kaiyun体育 腘绳肌：“为什么你们总是忽略我，股四头肌哪里比我好了！”
大家好，我是KM Fitness。
在我进入文章的主题之前，我想列出6个非常高频率的腿部训练动作，这也是非常常见的腿部训练计划：
示例：（1）自重深蹲，4组，一组10-15次;（2）哑铃负重弓步深蹲，4组，一组8-10次;（3）杠铃深蹲，4组，一组8-10次;（4）硬拉，4组，每组8-10次;（5）腿部屈伸，4组，一组8-10次;（6）腿部推举（腿部抬起），4组，一组8-10次;
我们可以观察这些运动中哪些集中在股四头肌上，哪些运动强烈刺激腘绳肌。没错，只有一个硬拉可以更有力地刺激腿筋，其余的动作只被认为是“吸引人”。
我不是要指导你，但我确实要指导你。我们每次训练腿部，其实都是在训练股四头肌，虽然股四头肌是腿部肌肉中最具代表性的肌肉，但是作为同样重要的腿筋，它们并没有得到应有的治疗。
所以今天我想把我的声音献给腘绳肌，并再次向大家介绍腘绳肌，这是同样重要的腿部肌肉。
本文主要归纳为以下三个部分：
腘绳肌的介绍，包括其组成、生理位置和功能;忽视腘绳肌如何影响我们;训练腘绳肌的方法和要点;
腘绳肌简介
首先，我们需要知道，腘绳肌不是一块单一的肌肉组织，而是腿部的后链肌肉，由3块肌肉组成，也就是我们大腿后部的肌肉。由于它们的一般生理位置和相似的功能，我们被统称为腘绳肌。
组成和生理位置腘绳肌由股二头肌、半膜肌和半腱肌三部分组成，其中股二头肌也分为长头肌和短头肌。这些肌肉都从坐骨开始，但股二头肌的短头除外，它起源于股骨头。它们都通过膝关节到达胫骨或腓骨，股二头肌位于腓骨，半腱肌和半膜肌位于胫骨。
生理功能可以从肌肉群的跨度中发现，腘绳肌属于典型的双关节肌肉群，连接髋关节和膝关节。因此，在任何关节运动的情况下，它都会执行相应的功能。就整体功能而言，它能够同时弯曲膝关节并伸展髋关节。
这与我们之前所说的股四头肌形成鲜明对比，股四头肌允许膝盖伸展，并结合髋关节屈曲。腘绳肌其实就是股四头肌的拮抗肌，重要性可见一斑！
此外，对于骨盆稳定性，强壮的腘绳肌可以使骨盆向后倾斜，并与股四头肌一起保持骨盆稳定性。
单独来看，股二头肌使膝关节能够外旋，而半膜肌和半腱肌由于终止位置不同而使膝关节能够内旋。
概括： 腘绳肌是典型的双关节肌肉群，可以使髋关节伸展，膝关节弯曲，膝关节可以内旋或外旋，与股四头肌有对抗作用，维持骨盆稳定。
忽视腘绳肌有哪些不良影响？
这
腘绳肌的重要性必须大家都清楚，它与股四头肌一起决定了膝关节和髋关节的屈伸功能。如果我们一味地加强股四头肌，而忽视了腘绳肌的训练，我们的身体就会逐渐发生以下变化：
（1）腿部肌肉不平衡，引起姿势问题，如骨盆前倾等
肌肉失衡发生在拮抗肌之间，通常是股四头肌和腘绳肌。当股四头肌比腘绳肌更强壮时，就会增加骨盆前倾的机会。正如我们前面提到的，腘绳肌具有使骨盆向后倾斜的功能，随着股四头肌的紧张而收紧，一旦两者失去平衡，骨盆的稳定性就会相对减弱。
（2）增加膝关节受伤的风险
腘绳肌贯穿整个膝关节，结束于小腿的胫骨和腓骨。当腘绳肌无力时，膝盖在功能上变得不那么能进行外部和内部旋转，这严重限制了膝盖的活动能力并增加了受伤的风险。
（3）影响训练效果和运动表现的，如短跑等需要爆发力的运动
它之所以影响短跑，是因为腘绳肌的作用就像股四头肌一样，具有瞬时爆发力。当腘绳肌的弹性受到限制时，膝关节的屈曲程度也会受到影响。因此，当我们通过膝盖屈曲和伸展获得更大的爆发力时，我们会感到无能为力！
你如何进行有针对性的培训？
学会判断是否需要有针对性的训练，例如，有一群人的腿筋比股四头肌更紧张——从未接受过训练的上班族，经常久坐不动。他们总是在膝盖弯曲的情况下工作，从长远来看，腿筋非常紧张。因此，只推荐给那些股四头肌比腘绳肌更强壮并且肌肉尚未出现不平衡，但重点严重偏向于股四头肌的教练。
再补充一点：由于腘绳肌从髋关节延伸到膝关节，占据了大腿的整个后部。所以根据训练区域云开·全站apply体育官方平台，我们将分为上部和下部。上部通过髋关节屈伸得到加强，下部通过膝关节屈伸得到加强。如果您同时进行屈曲和伸展，那么腘绳肌会得到更好的训练。
动作1：腿部卷曲动作要点：
（1）使用腿部卷曲装置弯腰，将股四头肌放在腿部卷曲仪的支撑面上，胸部贴合板凳表面，双手抓住下手柄，保持身体稳定。
（2）将踝关节上部置于滚轮下方，然后双腿伸直，保持膝关节上方部分稳定，利用腿后部肌肉群的力量进行向上卷曲运动，并在运动的最高点保持1-2s，然后将滚轮慢慢下降到起始位置。
注意：请根据您的身高和腿长提前调整滚筒的角度，以确保滚筒在卷曲过程中始终处于合适且安全的位置。
家用版的替代运动：松紧带腿部卷曲的要领基本与上述基本相同，确保松紧带的一端估计是牢固的，然后将小腿悬挂在空中，保持其静止在膝关节上方进行卷曲。
动作2：罗马尼亚硬拉动作要点：
（1）最好使用杠铃负重，双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃并放在身体前方，双臂伸直，保持下背部挺直，保持核心区域紧绷。
（2）弯曲髋关节和膝盖，垂直降低杠铃，直到臀大肌和腘绳肌完全伸展，然后利用身体的后链肌肉拉伸髋关节和膝关节。
（3）动作时，腰部和背部应始终保持挺直，背部不应弯腰，使杠铃始终紧贴腿部，上下伸直。
动作 3：早安向前弯曲运动要点：
（1）建议新手从一根空杠开始，将杠铃放在颈部后部斜方肌的上部，双脚分开与肩同宽站立，收紧腹核心，保持下背部挺直。
（2）尽量保持双腿直立，然后弯曲臀部，保持下背部挺直前倾，直到腘绳肌和臀肌完全伸展云开·全站apply体育官方平台，然后用身体的后链肌肉伸展臀部，慢慢控制杠铃使身体回到中立位置。
这种运动也让我们能更有力地加强身体的后链肌肉，避免其他部位的肌肉失衡。
注意：建议轻量级，如果您觉得自己不能做得更好，请改用直腿硬拉。
总结
阅读全文，我们应该了解关于腿筋的 3 件小事：
（1）腘绳肌不是一个肌肉组织，而是由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成的一组大腿后肌。
（2）腘绳肌和股四头肌是共同作用于膝关节和髋关节的拮抗肌。
（3）忽视腘绳肌会对身体产生不良影响，如增加膝盖受伤、骨盆失衡、运动能力下降等风险。
在我们的日常腿部训练计划中，一定要做好均衡的动作安排，从而实现腿部前后肌肉的均衡发展，是保证身体健康均衡发展的有效手段。
所以kaiyun下载app下载安装手机版，不要再忽视腿筋了！
客户评论
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