开yun体育app官方下载入口 髋关节铰链【第二部分】完整动作学习！10个动作进阶完全掌握髋关节铰链！
审查：
髋关节铰链 [第 1 部分] 链接：
在第一部分的推送中，我们重点介绍了髋铰链的原理模型和测试动作的基本信息。我们还强调了髋关节铰链在运动训练、运动表现乃至日常生活中的重要性。在第二部分中，我们将介绍完整的动作模式学习流程。即使是零基础的训练者也可以参考这套学习进阶来掌握髋关节铰链的运动模式。第一部分中提到了一些操作，因此可以结合第一部分来阅读。
如何从学习到完全掌握髋关节铰链：
在你可以负重之前，你必须学习髋关节铰链的运动模式。这是很多人都会出错的地方。大多数人开始硬拉时都会使用大重量，甚至是轻重量。事实上，在正式硬拉之前还有很多工作要做。以下是我个人总结并使用的一个髋关节动作模式学习进阶。我希望它能帮助你。
1.腰盆分离（卧位和肢体支撑）
这个动作是髋关节和脊柱的独立运动，不直接改变其他关节的运动。在开始学习一个动作时，我们通常希望尽可能地限制动作幅度，直观地训练我们的训练点。卧位腰骨盆分离是学习如何控制和改变骨盆位置（向前和向后倾斜）的理想起点，因为在卧位时，我们的躯干由地面支撑，髋关节和脊柱处于非常稳定的状态。我们限制不必要的关节运动和不稳定。当我们能够很好地躺下时，我们将前进到四肢支撑位置。当脊柱和髋关节相对不稳定的时候，我们会继续学习如何控制骨盆的位置，更好地掌握脊柱和髋关节的解离。 ）
2.四足摇摆
我们研究脊柱和髋关节分离的第二部分是从相对静态的运动推进到相对动态的多关节运动。四足摇摆限制了踝关节和膝关节相对于站立位置的运动范围，使训练者能够对髋关节和脊柱的位置和运动有良好的感觉。上面我们提到了当把它作为测试动作时如何在没有太多教练的情况下完成这个动作，但是现在当我们把它作为高级动作时，我们需要很好地关注教练动作。这个动作的要点是在控制和稳定骨盆活动的同时进行髋部屈曲。要求训练者在保持脊柱中立的情况下进行髋部屈曲，一旦骨盆向后倾斜、下背部凸出就停止髋部屈曲。还要注意举重者整个过程中骨盆前倾导致的脊柱过度伸展。
3. 臀桥和髋部推力 [臀桥和髋部推力]
当我们掌握了脊柱与臀部的分离以及如何调整骨盆位置和保持脊柱中立后开yun体育app入口登录，我们就要学会如何以臀部为主要受力点来完成髋关节的屈伸。我们的髋关节铰链的运动模式是单独使用髋关节来产生力，而脊柱中立且几乎不受影响。最基本的学习动作是臀桥。当我们要求训练者做臀桥时，我们需要强调的是臀部是用来发力实现髋部伸展的，而不是下腰部或腘绳肌。最有效的方法是观察训练者的骨盆位置。如果训练者在骨盆向前倾斜的情况下进行臀桥训练，那么下背部或腿筋肌肉将参与发力。我们必须保证骨盆处于中立位置。当我们掌握了臀桥之后，我们就可以将动作推进到髋部推力。臀推比臀桥的关节运动范围更大开yun体育官网入口登录体育，因此对训练者能否控制骨盆和脊柱的位置有更高的要求。
4.站立髋铰链[a．木棍及训练椅； b.常设]
接下来我们就可以开始训练站立髋铰运动了。首先是长杆凳臀部铰链。一开始我们在小腿胫骨前放置一个低于膝关节高度的训练凳，让胫骨与训练凳稍微接触，这样就可以限制踝关节的屈曲。当木棍接触后脑勺、上背部胸椎和骶骨时，可以保证脊柱和髋关节的中立位置。重点是让举重者向后坐开yun体育app官方下载入口，当运动范围结束时，棍子开始失去三点接触。
提醒训练者在木棍三点接触时臀部向后坐。上半身下沉，脊柱和骨盆保持中立。让小腿始终与训练椅接触，向后坐，直到腿筋完全收紧或达到棍子开始失去三点接触的程度。然后充分收缩臀部并充分伸展髋关节。在整个练习过程中注意臀部和腿筋的持续紧张。
当我们掌握了训练凳&木棍髋铰的动作模式后，我们就很好的掌握了骨盆脊柱的位置和胫骨的位置。接下来我们就可以把训练椅和木棍依次拿来，用自己对髋铰动作模式的理解来制作站立髋铰。
5. 缆绳或弹力带拉动 缆绳或弹力带髋部屈曲和伸展
Pull Through 是我们开始进行负重髋关节铰链运动的最佳选择之一。绳索或松紧带在大致水平方向上的阻力可以最大限度地减少脊柱上的负载。同时，这种阻力可以“迫使”运动员的后链肌肉保持持续的张力（对于正确的髋关节铰链模式尤其重要）。这个动作还可以让训练者感受到腿筋肌肉的收紧和臀部的持续收缩。
行动要点：
一个。向后、向下收缩肩关节，这样可以激活背部肌肉，保证持续的肌肉紧张和胸椎的正确姿势。
b.保持颈椎和胸椎、腰椎处于中立状态（想象一下木棍的三点接触）
c.膝关节稍微自然弯曲，臀部向后坐，准备髋关节铰链动作模式
d.当你感觉腘绳肌完全收紧时，感觉脚跟向地面推，同时收缩臀部，将臀部向前推回到起始站立位置。
6.RDL罗马尼亚硬拉
与Pull Through相比，RDL在垂直方向承载重量，因此我们需要更好的核心力量来保证脊柱和髋关节的中立位置。罗马尼亚硬拉的主要动作模式与我们前面提到的直拉和棍髋铰链相同。唯一的区别是承重方式。我们可以选择哑铃、壶铃，最后是杠铃罗马尼亚硬拉。原因是因为哑铃和壶铃的加载方式使您更容易调整重心。但无论我们采用哪种负重方式，肩关节都必须向后、向下收紧，激活背部肌肉，保证胸椎的稳定和中立姿势。
关于罗马尼亚硬拉动作的完整讲解，我在自己的高翻教学第二个视频中有非常详细的教学，大家可以点击：
7. 架子上拉或硬拉箱子
架子硬拉或高架硬拉是一种介于传统硬拉和罗马尼亚硬拉之间的动作模式。它比之前的高级罗马尼亚硬拉需要稍微更大的膝盖运动范围，并且更接近传统硬拉。对于运动幅度、灵活性等有限的训练者（暂时无法使用正确的姿势从地面做传统硬拉）来说，架式硬拉或高架硬拉是非常好的选择。为了实现有效的进展，我们的杠铃高度需要低于罗马尼亚硬拉的底部。
准备时，我们需要将杠铃紧贴在胫骨上，肩关节向后和向下收紧，肩膀保持在杠铃稍前方。与罗马尼亚硬拉相比，膝盖稍微向前伸展，胸部向前推，调整脊柱和骨盆的位置。臀部的位置与罗马尼亚硬拉基本相同。坐下时臀部不要过多（根据身高稍微调整）。保持后链的张力和重心的平衡，深呼吸，保持各关节的张力，收缩腘绳肌和臀部，用向心力将杠铃举起。
8.六角杠硬拉
六角杠硬拉可以说是过去几十年来最好的器械发明之一。由于直杆硬拉的负重方式，负载必须放置在胫骨前方。如果以我们的脊柱与髋关节的交点作为旋转轴，那么直杆硬拉的负重方式，因为距离旋转轴较远，会对脊柱造成更大的伤害。扭矩大。六角杆硬拉的负重方法可以使重量到旋转轴的力臂距离（水平方向）更小，减少对脊柱的压力。也由于水平力臂较短，六角杆硬拉比传统硬拉对髋关节活动度、后链柔韧性等要求相对较少。
如果我们想进步从地板上举重，六角杆硬拉是比传统硬拉更安全的方法。
9.传统硬拉
最后，传统硬拉可以说是最困难、要求最高的髋关节铰链练习。摘自第一部分，传统硬拉的运动学原理包括：
1.胫骨近垂直
2.骨盆向后运动
3.躯干适度前倾
4.髋关节屈曲
5. 最小程度的膝关节弯曲
这是最先进的髋关节铰链运动，需要出色的髋关节活动度、胸椎活动度、后链伸展和核心躯干力量。前面说过，由于扭矩很大，任何一个环节出现问题都会对我们的脊柱造成潜在的伤害。那么我们每个人都应该做传统硬拉吗？答案是否定的。每个人的身体结构、肢体长度、关节活动度都不同，没有必要把我们的身体放在可能受伤的位置。很多时候，尤其是四肢较长、髋部活动能力有限的篮球运动员，我会使用垫硬拉或六角杠硬拉作为最终的动作选择。不仅仅是运动员，任何教练都需要选择适合自己的动作。加垫硬拉、六角硬拉，甚至罗马尼亚硬拉也可以以更安全的方式改善我们的后链肌肉。 ，达到类似的训练效果。
10.动态髋关节铰链动作
然后当我们掌握了静态髋铰动作后，就可以进阶到动态髋铰爆发力训练动作，从最基本的壶铃摆动开始，到悬吊高翻等；当我们的活动能力满足了前面的所有要求时，我们就可以进阶到高翻、深蹲翻、抓举等最先进的奥林匹克举重运动。
再加上第一部分为您带来有关髋关节铰链的所有内容
希望你能充分掌握并熟练运用髋铰链的运动模式
感谢您的阅读！
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客户评论
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