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开yun体育app官方下载入口 怎么锻炼股四头肌力收缩？

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1、肌肉力量训练有以下四个步骤。

1、股四头肌收缩非负重直腿抬高训练：

膝关节尽量伸直，大腿前侧股四头肌收缩开yunapp体育官网入口下载手机版，踝关节尽量伸展，整个下肢慢慢抬起15cm左右，保持5秒，然后保持同一姿势，慢慢放下直腿。

2.负重直腿抬高训练

一般从2KG的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节上，重复步骤1。

步骤 1 和 2 称为股四头肌等长训练。

3、床上股四头肌等张收缩训练

仰卧在床上开yun体育官网入口登录体育，双膝并拢成90度，健膝保持90度屈曲，患膝、大腿与健侧平行，迅速伸直膝关节，保持5秒，慢慢降低它。

4.床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边，小腿自然下垂，伸直小腿，慢慢落下。

2.股四头肌等动态力量训练

一般需要专门的抗阻力收缩设备。不过，在家操作的简单方法之一就是将膝盖弯曲在床边，用双脚推住床头，伸直膝盖，身体向后移动。第二种方法是在床边放置一台自制的宫缩机。弹簧装置（夹在两块木板之间的弹簧），用双脚压缩弹簧，然后克服阻力慢慢释放弹簧。

3.股四头肌灵活性训练

简单易行的方法有三种开yun体育app入口登录，一是原地骑车训练，二是床上踩踏训练，三是健身器材内旋转转盘，双脚并列站立。

中老年人的膝关节因磨损而罹患骨关节炎。本病常表现为行走时膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊肿胀、积液，反复发作。青壮年常用的活动方法，中老年人练习起来很不方便。这里介绍一种适合中老年人的锻炼方法，仅供参考。

患者坐在椅子上，双脚着地，使患侧脚趾压在固定物体（如桌腿、墙壁）上。用力伸展膝盖，让脚趾接触物体。 （注意：脚后跟不能抬起。）然后放松，做一次，反复重复。控制在自己的能力之内，时间的长短也要在自己的能力范围之内。再次需要注意的是，每次伸展膝盖时，一定要拉紧大腿肌肉，然后放松。

如果操作有困难，也可以坐在椅子上，用患脚反复做制动动作。每次移动时，大腿肌肉都要紧张和放松。

这种方法可以锻炼肌肉而不磨损关节，还可以帮助吸收关节积液。

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    2024-12-10 20:32:35 留言：
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    2024-12-10 23:38:01 留言：
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    2024-12-11 00:10:21 留言：
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    2024-12-11 01:04:51 留言：
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    2024-12-11 01:08:34 留言：
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    2024-12-11 02:09:25 留言：
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    2024-12-11 03:49:18 留言：
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    2024-12-11 15:32:09 留言：
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    2024-12-11 20:42:56 留言：
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