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健身入门

健身是一种体育运动，例如各类徒手健身操、艺术体操、形体操和各种自我抗阻动作。体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性，以及控制身体各部位的能力，从而使身体强健。如果想达到缓解压力的目的，每周至少锻炼3次。

健身的简介

基本介绍

健身是一种体育运动，例如各类徒手健身操、艺术体操、形体操和各种自我抗阻动作。体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性，以及控制身体各部位的能力，从而使身体强健。如果想达到缓解压力的目的，每周至少锻炼3次。

相关术语

1. 地点

指一次动作所要训练的肌肉部位。对于初学者来说，部位的概念比较粗略和笼统。例如胸肌、背肌、肱二头肌等。对于专业运动员来说，部位的概念（含义）则更加细致和精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2. 行动

指训练某一肌肉群所用的动作数目。对初学者来说，每个部位每次做1-2个动作即可；对运动员来说，有时某一部位的动作数目可多达6-8个。

3. 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至10组以上不等，这取决于训练阶段、目的和水平。一般来说，初学者每个动作做1至4组，中高水平运动员和健美爱好者做4至6组/动作。

4.频率

指一组动作力竭时，可完成的重复次数。（也叫有效次数）一般4次以下为低次数，主要用来提高力量。5-15次为中次数，可增加肌肉体积与周长。16次以上为高次数，多用来提高肌肉分离度、细腻度与减脂。

5.重量

指训练时所用的重量（根据动作不同，通常与肌肉实际承受的阻力负荷不同）。如果以最大重量（全力举起一次的重量）为参考，那么最大重量的85%以上为重量；65%-80%为中重量；65%以下为轻重量。中重量和重量训练可以增加力量和肌肉围度。中重量和轻重量训练可以提高肌肉清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。

6. 组间隔

这是比较不重要的因素，指的是上一组动作与下一组动作之间的休息时间。这个时间其实是一个不定数，并不是30秒或者1分钟。实际训练时要根据自己的年龄，所训练的肌肉群大小，以及当时的身体状况来决定。一般以心率为准，当心率恢复到最大心率（220-自己的年龄）的50%~60%时，就可以开始下一组训练了。（当然是在身体状况正常的情况下）通常短间隔大概在20~40秒左右，1分钟左右是中等间隔，超过1分半钟就是较长间隔。

7.速度

指运动速度（包括起落全过程）。一般每个动作爆发速度在1秒以下为快，1-2秒左右为中速，3秒以上为慢速。健美训练一般采用匀速、慢中速。做运动时各种利用惯性的摆动动作、自由落体动作都是错误的。

8.频率

练习频率是指每周训练几次。练习频率根据训练水平不同而不同kaiyun官方网app下载app，通常初学者每周练习3次即可，中级练习者每周练习3至4次，高水平运动员可以在赛季期间每天练习，甚至可以每天练习2次。但对于某一肌肉群，训练频率不宜过于频繁，水平越高，每周训练的次数越少。因为实验证明，在一次激烈高强度的训练后，身体机能处于下降水平2至3天，3至5天恢复到原有水平，5至8天后出现超级恢复！所以很多高水平优秀运动员，都是采用每个肌肉群每周只练一次的方式进行规律训练。

锻炼

健身运动可以利用各种徒手运动来进行，例如各种徒手健身操、艺术体操、形体操以及各种自我抵抗运动。各种运动也可以利用各种不同的运动器械来进行，例如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳索、撑杆等体操器械，以及弹簧拉紧器、滑轮拉紧器、皮筋等力量训练器械以及各种专用综合力量训练架，以及动力自行车、楼梯机、跑步机、划船机等有氧训练器械。[2]

健美操的种类很多，有成套的徒手体操，也有球、棒等轻器械体操，主要用于女子健美训练，以达到减肥、改善体形体态、增加柔韧性、增强节奏感的目的；还有不少举重练习等动作，可以发展全身各部位的肌肉。这些动作主要用于男女增强体质、发展肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到健美的目的，需要采用专门的训练方法。例如利用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的重量、动作方法、组数、次数、动作速度等方面都有特殊的要求和安排。

运动分类

健身的方式一般有两种：户外健身和健身房健身。通常，人们习惯将运动分为三大类：器械运动（无氧运动）、有氧运动、伸展运动。对于这三类运动，并没有好坏之分，但在提高身体素质方面，各有各的优势。

健身教练

健身俱乐部健身教练组织健身者进行有计划的健身运动或有氧运动。健身教练是指在健身俱乐部指导会员训练的工作人员。他们的工作具有互动性和针对性，按小时收费。

健身教练最重要的职责就是帮助顾客获得健康。来到健身房的顾客需要的是科学的健身指导，从而获得健康。因此，健身教练要具备相对专业的人体解剖学、生理学、医学、营养学、运动技能等知识，此外还要懂心理学。因为教练要善于与顾客沟通，准确了解顾客的需求，并提供帮助。见多识广是健身教练最起码的素质。比如，要想在健身运动中达到最佳效果，教练还应该做“私人医生”，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人制定不同的训练方法。

健身教练要善于沟通、管理、推广，不仅要身材好，还要口才好。会员在教练那里学到东西，不但会续会，还会介绍给亲朋好友，扩大会员队伍。优秀的教练能给俱乐部带来好生意。

健身行业发展需规划

哪里有城市，哪里就有健身房，尤其是上班族、白领，为了健身、塑身、放松等目的纷纷加入健身大军。在巨额利润的驱动下，健身俱乐部如雨后春笋般涌现。然而与此不协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身爱好者因练习不当受伤的事件也时有发生。本报记者从体育局了解到，国家体育总局已开始对全国健身教练市场进行持证培训，国家体育总局职业技能鉴定中心已委托全国各地职业技能鉴定站和多家培训机构对健身教练进行试点培训，如上海体育学院、北京体育大学、上海瑞星健身学院等学校和培训机构已开始规范健身行业教练的培训和管理！主要品牌有：艾康跑步机、莱斯邦跑步机、Nordic、英美跑步机、浩瀚体育、力量空间。

如果您想锻炼身体，除了去健身俱乐部或健身中心，还有其他选择。青少年中心通常拥有良好的设备，而且比商业设施便宜得多。学校和学院通常也有大型健身设施，一些大学健身房在晚上提供训练课程。当然，您可以随时在家锻炼，但空间不足可能是一个问题。如果天气好，您可以去社区花园锻炼身体。

但是自己锻炼有一个看似很小其实很严重的问题：自我激励。在家里，没有教练督促你。所以你最好自己购买体育器材，这些器材的发票就是最好的督促。你也可以自己制作一些简单的锻炼器材。比如，在车库里制作沙袋和快球。你可以买一根跳绳，建议买一根长绳，最好是可以举起的，有斜面的。当然，最好是花钱买一个质量好的重物，比如哑铃。最好买一套可以牢固地固定在铁条上的铁块或哑铃。这套铁块每次增加1公斤，分别有1公斤、5公斤、10公斤、15公斤。这些铁块应该有良好的连接开yun官网入口登录APP下载，可以快速更换。记住，千万不要使用没有固定好的重物，否则很可能给你带来很大的伤害。

健身课程的火爆，直接导致健身教练的短缺。北京的健身教练供不应求，这家培训中心的教练每天除了执教课程，还要奔波于北京各大健身俱乐部，教授会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间“奔波”，这已经成为行业常见景象。“除了上课时间，根本见不到老师，他们还要去其他健身房上课，而且都很守时。”一位在某俱乐部报名学习的会员告诉记者。

健身教练的快速训练直接导致因健身不当而受伤。从健身爱好者到专业健身教练，除了要具备初、中、高级的技术，还需要具备理论、急救、营养知识等教练素质。如果教练水平不过关，会员可能会因动作不当或练习不正确而导致背部、腰部、颈部等受伤。

科学健身

1.FIT监测原理：频率+强度+时间

FIT是频率（Frequency）、强度（Intensity）和时间（Time）的缩写，是人们为了健康而进行运动时必须采用的基本监测原则。

2. 心率监测

估计体温升高。人生病时，体温会升高。体温每升高1℃，儿童脉搏每分钟增加15-20次；成人脉搏每分钟增加10-15次。因此，当人感到身体不适时，可以通过测量脉搏是否增加来判断是否发烧。

3.超载原则和10%原则

超负荷原则是指在体育锻炼过程中，对身体或特定肌肉的刺激要比不锻炼时强，或强于其已经适应的刺激强度。超负荷锻炼的目的可以通过增加每周锻炼次数、每次锻炼时间和锻炼强度来达到。肌肉力量锻炼的超负荷可以通过增加器械重量、增加练习次数或组数、缩短每组练习的间隔时间等方式来实现。

4.循序渐进的原则

体育锻炼对提高体质和健康水平具有循序渐进的作用。这一原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时，应逐步增加运动负荷，为获得理想的锻炼效果，运动负荷的增加不宜过慢或过快。这一原则是保持体育锻炼的动力和欲望，防止运动损伤的重要保证。必须记住，保持良好的身体健康素质是一个长期的、持续的过程，需要终身追求。保持旺盛的运动欲望和对体育活动的热爱是顺利完成这一长期过程的关键因素，而你在学校期间不断提高的身体健康素质和所获得的成功心理体验对你将来能否完成这一长期过程起着非常重要的作用。

职位描述

健身教练是指在健身俱乐部内指导会员训练的工作人员，其工作具有互动性、针对性，按小时收费。

从业者称多个角色合二为一

第一次认识周晶晶，我就被她的形象吸引：健康的肤色、长长的头发，还有她迷人的笑容。都说女健身教练特别受欢迎，这绝对是真的。跟这样一位活力四射的教练一起锻炼，自然会让人心情愉悦。晶晶学的是国际贸易，后来因为热爱健身，就当上了健身教练。她觉得这个职业很有活力。晶晶说，健身教练扮演着不同的角色，有时候是督导、指导，有时候是私人医生，有时候是朋友、倾听对象。

不能成为朋友的朋友

从专业角度来说，健身教练最好不要和会员成为朋友，应该是教学关系。但周晶晶表示，人都是感情动物，相处久了关系必然会好。

晶晶说：“记得有一段时间，我的精神状态不是很好，一个会员送花到健身房，只留下一张简单的卡片，后来他在教课的时候无意中提到这件事，我才知道这是会员送我的，当时真的很感动。”

善于不断充电

任何知识都是不断更新的，健身行业也不例外。晶晶说，健身教练需要不断提高学习水平。凭借一口流利的英语，她对学习和接受新知识非常得心应手，因为健身行业比较先进的东西都是从国外引进的，经营理念、运动数据等也都是来自国外。直接看英文资料比看翻译的中文资料要方便快捷得多。

我们必须认识到因材施教的重要性

宋华做健身教练已经三年了，他把会员分为几种类型，并总结了一套“对付”各种会员的诀窍。他说，有些会员是逻辑型的，需要给他们各种数据，比如每次练多少组、每组练多少次。也许他们听不懂，但拿着数据练起来就觉得特别兴奋。有些会员是浪漫型的，就需要用浪漫的教学方式。比如让他把自己想象成一个气球，跑步的时候脂肪在燃烧，数据是没用的。还有一类会员是学习型的，他会把教练说的话都记下来，希望回去自己锻炼。往往这个时候，宋华就会把自己知道的适合这一类人的健身知识告诉他。“教练希望会员通过训练能达到一定的水平，这样没有教练的时候，他们就可以自己训练了。”

这个职业不适合年轻人

很多人认为教练这个职业是年轻人的职业，但宋华却不这么认为。他表示，能把动作做得漂亮有力量似乎是一个教练站稳领导位置的基本前提，但随着会员对健身的认识不断深入，教练的专业知识是否过硬会成为更重要的评判标准。此外，经验、服务意识也是赢得客户的关键。在国外也有年纪很大的人还在做健身教练。现在从事教练这个职业的大多是年轻人，但随着健身行业的发展，未来很有可能会出现四五十岁的资深教练，他们不仅理论知识水平高，还能在一线为会员的健身提供权威指导。

健身器材类型

1.跑步机

跑步机是家庭及健身房常见的器材，是现今最简单的家用健身器材，是家庭健身器材的最佳选择。跑步机的主要特征是在扶手架上适当位置设置枢轴杆，枢轴杆延伸至机体前下部，另一端枢接于跑架适当位置。跑架前端底部设置有触地滑轮，因此当跑架从后方抬起进行折叠操作时，触地滑轮会帮助使用者施力，具有折叠省力、支撑稳定的特点。

2. 卷绕机

弯举器是发展前臂肌肉的专用器械，对增强握力也很有效。常见的弯举器有两种，即：手持式弯举器——用木棍制成，直径约0.035米，长0.3至0.4米。中间打孔穿入绳子，绳子长1米。绳子一端拴在木棍上，另一端拴在杠铃或其他重物上；支架式弯举器——制作方法同上，但将横棍放在两个支架上练习。使用方便，器材固定高度，可随时使用。

3.弹簧杆

弹簧棒两端是木质的手柄，中间有一个弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌肉。

4. 颈帽训练

它由两部分组成，一部分是用皮带制成的简易帽套，另一部分是可以拴重物的链条或绳索。训练时戴在头上，帽下可挂杠铃或其他重物，是发展颈部肌肉的专用器械。

5. 保护带

护腰带是健身必不可少的装备，特别是在做深蹲的时候，可以起到保护腰部的作用，同时对高强度的练习也有帮助，增加训练强度，防止受伤。护腰带一般都是牛皮或者猪皮材质的。

6.练习镜子

练习镜由木制框架和一面大镜子组成，练健身的人在镜子前做练习，观察自己的动作，纠正错误的姿势。

7.俯卧撑架

用铁管或木头制成，可用双手或腰部负重做俯卧撑。还有一种高架俯卧撑架，由铁管作为支撑，脚部支撑板组成。训练时，颈部和腰部都可以负重，以增加练习难度，提高训练效果。俯卧撑架练习对发展胸大肌群很有效。

8.卧推

卧推器是训练胸大肌的专用器械，有平卧、坐式、直立式三种，都是用钢管焊接支架和面板制成，平卧推器用来锻炼两侧胸大肌群，坐式、直立式卧推器用来锻炼上、下胸大肌群。

9. 深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形似四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，呈凹形，便于平稳放置杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁制底座和可调节高度的钢管组成。铁制底座为圆形kaiyun下载app下载安装手机版，直径35厘米。整个深蹲架高1.6米，中间可钻若干个用于调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是携带杠铃做深蹲，锻炼腿部​​肌肉群的专用器械。

10.移动斜板

活动斜板是训练腰腹肌的专用器械，由钢​​管和高度可调的木板组成，用直径3.4厘米的钢管焊接成长约2米，宽约65厘米的框架，装上木板组成斜板，放在高度可调的支架上，斜板面最好垫上海绵。

11.打开起落架

用直径4.8厘米的铁管焊接而成，架子高2.5米，左右架子立柱间距1米，从架子立柱底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以调节高度，可用于练习半蹲、负重提踵、颈后推举等动作。

12.综合训练机

又称多功能训练器，是专为健美爱好者和专业运动员设计的，其优点是可以进行全身力量练习，动作多为10到50个。负载器（阻力装置）采用高强度橡胶块（包胶铁块），克服了调整重量片的噪音，可变负荷具有等速力量训练的优点，训练动作简单易掌握，受伤几率小。优质器材根据人体结构设计阻力，从而保证整个动作阻力均匀，加减重量方便，训练效果好。其缺点是只能按照设计好的路线运动，局限性大，无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站、10人站、12人站等多种规格型号，一直是团体健身房、公共健身馆的必备和首选设备。

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  1. 游客
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