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开yunapp体育官网入口下载手机版 6个动作保护膝盖，比护膝强百倍

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作者：邢健，北京大学第三医院康复医学科运动康复治疗师

您知道为什么越来越多的人会出现膝盖酸痛、肿胀的情况吗？因为我们人类进化到直立行走之后，我们的膝盖每天都承受着不该承受的重负，而你却一点也不珍惜！

5个毁膝盖的坏习惯

不控制体重

让数字告诉你你的膝盖每天承受什么？

平躺时，膝盖的负重力自然为0；站立行走时，膝盖承受的负重力为体重的1～2倍；上下坡或楼梯时，膝盖承受的重量为体重的3～4倍；跑步时，膝盖承受的重量是体重的1至2倍。 4次；打球时，膝盖承受的负荷是体重的6倍；蹲下、跪着时，膝盖承受的负荷是体重的8倍！

可想而知，人越胖，膝盖就越可怜，所以请适当控制体重。

平时不运动，突然运动过多

对于缺乏运动的人来说，支持关节运动的肌肉自然就不发达。如果突然进行过度和不适当的运动（如周末与亲友一起徒步旅行）或进行激烈的比赛（我们所说的“周末运动员”），膝关节可能会受伤。为什么会痛？ ？由于肌肉过度劳累而导致的疲劳或潜在伤害并不遥远。

周末运动员注意了！

长时间蹲下或站立

对于需要长时间蹲下或站立、经常承受重物的人来说，膝关节始终承受着压力。因此，建议蹲着工作的人（比如焊工）找个小板凳坐下来工作。长时间站立的人（如教师）工作时应适当走动，以缓解膝关节的疲劳。一些搬运工需要实现省力和杠杆化（例如使用机械手段）。

喜欢穿高跟鞋和厚底鞋

很多爱美的女性都喜欢穿高跟鞋（鞋跟超过5厘米）或者松糕鞋。虽然鞋子看起来很漂亮，但此时膝关节的负荷也很大，时间久了损伤也会随之而来。此外，还更有可能造成其他伤害。 （比如扭伤脚）。热爱运动的人建议选择鞋底柔软、支撑性、包裹性、舒适性好的运动鞋，但越贵越好。

高跟鞋很漂亮，但对关节的负荷却很大！

不注重力量训练

很多人不注重力量训练，认为戴上护膝就万事大吉了。事实上，任何外力的防护都不如自身肌肉的防护可靠。什么是力量训练？力量训练是指通过多次、多组、有节奏的负重练习来提高肌肉群的力量、耐力和形状的方法。如负重深蹲、俯卧撑、哑铃练习等练习。

6个动作保护膝关节，比护膝更有效

请记住开yunapp体育官网入口下载手机版，强大的肌肉可以保护膝关节，其强度比护膝强 100 倍。

靠墙蹲下

背靠墙，双脚和膝盖比肩膀稍宽，脚趾稍微向前和向外，慢慢蹲下（膝盖尖不要超过脚趾，否则会给髌骨带来压力）软骨和半月板）。将重心放在双腿之间，感觉就像坐在椅子上一样。建议蹲30°、45°、60°等各种角度，但不建议超过90°。同时，各个角度练习时要注意无痛原则。 （角度是指小反腿的延长线与大腿的夹角）。

每次坚持至力竭，重复3～5次，每次之间休息半分钟。当你可以轻松完成某个角度的训练后，就可以进阶到下一个角度。也可以增加这个角度的重量来增加难度。

膝关节屈曲练习（借助弹力带）

坐下来，膝盖自然弯曲，双脚离开地面。松紧带一端固定，另一端固定在脚踝上。慢慢地用力将双腿勾回到最大角度，并拉紧松紧带。

每次拉紧松紧带，保持5秒，放松5秒，重复10次为一组，每天2～3组。

分腿深蹲动作

双腿前后打开站立，双手叉腰，背部挺直并稍微前倾，慢慢弯曲膝盖使小腿与地面垂直，重心前移至支撑腿处同时保持5秒，然后回到起始位置，按顺序重复。双侧撤退依次进行。

15次/组×每侧2组。当你可以轻松完成两组训练后，你可以考虑在双手上增加重量（哑铃）来增加训练强度。

跨步深蹲动作

选择10-15厘米的台阶，一只脚站在台阶上，另一只脚悬在空中。上身稍前倾开yun体育官网入口登录app，慢慢弯曲支撑腿，使另一条腿的整个脚底轻触地面（不要用力踩），停留1～2秒。几秒钟后，快速伸直膝盖以达到起始位置，短暂停顿并再次重复该动作。跌倒和举起时保持上半身直立。

依次进行双侧静修，15次/组×每侧2组。呼气时屈膝倒地，吸气时起立复原。当你可以轻松完成两组训练后，你可以考虑在双手上增加重量（哑铃）来增加训练强度。

脚跟抬高和脚部运动

双手指尖轻轻触碰面前的椅子，慢慢踮起脚尖，保持5秒后放松。整个动作过程中，注意保持抬头、挺胸、收缩腹部、提臀、伸展大腿的姿势。

15次/组×2组。当你可以轻松完成两组训练后，你可以考虑在双手上增加重量（哑铃）来增加训练强度。

股四头肌的伸展和放松练习

俯卧开yun体育app入口登录，将一根绳子套在脚踝上，然后尽可能用力将其向后拉，不要引起明显的疼痛。

一般拉伸30秒休息30秒，2到3组就够了。

其他三种方法另见下图

小提醒——非常重要！ ！ ！

大家可以先尝试一下文章中的动作。如果你觉得动作很难操作，可以推迟练习，等你有一定的力量基础后再整篇练习。按要求完成上述动作，每周进行3-4次训练，适当增加阻力。以上训练动作适合没有明显膝关节疼痛史且有一定运动爱好（如跑步、徒步、爬山等）的朋友。如果出现膝关节疼痛，建议先咨询医生找出问题所在，然后按照医生的指示进行锻炼。

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客户评论

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    2024-12-20 01:15:21 留言：
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    2024-12-21 01:15:14 留言：
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    2024-12-21 03:44:12 留言：
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  1. clearsettle
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    2024-12-21 04:49:57 留言：
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    2024-12-21 05:41:25 留言：
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    2024-12-21 07:34:52 留言：
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    2024-12-21 07:38:21 留言：
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  1. ClearSettle
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    2024-12-21 08:44:18 留言：
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    2024-12-21 08:51:49 留言：
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    2024-12-21 09:25:20 留言：
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    2024-12-21 09:48:06 留言：
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    2024-12-21 09:57:44 留言：
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    2024-12-21 11:14:03 留言：
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    2024-12-21 14:17:08 留言：
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    2024-12-21 14:29:27 留言：
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    楼主说的我也略懂！https://www.telegramck.com/
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    2024-12-21 16:01:33 留言：
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    2024-12-21 16:24:32 留言：
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    楼上的心情不错啊！http://5sjhre.tzjrfz.com.cn
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    2024-12-21 17:23:24 留言：
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    2024-12-21 18:16:27 留言：
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    2024-12-21 19:40:54 留言：
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    2024-12-21 20:26:44 留言：
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    2024-12-21 20:29:57 留言：
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    2024-12-21 22:04:03 留言：
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    2024-12-21 23:00:43 留言：
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    2024-12-22 00:01:50 留言：
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    2024-12-22 00:15:36 留言：
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  1. clearsettle
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    2024-12-22 00:21:24 留言：
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