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开yunapp体育官网入口下载手机版 股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习

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股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢至关重要。下肢的很多动作都是靠股四头肌的力量来完成的（相关内容写在《移动各关节所需的肌肉》里面），股四头肌力量不足会影响行走等日常生活所必需的很多功能。

但下肢受伤或手术后，股四头肌萎缩最明显、最快（肌肉萎缩的机制在《为什么肌肉萎缩》中有写）。原因很可能是因为股四头肌平时承担的任务太重，常常需要支撑体重才能完成职责。因此，一旦它们突然停下来，没有那么大的应激刺激，它们就会萎缩得特别明显。

因此，有必要尽早对股四头肌进行功能康复训练，以恢复功能，预防废用性萎缩等并发症。

问题在于，在受伤和手术的早期阶段，必须有一定程度的制动保护开yun体育官网入口登录app，才能让组织安全地生长和愈合。同时，必须对关节进行制动，使其不能大幅度移动，并且必须训练肌肉收缩。必须使用等长肌肉。力量练习（等长力量练习的知识写在《等长与等张——肌肉的不同收缩方法》中）。

简单来说，股四头肌等长收缩练习就是针对大腿前部肌肉的强化练习。所谓等长收缩是指肌肉收缩时，肌肉的长度保持不变，不发生关节运动，但肌肉的内张力增加。由于四肢、关节不需要活动，故又称静态收缩。它是受伤和手术后早期最常用的肌肉力量练习。它可以维持肌肉张力，维持或增强肌肉力量（主要是耐力，相关知识写在《关于肌肉力量你需要知道的事》中）。

股四头肌等长收缩练习是一项非常安全的练习，因为它不需要移动下肢或移动关节。同时，强度可以随时自行调节和控制。你可以使用更多的力量。如果感到疲倦或疼痛，可以随时降低强度甚至停止。因此适用于踝关节、膝关节、髋关节、下肢骨折、关节置换等各种手术。手术当天麻醉药效过后就可以开始练习了。即使肌肉或肌腱本身的断裂被缝合，术后2-3天也可以进行温和的等长肌肉收缩和放松练习。

在受伤和手术后的早期对股四头肌进行这种等长康复锻炼，不仅可以提高股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉“废用”，即长时间不动后忘记怎么做）时间）控制肌肉，脑子在想，但腿就是不动），虽然可能减少股四头肌废用性肌肉萎缩，同时也有最有利的作用副产品，那就是它在肌肉收缩时可以将髌骨向上拉，防止膝关节手术后髌上囊粘连，也就是防止因制动而导致膝关节粘连，导致手腕无法屈曲。当然，它还具有促进循环、消肿、关节积液等多种功能。

具体练习方法如下：

仰卧或坐在床上，受伤或手术的下肢伸直平放在床上。经过一些手术后开yun体育app入口登录，下肢将被固定在稍微弯曲的位置。你也可以做这个练习，但是会比较难找到肌肉收缩的感觉。需要你仔细体验，多尝试几次。然后，在不增加疼痛的前提下（注意不增加，手术后不可能完全无痛，只要练习后不感觉更痛，就不会有危险），收紧然后放松大腿肌肉。

如果刚开始练习时不容易找到肌肉收缩的感觉，可以像下图那样做。在膝关节下方放一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时，就会有伸膝的倾向，压住毛巾卷，就很容易找到感觉。 （注意！这只是一种趋势，实际上不要伸长膝盖。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得大一些。其实只要画小一些就可以了，方便找到感觉。）

您可以尽可能用力收紧肌肉 5 秒钟，然后放松一次。每小时做50-100次，争取每天达到1000次。因为这种运动的强度很小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩的速度，所以上面提到的数字并不多！

也可以用最大力量的2/3以上来收缩股四头肌。次数是十法则，即10秒收缩（2秒逐渐加大强度，6秒保持用力收缩，2秒逐渐放松）；然后休息10秒；每组重复10次为1组；连续练习10组。这样每天练习3-5次，还是差不多500-1000次。

你还可以收缩和收紧股四头肌，并保持这种紧张状态，直到你很累为止。放松和休息算一次，休息5秒再做一次。此循环10次为一组，每天练习3-5次。组数，或每小时练习 1 组。

需要注意的是，练习时不要只练手术腿，还要练双腿。因为在康复功能锻炼中，有一个理论叫交叉效应，这是一个神经生理学的概念。这意味着对一侧肢体施加力量可以增加同时收缩的另一侧肢体肌肉的力量。

因此，在受伤或手术后的早期功能康复锻炼中，有必要同时对双腿股四头肌进行等长收缩练习。一些研究表明开yunapp体育官网入口下载手机版，通过这种交叉效应进行练习可以使手术侧腿部的肌肉变得更强健。实力提升30%！

之所以同时练习两条腿，是因为这种练习可以更好地促进整个下肢的循环，同时健腿的力量不会因为卧床休息而降低，这样以后可以用于地面行走和其他更困难的练习。 ，可以更好地帮助支撑和稳定身体并保护受伤的腿部。

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