kaiyun官方网app下载app 胸大肌怎么练 首推这四个动作

无论胸肌发达与否，拥有发达的胸大肌都是非常重要的。那么，想要拥有更发达的胸大肌，哪些动作最有效？胸大肌应该如何锻炼呢？下面就随小编一起来了解一下吧。相信对大家会有所帮助！

胸大肌训练方法

哑铃上斜推举：首先椅子的高度要控制好，一般来说椅子越高，三角肌前束受到的力气越大，而对上胸部的刺激相对减少，所以椅子的高度会是这个动作的重点之一，通常椅子在45度到60度左右。

哑铃飞鸟：仰卧在长凳上，双脚稳稳着地，躯干呈“桥状”，上背部及臀部接触长凳，双臂自然伸展，哑铃刚好在肩关节上方，双手间距略小于肩宽；双手握住哑铃，缓慢向身体两侧下放。下落过程中，肘关节间夹角逐渐减小，到极限时，肘关节间形成100-120度角；收缩胸大肌，沿原路径举起哑铃。上升路线呈“弧形”，肘关节间夹角逐渐增大，回到预备姿势。

蝴蝶机推胸：调整座椅高度，使把手与肩膀同高，保持手臂微曲，注意手臂不要张开太多（张开到背部平面）以免伤到肩关节，重量不宜过重，内收时暂停3秒kaiyun体育，充分挤压胸大肌。呼吸：每重复一次后自然呼吸一次。（这是锻炼胸大肌比较好的方法之一）

窄握引体向上：双手窄握单杠，掌心向上，双手自然下垂。慢慢将身体拉起，身体向后倾斜，然后慢慢落回悬垂位置。最佳引体向上高度是胸部靠近单杠。拉起时呼气，落回时用嘴呼气。

如何让胸大肌变厚

不要总是用习惯的重量去训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷。人体的调节机制很特殊，如果一个负荷让它不舒服，就会调整神经系统储存更多的能量，以便下次轻松解决。如此循环下去，肌肉就会越来越粗越来越大。

尽量增加活动范围kaiyun下载app下载安装手机版kaiyun体育登录网页入口，活动范围对于任何肌肉厚度的增加都起着至关重要的作用，活动范围越大，肌纤维的伸展和收缩幅度越大，刺激越强，效果自然比活动范围受限要好得多。

多做大重量的上肢练习，比如硬拉、站姿推举等，这些练习不仅可以提高上肢的整体围度，对增厚胸肌也有很好的效果。（参考网站：搜狐网）