置：平躺，双腿弯曲
2. 交叉一条腿，将脚踝放在另一条膝盖上
3.双手握住交叉的膝盖开yun体育官网入口登录体育，慢慢将其拉向对侧的肩膀。
4.保持伸展15-30秒
动作三：内收肌拉伸
行动要点：
1.起始姿势：坐在垫子上，双脚并拢，膝盖压在地上。
2.用双手支撑背部两侧，防止背部拱起
3.保持拉伸感15-30秒
动作四：蛙式伸展
行动要点：
1.起始姿势：俯身，双手放在地上，跪在地上
2. 慢慢增加膝盖之间的距离到你能承受的范围内。
3、收紧腹部，保持腰椎稳定，整个躯干匀速缓慢地向后移动。
4.回到起始位置并重复，尝试慢慢加深运动范围。
动作 5：动态弓步伸展
行动要点：
1、起始姿势：直立，左脚向前迈出一步，左膝弯曲成90度弓步开yun体育app入口登录，重心放在左脚上。
2、脚尖向前，右腿向后伸展，上身保持中立开yun体育app官方下载入口，臀部收紧，骨盆伸直，两腿之间的距离与臀同宽。
3.慢慢降低臀部，直到感觉到髂腰肌有拉伸感，保持15-30秒
动作六：动态内收肌拉伸
行动要点：
1.起始姿势：坐位，双腿伸直，双手放在身体两侧
2.用双手支撑地面，将臀部向前推，尽量靠近脚后跟
3.回到起始位置，来回重复
动作 7：动态髋部过渡
行动要点：
1.起始姿势：深蹲，蹲得尽可能低，双手撑在身体两侧
2.向内旋转一侧膝盖并将其压向地面
3.回到起始位置，换另一侧，重复
动作八：鸽子式伸展
行动要点：
1、起始姿势：前腿膝盖弯曲90度，后腿保持弯曲或伸直在自己舒适的范围内。
2、保持躯干直立，身体前倾，增加髋部屈曲角度，当感觉到臀肌有拉伸感时，保持这个姿势10-30秒。
3、拉伸过程中保持呼吸均匀，不要屏气。进行以上一组动作，每个动作5-10次，每次保持伸展10-30秒。
如果可以的话，每天练习。一次不需要做太长时间，整组10分钟就够了。更重要的是练习的频率。你可以早上起床的时候做，当然也可以晚上有空的时候做。最重要的是找到适合自己的时间并坚持下去。
无论是日常生活还是运动，髋关节的灵活性都起着重要的作用。灵活性不会突然神奇地提高，但如果长期坚持，你就会慢慢看到进步！
客户评论
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