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开yun体育app官方下载入口 静蹲——下肢经典肌力练习

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如果受伤后只有一条腿肌肉萎缩，或者一条腿萎缩比较严重，可以采用“单腿静蹲”练习。调整好静态蹲姿后，将身体重心完全移至较弱的腿上，然后抬起健腿。这样可以专门强化患腿大腿前侧肌肉的肌力，更好地纠正健康问题。受影响腿之间的力量差异可以避免因肌肉不平衡可能造成的新伤害。当然，你应该在练习了一段时间、有了基础之后再尝试一下。否则，你的力量太弱，一条腿根本无法承受重量，你就无法完成。

另一种情况是，灵活性较差的人，在膝盖弯曲90°静蹲时，会感觉跟腱被拉得太用力，也就是说小腿后侧被拉扯，不舒服。这时，练习静默深蹲时，可以找一条3-5厘米厚的小木条，放在脚后跟下面。稍微抬高踝关节可以缓解这种不舒服的感觉。

练习一段时间，力量提高后，就可以练习不靠墙静蹲了。这样，在强化股四头肌的同时，还可以锻炼腿筋和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌肉力量和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，以及运动时与下肢的协调关系。如果你想增强运动时膝关节的控制力，可以在0-100°范围内进行深蹲。除非有专业指导应该这样做，否则不建议做深蹲（即蹲到底部然后站起来），因为这会给关节软骨带来很大的压力和摩擦。

如果想进一步增加难度，可以靠在墙壁和背部之间的健身球上，即靠在健身球上做“球深蹲”，这样会增加难度。因为健身球是有弹性的，所以你需要控制用力的大小，平衡球的弹性给你的反作用力。而且球还能滚动，所以控制力的方向和左右腿的力分布就更重要了，防止球滚下来。

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（图片来源于网络）

如果想进一步增加难度，需要使用平衡垫等简单的设备。所谓平衡垫就是充气垫或软质泡沫垫。由于它柔软且有弹性，当人站在上面时，它会莫名其妙地向某个方向倾斜，导致身体摇晃。你可以想象，站在这样的垫子上做无声深蹲是多么困难。

A：标准的静蹲姿势。角度比较小（也就是下蹲比较高）。

B：安静蹲下，角度较大（即蹲得较低）。可见，无论蹲多高或多低开yun体育app官方下载入口，膝盖和脚趾都要保持在一条垂直线上。

C：单腿默默蹲下。支撑身体的是需要加强的腿部。

D：在平衡板上安静深蹲。

还有一些更困难的任务需要更专业的设备。我不知道中文名字怎么翻译成它。你可以在一些健身房看到它，它可能被称为振动板。它是一种电动设备，类似于踏板或更类似于踏板。下面有一个类似弹簧的装置。启动后，会以不同的速率和幅度振动！如果站在上面静静蹲下，必须收缩整个下肢开yun体育app入口登录，包括腰部和腹部的肌肉，才能控制自己保持姿势和平衡，不至于摔倒。

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当然，静蹲可以继续进化或者与其他练习或器械相结合，进一步增加难度和强度。但因为要有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方法不同，这里就不继续介绍了。

下面我们就详细说说静蹲的一些方法和技巧。

(1)控制高度：找到适合自己练习的蹲姿角度后，可以在脚趾处的地面上画一条线来标记。这样你下次练习的时候就知道蹲什么角度了。如果每次的角度都不一样，一个高一个低，那就没办法掌握练习量了。这样练习一段时间后开yun体育官网入口登录体育，你的力量就能得到提高，可以轻松完成五次，然后双脚向前移动半步，蹲得更低，练习的强度又会增加。

(2)根据需要控制时间：如果想提高耐力，可以蹲得更高，膝盖弯曲的角度更小，每次蹲到力竭为止。所谓精疲力尽，就是实在没有力气了，蹲不下去了。每天练习3-5次，每次之间间隔1-2分钟。

如果你想提高绝对力量并增加肌肉大小。你可以蹲得更低，大约90°，这样你就会很快达到疲劳状态。找一个只能维持1-2分钟左右就力竭的角度，每次1-2分钟，间隔15-30秒，连续练习5-10次。需要注意的是，不要以为深蹲越低，强度就越大。膝盖弯曲超过100°后，受力距离会减小，股四头肌受力会变小。返回搜狐查看更多

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客户评论

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    2024-12-02 22:43:06 留言：
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    2024-12-02 23:56:29 留言：
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