开yun体育官网入口登录体育 #享瘦春光#激战增肌之路，瘦子也能变狼人

上次我写了一篇有关肌肉建设的文章。我没有与主题相同的问题。这次，我为肌肉建设撰写了详细的主要计划，包括设备，肌肉建设计划，疼痛和饮食补充剂。当然，这些都是我自己的健身，我总结了自己的经验，并将其与专业文章进行了比较，一定有差距，但是我写的东西更接近生活，我们没有太多的时间和金钱来锻炼在我们的日常生活中。

生活中各种身体形状的人。社会压力和社会活动使许多人变得非常奇怪。过去，胖人胖了，瘦弱的人在其他地方并不胖，但是他们的肚子变成了啤酒肚，所以他们运动对我们来说变得非常重要。

肥胖的人生活中比比皆是，但与此同时，我们也有一个特殊的团体：瘦弱的人。肥胖的人可能经常被嘲笑生活，但是瘦弱的人在生活中没有生存感。瘦弱的人比胖人更少歧视。他们在风吹起来就逃跑了，他们感到不安全，就像骨头一样。我读过一份报告，说人们出生时被分为三种胚胎类型，内态，肉菌性和介生。苗条的男人属于外观类型，具有相对快速的代谢，因此每日卡路里不足以使我们消耗，这使得瘦男人根本无法体重增加。有些人试图吃更多的东西，但是由于胃部问题，他们越来越多，因此仍然无法脂肪。由于您无法发胖，然后变得更强壮！

2013年，我仍在上大学，约178厘米，大约52公斤，我已经锻炼了两年多，而且我有时间间歇。现在，基本重量保持在70公斤。

一个来自国外的名叫Mike Chang的家伙拍摄了一个鼓舞人心的健身视频。我认为这非常好，非常接近一个瘦男人的生活，它很好地描述了一个瘦男人在生活中遭受的歧视。面对各种不公正，我们是在抱怨世界，还是要放弃懒惰，放弃对游戏的成瘾并开始锻炼自己改变自己？

有些人可能会说这个人是一个胖人，体重减轻并变得更强壮，但只要理解他的意思，动机很重要。

许多名人也是如此。基金会很差，但是在健身之后，他们变得更加精力充沛，职业变得更加顺畅。代表人物包括尼克·张，埃迪·彭和泰勒·洛特纳。

当然，名人具有自然的优势和很多钱。他们可以每顿饭吃高蛋白食品并聘请专业教练。据说张夏岛花了30万元人民币聘请了私人教练，但无形的奖励绝对超过30万元人民币。

由于我们不像他们那样富裕，所以有一件事不花钱，那是毅力。看看著名的蝙蝠侠克里斯蒂安·贝尔（Christian Bale）的毅力有多强大。

让我们去讨论肌肉建设计划的话题。有人会说我可以在家练习吗？答案当然是，但绝对没有在健身房中尽可能效。健身房中有许多设备和良好的氛围，因此，如果您想快速获得肌肉，请去健身房练习。最好将钱留给医院，而是要提前给健身房。至少您仍然可以在健身房购买强壮的身体。

本文包括以下各节：肌肉制造计划。 2。健身设备。 3。饮食补充剂。 4。治疗伤害的药物1。肌肉建设计划

由于您想获得肌肉，因此首先必须制定一个明确的计划。我向您推荐的是一项主要的肌肉建设计划，适用于没有健身基金会的人，更薄且缺乏力量。

我建议您使用杠铃进行更多的运动，以便您也可以锻炼辅助肌肉。当然，最初的强度还不够，因此您可以尝试使用Smith框架首先锻炼。哑铃主要用于雕刻肌肉边缘的细节，我们的首要任务是首先训练肌肉的原型。

重量大，低频，多组，缓慢的速度，一致的心理运动，峰值收缩，持续张力，群体之间的放松，训练更多大肌肉群，进食蛋白质和休息48小时是肌肉培养的重要因素。

在这里，我向您推荐一本书，这是健身初学者的必备书，并详细介绍健身运动和肌肉群。就像您需要在学习中文之前学习拼音一样，基本的事情值得一看。

【dangdang.com真实书籍】肌肉健美训练插图dravid允许您成为自己的私人...

首先，我们需要了解一些基本知识：

1.RM：RM“是“最大重复”的缩写，中文表示“最大重复值”，该值被翻译为“最大重复”，“最大重复权重”或“一定数量重复的最大重量” 。 ”。

如果您使用100公斤进行卧推练习，并且最多只能连续推动5次，那么这100公斤是动作5RM的重量。

有人可能会问，如果我知道我的1RM，我怎么知道我的1RM？您可以转到Baidu RM计算器，该计算器可以大致计算每个RM的重量。

A.1〜4RM主要增加绝对肌肉力量和体力。

B.6〜12rm倍主要增加肌肉周长。

C.小肌肉群在16至20RM之间的主要发育，并增强肌肉线的弹性。

D.超过25次主要用于减脂，增强心肺功能，健身和塑形等。

如果您的目的主要是增加肌肉周长和体积，那么6-12RM最适合您！也就是说，您需要选择只能举起6-12次的重量！

2。重量，次数，套装数量，训练间隔：通常，健身房使用kg和磅作为体重测量单位，22磅等于10kg。完成一个动作，并连续执行多个动作称为组。在训练组之间恢复的时间通常是数十秒或分钟。 ，3。无法转化肌肉和脂肪：肌肉和脂肪是不同的结构，肌肉是由肌肉纤维制成的，脂肪是由脂肪细胞制成的，就像水和油一样，不可能互相转化，所以我想要做到这一点。对于那些可以通过有氧运动增强肌肉的人来说，最好是务实的。

我的计划是在星期三练习：在星期一锻炼胸部，三头肌和腹肌。在星期三锻炼您的背部，二头肌和前臂。周五锻炼双腿，三角肌和腹部。

我认为练习腿是最痛苦的，但我必须练习。一段时间以来，我的体重保持在62公斤，我无法站起来。后来，练习腿后，我只长到​​68公斤。所谓的“如果您不练习腿，您迟早会变得无能为力。

在冬季运动时，不要忘记热身。运动前跑5-10分钟，然后进行一些伸展运动。

星期一计划：

胸部

平板出版社：热身1组X20正式组4组X12

哑铃和鸟类：正式组3 x12

史密斯的倾斜卧推：正式组3 x12

双臂屈曲和扩展：3组x12

俯卧撑：3组x最大数字

三头肌

仰卧杠铃臂弯曲和扩展：3套x12

站立位置拉力下拉：3套x12

腹部

八分钟的腹部肌肉运动：这更困难，但绝对是一种快速快速的方法。您可以在开始时适当地减少次数

星期三计划：

后退

高位置下拉：热身1组X20正式组3组X1

杠铃划船：3套x12

哑铃划船：3套x12

哑铃硬拉：3套x12

二头肌

杠铃臂提升：3套x12

哑铃臂提升：3套x12

杠铃手腕卷曲：4集X最大数字（休息不超过1分钟）

星期五计划：

腿

史密斯下蹲：热身1套X20正式套装3套x12

俯卧curl：正式组3 x12

健身机腿缩回：正式组3组x12

小腿站立位置举重：4组X最大数量（休息时间不得超过1分钟）

三角肌肌肉

哑铃出版社坐姿：热身1组X20正式组3组X12

脖子后杠铃出版社：正式组3 x12

哑铃侧举升：正式组3 x12

杠铃耸耸肩：4组x最大数字

腹部

八分钟的腹部肌肉运动

二。健身设备

俗话说，如果您想做一份好工作，则必须首先提高工具。运动时如何失去设备？肌肉建设练习是因为我们使用了大量的重量和多种训练方法，因此不可避免地出汗。然后出汗对于上衣非常重要。毕竟，我想再次吹盔甲。该公司始于紧身衣，专门从事该行业。我仍然推荐他的热身技术紧身裤。

Under Armour的衣服通常分为三个系列，Heat Gear，Coldgear和Allseason。紧身裤的主要概念是像第二层皮肤一样佩戴，浅色和舒适。同时，服装样式也分为压实，安装和松动。

首先拍照

我身高178厘米，70千克，胸围100厘米，腰78厘米，美国M尺寸上半身效应

只需购买与我的UA相似的UA衣服和裤子。尺寸M。

与Nike Pro系列相比，UA的汗水，伸展运动和风格甚至更好。最直率的陈述是，耐克和阿迪达斯紧身衣在锻炼后的内外汗水，但UA可以消除所有汗水，并且身体保持干燥。

购买价格：Blue Steel超人59.99，America Captain 59.99和Blue Basic Model 22。

Under Armour男士Alter Ego短袖压缩衬衫

我个人喜欢Amourvent紧身裤。他们的特征是他们有许多散热孔，抗汗性基本上是无敌的。缺点是散热孔织物无法拉伸。如果改变观点，则最好形成。

价格：$ 24

Under Armour Men's UaHeatgear®Mourvent™短袖子由...

当然开yun体育app官方下载入口，在运动三角肌肌肉并将肩膀绑定时，短袖不是很舒服，因此建议穿紧身的背心。这个AJ背心尺寸L，可以磨损，无法脱掉。它太紧了，拉伸强度差，但是很帅

购买价格：HKD 120（香港东岛城市折扣店）

空气约旦紧身背心

当然，锻炼腿部​​肌肉时，紧身裤是必不可少的。在这里，我仍然是相同的规则。我将自我介绍一下Under Armour的紧身裤。如果您不喜欢练习下蹲，那么紧身短裤就可以了。毕竟，下蹲会有膝盖。有一点压力，紧密的裤子将支撑它们。黑色绑腿是冷钉技术，例如灰色紧身长袖，具有功能性的织物，非常温暖和支撑。他们依靠它在冬天训练双腿。

价格：20美元

UA男士冷装甲压缩绑腿

通常，您只能在不练习双腿的情况下配对两条短裤。舒适的织物是最好的方法，因此在这里的盔甲短裤是必不可少的。 ，织物非常光滑且非常舒适。透气性不少于散热孔的短裤。该面料的AJ短裤的价格为400+。

价格：$ 24

Under Armour男子突袭10英寸短裤

当然，跑鞋对于健身来说是必不可少的。因为它是设备锻炼，所以建议您穿不太柔软的跑鞋。尤其不建议您穿上耐克空气最大跑步鞋。太强的反弹对膝盖不利。我通常穿Asics GT2000和UA Apollo跑鞋

让我先介绍GT2000-3。不用说，IGS技术 +性感的凝胶胶绝对是霸气的，它可能不如Kayano和Nimbus，但完全足以在健身前进行热身。

感觉非常包裹，只有足够的冲击吸收，并且擅长稳定性。鞋底上的高磨损橡胶非常强大。佩戴了3个月后，几乎没有磨损，但是可以增强散热。

这对UA Apollo是女性模特。由于男子模特太贵了开yunapp体育官网入口下载手机版，所以我买了一个女性模特。我戴了男子9型，女子10型刚好是正确的。这款跑步鞋主要是轻巧，没有鞋底，并且全部集成。据说衬里是由女士内衣面料制成的，因此非常舒适。全棕榈的Micro G™泡沫材料无缝脚跟过山车可降低地板的影响，并将其转化为强弹性。鞋底模仿鞋底，并将超轻握力的性能解释为极端。坦率地说，它适合您的脚，轻巧，鞋底柔软。

在谈论优势和缺点之后，我相信每个人都可以看到这是鞋子的稳定性。鞋子的价格如此薄，以至于很容易倾​​覆。因此，如果您想穿这些鞋子，舞蹈有氧运动和其他运动，请三思而后行。酒吧。

购买价格：ASICS GT2000-3 $ 56 UA Apollo $ 59

ASICS GT-2000 3男士跑鞋Under Armour Speedform Apollo GR II

如果您对深蹲有很高的要求，则可以尝试下蹲鞋。这双鞋用于将后掌抬高，因为下蹲会导致重心后退，因此增厚后手掌将有助于平衡。

阿迪达斯举重蹲鞋

当然，手套是必不可少的。 UA，这很昂贵，35美元，而且配件很少打折。该手套的尺寸很小，最好根据手指的长度购买。魔术贴非常适合手腕，并且具有很大的粘性，毕竟它是200多个物品。棕榈树是柔软的，抓住设备时没有刚度。拇指附近的材料类似于毛巾材料，这很方便出汗，耐用性良好，如果健身强度不高，这将不是问题。

UA男子电阻

摇杯和粉末盒取决于您的个人需求。如果您是吃蛋白质粉的人，那是必不可少的。粉盒购自20个香港的香港商店，有四层。前部有圆形孔，以方便浇注粉末。 Shake Cup来自GNC，GNC在美国公开赛上以15美元的价格购买。用不锈钢制成，内部搅拌的球比搅拌的弹簧要好得多。缺点是它不能倒沸水，这太热了。 。 。 。

BC 4层集装箱粉盒GNC不锈钢摇杯

以下是健身的特殊事物

腰带，由香港商店购买，150个香港。它的特征是超长的魔术贴，与皮带不同，皮带非常舒适并且大小随机调节。皮革太硬了，很容易穿衣服。尺寸调整类似于皮带，不建议采用皮带。它通常用于背部和腿部运动，以防止腰部变形和受伤，并且更实用。

Harbinger Nylon健身带模型233

电源钩：主要用于硬拉，划船和高级下拉，适合重量使用

动力钩

杠铃保护盖：蹲下，以防止脖子上的压力太大。非常有用

杠铃保护盖

三。饮食补充剂

所谓的三分要练习，滋养7分。如果您认为自己可以在健身房增长，那么您可能真的错了。在健身房进行的练习会导致您的肌肉纤维或多或少会失去肌肉，并且您只能在训练后康复。因此，尤其重要的是，健身后立即消耗的营养将是第一顿康复的餐点。

研究证明，在训练的45分钟内，这是肌肉吸收蛋白质的最佳黄金时间，而缺少肌肉会减少肌肉的增加。

由于运动后大量血液涌入肌肉，导致胃中的血液不足，导致消化强度降低。目前最好补充液体蛋白质，因此让我们引入蛋白质粉末和肌肉建造粉末。

有些人可能会问蛋白质粉末和肌肉建造粉末有什么区别。我认为最大的区别是不同的卡路里。肌肉建造粉末添加了许多碳酸化合物，而某些蛋白质粉基本上的卡路里几乎没有卡路里。为了成本效益，我建议吃蛋白质粉，这是到处都是碳水化合物。根据您服用5磅的次数，肌肉建造粉的数量少于每桶20份，并且蛋白质粉末基本上约为50份。 。

蛋白质粉有多种类型，最好使用最碱性的乳清蛋白。不必太担心其他酪蛋白。

我曾经在深圳工作，经常去香港购买蛋白质粉。我吃了很多蛋白质粉，而且价格非常漂亮。如果您想购买它，可以找到香港代理商购买或直接购买。在这里开yun体育官网入口登录app，我建议我使用的蛋白质粉

购买价格是以下香港采购代理价格的80％

Merrix：味道很好，粉末非常细腻，包装非常爆炸，我喜欢它。

Merrix乳清蛋白粉末适应性肌肉增强粉末蛋白粉5磅重量从美国进口2260g ...

肌肉技术：头是肌酸成分的添加，有助于改善肌肉爆炸性。味道很好。我曾经在香港出售我购买的最蛋白质粉。

Muscletech/Muscletech肌肉技术Normnnitrogen蛋白粉末适应性和增强粉末重量4磅...

OPP：在美国售出的售价良好，但价格比其他价格昂贵，我从未尝试过

Oputum蛋白粉乳清蛋白粉粉肌肉增强粉末乳清粉重5磅...

Musclepharm：新品牌的味道最佳，尤其是香蕉味。其Arnold蛋白粉末更具吸引力，具有高成本性能。我吃了三瓶。

MP Musclepharm战斗延长释放乳清蛋白粉4磅健身肌肉增强粉末。

BSN：正常，平均，没有高光

Ruishang进口BSN Real-Bao肌肉增强重粉5.82 lb true Mass American BSN蛋白粉真实...

细胞技术：不受欢迎，在吃香草味后，冲洗半小时后会闻起来很香。再见

细胞技术蛋白粉

Musclemeds：健身运动员Keglin认可的我最喜欢的品牌与其他品牌不同。它的特征是牛肉蛋白。这是一种极端的味道。非常喜欢它的人。不喜欢它的人可能不想要它。它类似于蛋白质。粉红色世界中的香菜。

肌肉蛋白粉

肌酸：我没有使用过，我不推荐它

氮气泵：氮气泵是肌酸的升级版本，这是您在运动前吃的一种运动饮料。通常，汤匙咖啡的含量是红牛的4倍。这也是提高注意力的主要因素。增强肌肉泵送并提高力量。如果您对咖啡因不敏感，则无需尝试。

C4氮气泵：美国的第一销售氮气泵具有良好的味道和良好的效果，但只有在挤压体重时才能食用。如果您吃得太多，那将是没有用的。这些缺点容易出现水分和阻塞，并且不容易存储。

Callucor Cellular C4 US金属能量氮气泵健身肌酸氮气泵西瓜风味195G ...

Razor8氮气泵：超强氮气泵，实际效果高于C4。服用半小时后，脸变得麻木，手掌变热。但是，最好少吃。我买了半年，花了10次。在香港以380美元的价格购买

剃须刀氮气泵

引入补充剂后，让我们谈谈一种更接近现实生活的饮食。我的饮食无关紧要。我不关心更少的油，更少的盐，更少的辣。毕竟，我不参加比赛。如果要求很高，最好不要碰到这些，请吃更轻

互联网上有许多用于肌肉锻炼的食谱，所以我将随意地谈论它

早餐：燕麦片，鸡蛋，一片面包，一杯蛋清

加入餐点：香蕉，一片面包

中国食品：米饭，鸡肉，牛肉等

加餐：一汤匙花生酱，香蕉

晚餐：就像中国菜一样

上床睡觉之前：一杯蛋白质粉

在这里，您可以使用蛋清代替蛋白质粉。实际上，不要太故意吃。少吃路边摊位和餐馆。消化对肌肉恢复不利。减少香烟，最好不要抽烟。我不能辞职，这是一场悲剧。不要碰酒。喝了一杯白葡萄酒后，您将浪费一周的时间。您可以少喝红酒，所以我不会再谈论啤酒了。最好喝少喝酒。

四个。治疗伤害的药物

健身将不可避免地导致受伤。对于姿势错误的初学者来说，这是受伤的第一问题。当然，练习很长时间后将会受到旧伤害，因此热身非常重要。不要将伤害与肌肉酸痛混淆。如果您在恢复肌肉恢复的地方使用药物，那将更重要。恢复肌肉纤维并不容易。

这是我经常使用的两种药物

Anmeilu：这对于扭伤和背痛非常有效，关键是方便的

Huangdaoyihuoluo：它适用于旧受伤。一些旧伤害是由神经疾病造成的，因此很难康复。我的腰部太难将其拉开，这会导致持续的疼痛。这种油非常擅长缓解血液淤积，但太麻烦了。每次使用石油按摩伤口15-20分钟。

总结：实际上，获得肌肉的最重要的是我自己的想法。健身的第一个月最痛苦。那时，当我洗脸时，我无法触摸我的脸。晚上上床睡觉时，我会醒来。这取决于我是否可以坚持。现在，健身已经习惯了，身体不会受到伤害，但不习惯它，因为我们所有人都在潜意识中觉得疼痛意味着肌肉正在恢复，运动很有用。因此，不要羡慕别人的肌肉。其他人则被换成汗水，名人也是如此。决心是锻炼肌肉最重要的事情。

我写了很多书，如果您喜欢，请给我大拇指，谢谢！