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开yun体育app官方下载入口 髋关节活动度：6个角度练！练！练！

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上一期《你知道，髋关节活动度的金标准吗？》，像一台优秀的洗衣机一样，“烘干”最有用的髋关节活动度金标准的6个方向，并把“烘干信息”推出后交给患者后，微信群里的大家都很高兴，很受鼓舞地得到了这个“干货信息”。肖凯，中国人民解放军总医院第一附属医院骨科（304）

今天我们继续“甩硬货”——髋关节活动度：6个角度练习！实践！实践！

上期我们特别强调了髋关节活动度的黄金标准是由髋关节活动度的六个黄金方向决定的。六个黄金方向是屈、伸、内旋、外旋、内收、外展。必须拿下六个方向的“单打冠军”，才能得到相互扶持的“全能冠军”。

上期教大家如何验证自己的髋关节六个方向的活动幅度是否达标。对于不达标的活动，一定要练习！实践！实践！

除了练习！实践！实践！绝对没有其他路可走。

首先，要练习六个方向的动作幅度，首先要遵循肌肉伸展的一般锻炼原则。

正确的肌肉拉伸主要有三种最有效的方法：静态拉伸、动态拉伸、静态拉伸后放松。

肌肉的静态拉伸和肌肉的动态拉伸都很容易理解。什么是静电后松弛？

静态拉伸就是将肌肉拉伸到一定程度，然后保持这个姿势一段时间。动态拉伸类似于我们经常做的热身运动。整个关节在活动过程中移动，肌肉得到拉伸。

静态放松需要尽可能隔离要治疗的肌肉，然后要求患者想象收缩或只是收缩紧张的肌肉并保持几秒钟。这会导致肌肉纤维被激活并产生训练后疲劳。然后尽可能完全放松肌肉，并将受影响的肢体进行更大范围的运动。重复此技术 3-4 次。

静后放松的训练理念和训练方法非常重要，我们稍后再讲。

今天我们重点讲一下静态拉伸。

静态拉伸有点像我们小时候演的雕塑剧。我们将四肢拉伸塑造成静态训练所需的科学动作并加以修复。保持这个姿势一段时间，不管你多么努力地保持，一天24小时。

静态拉伸时，一定要感觉到肌肉、筋腱的拉伸开yun体育app官方下载入口，这就是人们所说的“拉伸”感。拉伸时会有拉伸感，韧带和肌肉会感觉紧绷。然而，应采取特殊预防措施以防止过度拉伸。如果感到疼痛，需要先停止运动，然后向医生报告，医生会帮助你找出原因。 。例如，疼痛可能是由髋臼位置的变化引起的。截骨后，原来没有骨头的地方出现了骨阻塞，这会限制髋关节的活动。用力折断时可能会受伤；另外，也可能是因为术后髋关节周围的软组织损伤。当锻炼、拉伸肌肉、肌腱时，受损的软组织受到刺激，就会出现疼痛。

静态拉伸法适合大多数截骨术后患者。只要截骨端完全愈合或基本愈合，大多数患者在术后3个月就可以开始静态伸展运动。髋关节置换手术后的患者不建议使用此方法，因为如果掌握不当，可能会导致关节脱位。

以下是屈、伸、内旋、外旋、内收、外展六个方向静态拉伸训练的科学演示（以右髋关节为例）：

改善髋关节屈曲

·

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第一种方法是平躺在床上，双手握住右膝，让膝盖尽可能靠近胸部。如果能够让膝盖尽可能靠近胸部，锻炼效果会更好。运动时注意躯干和左下肢紧贴床面。

另一种方法是弯曲左髋关节，将整条腿平放在地上，然后慢慢向下压整个身体，使膝盖尽可能靠近胸部。

提高后伸距离

需要将右髋关节向后伸展，单膝跪下，降低身体重心开yunapp体育官网入口下载手机版，直到感觉右大腿前方有紧绷感。确保上半身挺直，不要向前倾斜。您也可以尝试用一只手抓住右脚踝，然后将脚后跟靠近臀部。

改善内旋

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对于这个练习，你需要准备一条无弹性的带子。平躺时，将带子放在脚底中部，然后弯曲髋关节和膝关节开yun体育app入口登录，用右手拉带子使髋关节尽量旋转，左手帮助稳定大腿手。

改善外旋

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锻炼方法同上，但只需改变拉动方向，使髋关节外旋即可。

改善内收

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您需要用右手抓住墙壁或椅子以帮助保持平衡。将右腿从左腿后面尽量向左移，将臀部尽量向右推，感受大腿外侧的紧绷感。

改善外展活动

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需要将右腿转向外侧，像马蹲一样蹲下左腿，保持上半身直立或向右腿倾斜，降低身体重心，直到感觉右大腿内侧发紧。

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客户评论

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    2025-01-23 18:41:41 留言：
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    2025-01-23 22:07:11 留言：
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    2025-01-23 23:41:33 留言：
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    2025-01-24 07:07:33 留言：
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    2025-01-24 08:10:02 留言：
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    2025-01-24 10:04:25 留言：
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    2025-01-24 10:28:40 留言：
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    2025-01-25 00:31:04 留言：
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